Jack Knife ist eine der klassischen Pilates-Übungen, die in Joseph Pilates 'Buch Return to Life By Contrology enthalten sind . Es ist eine starke Pilates-Übung auf mittlerem Niveau, die auf Fähigkeiten basiert, die beim Roll-Over gelernt wurden . Sie sollten in der Lage sein, zu rollen, bevor Sie Jack-Messer versuchen.
Vorsichtsmaßnahmen : Wenn Sie Probleme mit dem Nacken haben , sollten Sie Jack Messer überspringen.
Ausrüstung: Es wird keine andere Ausrüstung als eine Trainingsmatte benötigt. Sie können diese Übung zu Hause oder im Studio oder im Fitnessstudio absolvieren.
Ich mag Jack Knife wegen der Wirbelsäule Artikulationen und dass Sie unbedingt Ihre Pilates Kraftpaket und Ihren Sinn für die Mittellinie , um es gut zu machen. Es macht Spaß, wenn du es richtig machst. Hier sind kostenlose Pilates Übungsanleitungen für Jack Messer.
1 - Um das Jack Knife zu beginnen
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken.
Drücken Sie leicht die Rücken Ihrer Arme auf die Matte und öffnen Sie Ihre Brust. Deine Rippen bleiben unten.
Prägen Sie Ihre Wirbelsäule auf der Matte, während Sie Ihre Beine ausstrecken, die Füße zur Decke hin.
2 - Einatmen, um die Beine zu übergeben
Verwenden Sie eine Vertiefung Schaufel Ihrer Bauchmuskeln und etwas Hilfe aus dem Drücken Ihrer Arme, um Ihre Beine über den Kopf, parallel zum Boden zu bringen.
Dein Rücken ist schön gebogen, so dass das Gewicht auf deinen Schultern liegt und nicht auf deinem Nacken.
Wenn Sie sehr flexibel sind, können Sie die Füße hinter dem Kopf auf den Boden bringen.
3 - Ausatmen, um die Beine nach oben zu fegen
Halten Sie Ihre Brust offen und drücken Sie die Arme nach hinten, während Sie Ihre Beine nach oben streichen, so dass Sie so nah wie möglich an der Senkrechten zum Boden sind.
Dies ist eine starke Kraftbewegung, die eine Hüftextension mit Oberkörperflexion erfordert. Du musst dich ausdenken, hochziehen und durch die Mittellinie deines Körpers schießen.
Sie sind auf Ihren Schultern, nicht auf Ihrem Nacken, bekommen Hilfe von der Presse Ihrer Schultern und Arme auf der Matte.
An der Spitze des Zugs anhalten.
Auf dieser Ebene hat Ihre Arbeit viel Fluss und Kontrolle gewonnen. Verwenden Sie das hier zusammen mit Ihren anderen Pilates-Prinzipien , um diese Übung in Bewegung zu halten - nicht mit Schwung, sondern mit Kontrolle.
4 - Atme ein, um die Beine zur Parallele zurückzubringen, atme aus, um herunterzurollen
Bringe deine Beine parallel zum Boden zurück. Geh nicht den ganzen Weg bis zum Boden.
Rollen Sie mit geraden Beinen, Wirbel für Wirbel, bis Sie wieder in der Startposition sind.
Wiederhole die Übung 2 weitere Male.
5 - Atmung und Tipps
Diese Anweisungen geben ein grundlegendes Atemmuster - Einatmen oder Ausatmen für jeden Teil der Übung mit dem Ausatmen bei der größten Anstrengung. Vielleicht möchten Sie es jedoch so ausprobieren, wie Joseph Pilates es in Return to Life hat, das bei einem Atemzug in das Jackmesser übergeht. Atme dann zu den Beinen aus. Zum Einatmen halten. Herunterrollen. Atme dann aus, wenn du unten bist.
Es ist leicht, sich im Nacken- und Schulterbereich zu verfangen. Halte deinen Nacken und deine Brust in Richtung Boden und deine Schultern von deinen Ohren fern.
Als nächstes in der klassischen Reihenfolge sind die Seitenkicks .