Eine stehende Pilates Workout Sequence für Warm Ups und Cool Downs
Nimm deine Workouts von der Matte zur Vertikalen mit diesen fünf Pilates-Übungen. Sie werden dazu beitragen, Ihre Beine, einschließlich der Innenseiten der Oberschenkel , zu straffen und Ihre Muskelkraft zu stärken . Sie sind auch gut für das Gleichgewicht. Das Beste von allem ist, Pilates Übungen machen einen perfekten Übergang für die Pilates von der Matte in den Alltag.
1 - Steh Pilates Footwork Parallel
- Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen und Beinen parallel . Die Beine sind gerade. Knie sind nicht verschlossen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Lass deinen Kopf nach dem Himmel greifen und deine Sitzknochen zeigen auf die Erde. Entspanne deine Schultern.
- Beuge deine Knie, als ob deine Sitzknochen direkt auf deine Fersen gehen würden.
- Halten Sie Ihr Becken aufrecht und heben Sie die Fersen leicht an.
- Halten Sie Ihre Fersen hoch und drücken Sie sie in die Fußballen, um Ihre Beine zu strecken
- Senken Sie Ihre Fersen auf den Boden, ohne Ihren Körper zu versenken.
- Wiederholen Sie 3 mal. Dann heben Sie die Fersen hoch, bleiben Sie stehen und beugen Sie die Knie, drücken Sie die Fersen auf den Boden, strecken Sie die Beine.
Sie sollten diese Übung in Ihren Waden Quads, Innenseiten Oberschenkel, Oberschenkel und Gesäß spüren. Es ist in Ordnung, eine Wand oder die Rückseite eines Stuhls zu sehen und verwenden Sie Ihre Fingerspitzen für das Gleichgewicht wie gezeigt.
2 - Stehende breite Kniekehlen
- Stehen Sie mit Ihren Beinen zusammen und drehen Sie sie an der Hüfte nach außen, so dass die Zehen 30 bis 45 Grad offen sind.
- Deine Hände können an deinen Hüften sein, oder deine Arme können vor dir gestreckt werden (unsere Modelle benutzen etwas Spannung von einem Übungsband, was du auch tun kannst)
- Halten Sie Ihre Beteiligung und treten Sie Ihre Beine ein wenig nach Schulterbreite.
- Fahren Sie fort, Ihre Beine nach außen zu drehen, aber bewegen Sie Ihre Füße nicht. Lassen Sie die Auswärtsdrehung weiterlaufen, während Sie Ihre Knie beugen und sie in einer Linie mit Ihren Füßen halten. Lass die Knie nicht über die Zehen gehen.
- Widerstehen Sie, wenn Sie zu geraden Beinen zurückkehren.
- Wiederholen Sie 5 bis 8 mal
Diese Übung wirkt auf den gesamten Oberschenkel und die Hüfte (lernen Sie mehr über die tiefen sechs Hüftmuskeln) und ist dafür bekannt, dass Sie eine gute Übung für den inneren Oberschenkel sind .
3 - Wall Roll Down
Dies ist ein Pilates-Favorit für Aufwärmübungen. Es ist eine großartige Möglichkeit, um von einem anstrengenden Tag in ein Pilates-Workout zu wechseln. Das Rollen und Abrollen der Wirbelsäule ist eine Pilates-Signaturbewegung.
- Stellen Sie sich gegen eine Wand mit Ihren Füßen etwa 10 cm entfernt.
- Lassen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten, während Sie Ihre Arme gerade innerhalb Ihrer peripheren Sicht nach oben bringen.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, heben Sie Ihre Bauchmuskeln an und führen Sie mit dem Kopf nach oben, während Sie sich umdrehen.
- Halten Sie Ihre Beine gerade, die Knie weich, während Sie Ihre Wirbelsäule in einer Rolle, Wirbel für Wirbel, bis zum Boden krümmen. Die Arme gehen mit den Ohren einher.
- Geh so weit du dich wohl fühlst.
- Initiieren Sie die Rückkehr mit Ihren niedrigen Bauchmuskeln, direkt über Ihrem Schambein.
- Roll-up nacheinander, bis der Kopf oben aufschwimmt.
- Wiederholen Sie 3 bis 5 mal.
4 - Stehender Pilates-Ausfallschritt
Die Longe ist eine Balance- und Oberschenkelstraffung, sowie eine schöne Hüftöffnung .
- Stehen Sie aufrecht mit Ihren Beinen parallel
- Beuge dein rechtes Knie tief und tritt den linken Fuß gerade zurück. Halten Sie Ihr Becken nach vorne.
Ihre Hände können zur Unterstützung auf dem Oberschenkel ruhen. - Überprüfe dein Gleichgewicht und dass deine Brust gehoben ist
- Begradigen Sie Ihr hinteres Bein, indem Sie es unter dem Gesäß heben und nicht das Knie einklemmen.
- Um die Hüftweite zu erhöhen , heben Sie die Hüften hoch, während Sie den Hüftknochen nach oben und nach hinten ziehen. Das ist anders als nur das Zurücklehnen, wie es viele tun.
- Halten Sie bis zu 30 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.