Wie man am schwer fassbaren Psoas-Muskel arbeitet
Der Psoas major-Muskel ist ein bilateraler (dh Sie haben einen auf jeder Seite), einen tiefen Kernmuskel, der jedes Bein mit dem Torso verbindet. Dieser Muskel kann eng werden, wenn wir viel Zeit an Schreibtischen und in Autos verbringen, wie es viele moderne Menschen tun. Ein enger Psoas führt zu einem schwachen Kern, der Rückenschmerzen und andere muskuloskelettale Probleme verursachen kann.
Yoga-Posen, die den Psoas stärken und verlängern, sind ein guter Weg, dem ganzen Sitzen entgegenzuwirken. Da der Psoas die Beine in Relation zu deinem Rumpf bewegt, solltest du Posen mit dieser Aktion erwarten. Balancierende Posen helfen, die Rumpfstärke zu erhöhen, insbesondere den Psoas, während Rückbeugen eine gute Möglichkeit ist, diesen Muskel zu dehnen und dadurch zu verlängern. Die folgenden empfohlenen Posen wurden von Leslie Kaminoff und Amy Matthews 'wundervollem Buch Yoga Anatomy adaptiert.
1 - Baum Pose - Vrksasana
Diese grundlegende Standbalance ist eine gute Möglichkeit, den Psoas mit dem angehobenen Bein seitlich zu bearbeiten. Da alle Balance-Posen erfordern, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung verwenden, ist dies auch eine gute Übung für die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln.
2 - Standing Big Toe stellen - Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana ist eine besonders geeignete Pose für diese Serie, da sie herausforderndes Gleichgewicht mit der Bewegung Ihres angehobenen Beines zu Ihrem Körper kombiniert. Verwenden Sie einen Riemen um den angehobenen Fuß, wenn Sie Ihren Zeh nicht erreichen können, um zu verhindern, dass Ihr Rücken nach vorne rollt oder Ihre Schulter aus der Fassung herausragt. Es ist auch in Ordnung, das angehobene Bein leicht gebeugt zu halten.
3 - Königstänzer - Natarajasana
Ein letztes stehendes Gleichgewicht! Wenn Sie Ihr hinteres Bein in die richtige Position bringen, wird Ihr Psoas gut gedehnt.
Wie Sie wahrscheinlich bemerkt haben, wird das angehobene Bein in jeder dieser drei stehenden Waagen in eine andere Richtung bewegt: zuerst zur Seite in Baumhaltung, dann nach vorne in Utthita hasta padangusthasana und schließlich nach hinten hier in Tänzer. Da der Psoas das Bein mit dem Rumpf verbindet, funktioniert es in jeder dieser Positionen unterschiedlich, ist aber für jeden von ihnen entscheidend.
4 - Krieger I - Virabhadrasana I
Warrior I ist auch ein bisschen ausgleichend. Wenn du dich zu wackelig fühlst oder Schwierigkeiten hast, beide Hüften nach vorne zu bewegen, hilft es dir, deine Füße ein wenig breiter zu den Seiten deiner Matte zu nehmen.
Es bietet auch eine ausgezeichnete Psoas-Strecke. Der Psoas ist am hinteren Bein verlängert, da der Torso vom Bein weggestreckt ist.
5 - Bootshaltung - Navasana
In Navasana funktioniert der Psoas auf beiden Seiten, um die Beine und die Wirbelsäule in eine V-Position zu bringen, während die Wirbelsäule lang und die Beine gerade bleiben. Wenn du beginnst, das V zu verlieren, beuge deine Beine an den Knien, um den Oberkörper wieder hochzuziehen.
6 - Kamel Pose - Ustrasana
Beim Kamel wirkt der Psoas auf jeder Seite, um die untere Wirbelsäule zu stützen und wird durch den Rückenbogen verlängert. Um die vollen Vorteile dieser Dehnung zu erhalten, möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden bleiben. Wenn Sie Ihre Fersen nicht mit den Oberseiten Ihrer Füße flach auf dem Boden erreichen können, versuchen Sie Ihre Zehen unter die Fersen zu heben oder verwenden Sie einen Block auf jeder Seite für Ihre Hände.
7 - Geneigtes Held Pose - Supta Virasana
Die Vorwärtsbewegung des Unterkörpers, die mit der Rückwärtsbewegung des Oberkörpers konterkariert wird, macht dies zu einer guten Dehnung für die gesamte Bauchregion, einschließlich unseres Lieblings, des Psoas. Diese Pose kann an den Oberschenkeln und Knien ziemlich intensiv sein, also gehen Sie vorsichtig vor, wenn Sie es nicht gewohnt sind. Folgen Sie dem Link für Tipps für Anfänger.
8 - Krähenhaltung - Bakasana
Bei Krähen funktioniert der Psoas, um die Wirbelsäule in der korrekten Position zu halten und die Beine in Richtung des Torsos zu bringen. Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Ihr Lehrer bei Armbalancen nur auf Kernkraft setzt. Dies schließt den Psoas ein.
9 - Radstellung - Urdhva Dhanurasana
Das Vollrad bietet eine starke Dehnung über die gesamte Körpermitte. Wie Sie sehen können, ist es genau die entgegengesetzte Position vom Sitzen im Auto! Wheel erfordert auch viel Flexibilität und Stärke in Bezug auf Rücken und Schultern. Wenn es zu intensiv ist, kann man eine ähnliche Dehnung in Bridge Pose bekommen .
10 - Handstand - Adho Mukha Vrksasana
Im Handstand ist der Psoas einer der Schlüsselmuskeln, die die Wirbelsäule in einer aufrechten Position halten und dem "Bananieren" oder der Überstreckung des unteren Rückens widerstehen. Wenn der Handstand Ihnen entgangen ist, sollten Sie daran arbeiten, Ihren Psoas mit allen oben genannten Posen zu stärken!