Plank ist eine beliebte Übung in Pilates, Yoga und anderen Fitness-Methoden. Halten Sie diese eine Position stärkt Ihren Kern und gibt Ihrem ganzen Körper ein Training. Plank streicht die Arme und Beine und vor allem die Schulter, Rücken und Bauchmuskeln.
Ausrichtung für Plank in Pilates
Wenn wir in Pilates plank machen, achten wir besonders auf unsere Ausrichtung. Bestimmte Schlüsselelemente sind Teil jeder Version der Planke, die wir in dieser Serie betrachten. Verwenden Sie diese Checkliste, um sicherzustellen, dass jede Planke, die Sie tun, die Integrität Ihres ganzen Körpers verstärkt:
- Deine Bauchmuskeln sind rein und gehoben.
- Deine Wirbelsäule ist lang.
- Ihre Schultern sind entspannt mit dem Schulterblatt (Flügelknochen) in den Rücken gesetzt, nicht auftauchen. (Lesen Sie über die Stabilisierung des Schulterblattes )
- Deine Beine sind mit der Bewegung beschäftigt und ziehen sich in Richtung der Mittellinie deines Körpers.
- Ihr Körper erzeugt eine lange Linie von Ihrem Knöchel bis zu Ihrem Ohr.
- Ihr Nacken ist eine lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.
- Alle Ihre Bewegungen werden mit den Pilates-Prinzipien durchgeführt : Zentrieren, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atem und Fluss.
Pilates Plank - Ebene
Lass uns anfangen.
Pilates Plank
1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften und Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.
- Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten, als ob Sie Ihr Schulterblatt in Ihre Taschen schieben würden. Zeigen Sie mit den Fingerspitzen nach vorne und drehen Sie die inneren Ellbogen leicht nach vorne. Diese Bewegungen helfen, deinen Oberkörper zu stabilisieren und deine Brust offen zu halten.
2. Heben Sie in Ihrer Mitte an, während Sie einen Fuß geradeaus und dann den anderen Schritt zurücktreten. Halten Sie Ihre Beine in Unterstützung der Planke Position.
3. Halten Sie für 3 - 5 Atemzüge. Release und wiederholen Sie 1 oder 2 weitere Male.
Dolphin Arm Plank
Dolphin Arm Planke ist eine interessante Variante aus dem Yoga. Obwohl es sehr ähnlich zu der Planke ist, die wir mit geraden Armen machen, fühlen einige Leute, dass es noch mehr Anstrengung in die Bauch- und Rückenmuskulatur treibt.
1. Beginnen Sie wie bei normalen Planken, auf Händen und Knien. Dann bewegen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden direkt unter Ihren Schultern.
- Ihre Unterarme können sich mit flachen Händen auf dem Boden direkt vor Ihnen ausstrecken, oder Ihre Hände können mit ineinander verschränkten Fingern umklammert sein. Achte darauf, dass deine Schultern nach hinten und unten sind und dass deine Brust offen ist.
2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen, um die Bewegung zu unterstützen, wenn Sie in eine Plankenposition zurückkehren. Auch hier sind deine Beine zusammen. Die Länge deines Körpers unterstützt diese Bewegung - sie ist nicht nur auf den Oberkörper gerichtet.
3. Es ist verlockend, entweder in der Mitte durchzuhängen oder den Hintern zu hoch zu lassen. Beide Positionen erleichtern den Kern, aber es ist der Kern, den wir arbeiten wollen! Stellen Sie also sicher, dass Sie in einer geraden Linie sind.
4. Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge. Release und wiederholen Sie 1 oder 2 weitere Male.
Sowohl normale Planke als auch Delfinarmplanke sind gute Übungen, um Ihre Symmetrie von Seite zu Seite zu testen. Die Schultern sollten auf beiden Seiten gleichmäßig sein, ebenso wie Ihr Becken. Überprüfen Sie diese Ausrichtung, so dass Sie Ihre Schulter- und Beckenstabilität während der Arbeit erhöhen.
Side Plank eingerichtet
Seitliche Planke ist schwieriger als die letzten zwei Plankenpositionen, mit denen wir arbeiteten, Ebene und Delphinarm. Sich seitlich zu stützen, ist viel weniger stabil.
In Pilates nutzen wir instabile Positionen, um uns zu helfen, die Kernkraft zu entwickeln , da die Rumpfmuskeln hart arbeiten müssen, um die subtilen Anpassungen zu machen, die die Form behalten, die wir wollen.
Side Planke nimmt Unterstützung vom ganzen Körper, besonders die ABS. Aber in der Seitenplanke brauchen Sie Ihren Kern, um dem Becken noch mehr Stabilität zu geben, und Sie werden auch viel Schulterstabilität und Armstärke benötigen.
1. Fangen Sie an, seitlich mit den zur Seite geklappten Beinen zu sitzen. Lege deinen obersten Fuß vor den anderen auf den Boden, von Ferse bis Fuß. Fühlen Sie, dass Sie mit tiefen Falten an Ihren Hüften sitzen, so dass sogar die obere Hüfte auf die Matte fallen kann.
2. Legen Sie Ihre Stützhand geradeaus auf die Matte, nur ein paar Zentimeter hinter der Schulter.
3. Bevor Sie nach oben drücken, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, lassen Sie Ihre Schultern fallen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
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4. Drücken Sie beim Einatmen in den Stützarm und strecken Sie Ihre Beine aus, um Ihr Becken von der Matte weg zu heben. Nimm deinen Körper in eine lange Schlange.
- Fühlen Sie Unterstützung von Ihren Bauchmuskeln, von der unterstützenden Seite und von Ihrem Rücken (besonders von Ihrem Latissimus-Bereich).
- Drücken Sie die Oberseiten Ihrer Beine zusammen. Denken Sie daran, Ihre Sitzknochen zusammenzuziehen. Dies wird Ihnen mehr Unterstützung vom Beckenboden geben.
- Stellen Sie sicher, dass Sie vertikal gestapelt sind, so dass Ihre Schultern übereinander liegen, ebenso wie Ihre Hüften.
5. Ihr oberer Arm kann auf Ihrer Seite bleiben oder Sie können ihn wie abgebildet auf die Decke ausbreiten.
6. Lächeln.
7. Halten Sie ein paar Sekunden oder ein paar Atemzüge, wenn Sie stark sind. Wenn Sie durchhängen, machen Sie eine Pause. Es hat keinen Sinn, eine Position mit schlechter Form einzunehmen.
Herzlichen Glückwunsch zum Ausprobieren der Seitenplanke! Jetzt nehmen Sie es in eine volle Seitendehnung oder versuchen Sie knieenden Seitentritt und sehen Sie, wie sie verwandt sind.