Wie die Planke / vordere Stütze ist die Beinabziehfront ein Kernstärkebauer, der jeden Teil des Körpers in Eingriff bringt. Leg Pull Front nimmt Planke / Frontstütze einen Schritt weiter. Wenn Sie ein Bein vom Boden heben, bringen Sie eine Instabilität mit, die die Bauchmuskeln und die Schultern fordert, um den Rumpf und das Becken stabil zu halten, während Sie sich bewegen. Leg Pull Front gilt als Pilates-Übung für Anfänger. Sie brauchen keine Ausrüstung dafür, einfach eine Trainingsmatte. Sie können es zu Hause oder im Fitnessstudio oder Pilates-Studio tun.
1 - Leg Pull Front Exercise - Beginnen Sie mit Plank / Front Support
- Sie beginnen den Beinzug vorne in der Planken- / vorderen Stützposition.
- Fang auf deinen Knien an. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen, die Finger zeigen geradeaus. Halte deine Arme gestreckt und deine Ellbogen aufgeschlossen.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie sich durch den oberen Teil des Kopfes ausstrecken, während Sie sich nach vorne lehnen, um Ihr Gewicht auf Ihre Hände zu legen.
- Ihre Schultern sollten direkt über Ihren Handgelenken liegen und sich in Ihrem Rücken absetzen. Das bedeutet, dass zwischen deinen Schultern und deinen Ohren viel Platz ist.
- Wenn deine Bauchmuskeln angehoben sind, streck deine Beine aus, so dass sie gerade und zusammen sind. Ihre Zehen sind eingerollt, so dass etwas Gewicht auf den Fußballen liegt.
- Deine Ohren, Schultern, Hüften und Absätze sollten in einer langen Linie sein.
2 - Heben Sie ein Bein von der Matte weg
- Strecken Sie ein Bein von der Hüfte, so dass Ihr Fuß ein paar Zentimeter von der Matte abhebt. Ihr Fuß kann weich zeigen, wenn er von der Matte gelöst wird.
- Wenn Sie Ihr Bein von der Hüfte wegziehen, wird Ihre Hüfte leicht anheben, aber die Herausforderung besteht darin, den Rest Ihres Körpers in der Plankenposition stabil zu halten. Dies erfordert zusätzliche Arbeit von Bauch, Schultern und Rücken.
- Es ist wichtig, dass Sie diesen Schritt mit Ihrem Kraftpaket und durch die Hüfte beginnen, nicht nur von der Rückseite des Beins. Versuche nicht, angespannt zu werden; Verwenden Sie nur so viel Energie, wie Sie brauchen, um die perfekte Form zu behalten. Die Konzentration auf die Länge wird viel helfen.
- Lege deinen Fuß auf die Matte und dehne das andere Bein aus.
- Wiederholen Sie den Lift fünf bis sieben Mal auf jeder Seite
3 - Tipps zur Durchführung der Beinziehen Front Pilates Übung
- Stellen Sie sich die Beinbeuge als eine oppositionelle Strecke vor, wo sich die Energie in entgegengesetzte Richtungen bewegt, durch Ihre Fersen und aus dem oberen Teil Ihres Kopfes.
- Atme tief über die gesamte Länge deiner Wirbelsäule und vollständig in deine unteren Rippen und zurück.
- Sie werden feststellen, dass das Halten von Beinen und Po und das Einziehen in die Mitte den Druck vom Oberkörper absenkt, wodurch eine ausgeglichenere Übung entsteht.
- Während das Beinziehen vor dem Training viele Muskeln anspricht, werden Sie es zuerst in den Waden spüren, da dies das primäre Ziel ist. Sekundäre Muskeln sind die Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Leistengegend, Bauchmuskeln und Schultern.