Plank oder Front-Unterstützung in Pilates ist eine bekannte Übung. Es ist eine der beliebtesten Übungen zur Entwicklung von Kernkraft und Stabilität.
Während die Plank wirklich auf die Bauch- und Schulterstabilität abzielt, wirst du feststellen, dass es eine ausgezeichnete Möglichkeit ist, eine Ganzkörper-Herausforderung zu bekommen. Um Plank richtig zu machen, müssen alle Kernstabilisierungsmuskeln integriert werden. Die Arme, Gesäßmuskeln und Beine sind ebenfalls aktiv.
Die Plank kann wie der obere Teil eines normalen Liegestützes aussehen. Aber in den meisten Fällen bringt ein regelmäßiger Liegestütz viel mehr Belastung im Oberkörper - vor allem in den Schultern und im Nacken - mit sich als Pilates oder Yoga.
Vielleicht möchten Sie mit einer modifizierten Version von Plank beginnen und bis zur Vollversion arbeiten, besonders wenn Sie im Oberkörper schwach sind oder Probleme mit dem Nacken haben. Bitte sehen Sie sich die Plank Prep Übung an.
Sie werden wissen, dass Sie Planke gut tun, wenn Sie eine gute Form haben, fühlen Sie Ihre Mitte arbeiten, und haben eine gute Stabilisierung der Schulter, aber sind nicht unglaublich starr.
1 - Voll Pilates Plank Pose
Schritt 1: Vorbereitung
Fang auf deinen Knien an.
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen, die Finger zeigen geradeaus. Deine Arme sind gerade und die Ellbogen sind nicht verschlossen. Halten Sie die Brust offen und den oberen Rücken flach und breit. Halte deine Bauchmuskeln stark.
Lehnen Sie sich nach vorne, um Ihr Gewicht auf Ihre Hände zu verlagern. Richten Sie Ihre Schultern direkt über Ihre Handgelenke aus. Wenn das Gewicht Ihrer Hände Schmerzen am Handgelenk verursacht, heben Sie den Handballen mit einem Keil oder Pad genug an, um den Druck auf das Gelenk zu verringern.
Schritt 2: Die Erweiterung
Von der Ausgangsposition auf den Knien halten Sie Ihre Bauchmuskeln angehoben. Schritt einen Fuß zurück und dann den anderen, um auf geraden Beinen zu landen. Halte sie zusammen und sende Energie durch deine Fersen.
Ihre Zehen sind eingerollt, so dass etwas Gewicht auf den Fußballen liegt.
Ohne den Schwanz unter den Schwanz zu stecken, aktivieren Sie Ihre Beine und Fersen, bringen Sie sie zusammen und betonen Sie die Mittellinie. In ähnlicher Weise, aktivieren Sie, aber nicht Ihre Gesäßmuskeln (Po-Muskeln) zusammenpressen; Denken Sie daran, Ihre Sitzknochen zusammenzuziehen.
Atme tief und erlaube ein regelmäßiges Ein- und Ausatmen, um dich bis zur Ziellinie zu treiben.
Halten Sie Ihre Position für fünf vor zehn Atemzüge.
Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie bis zu fünf Mal.
2 - Erinnerungen
- Ihr Körper ist in einer geraden Linie von den Ohren über die Schultern und Hüften bis zu den Fersen. Beugen oder beugen Sie nicht.
- Halten Sie die Bauchmuskeln während dieser Übung hoch. Sie möchten auch die Muskeln des Beckenbodens aktivieren.
- Platz zwischen der Schädelbasis und dem Nacken.
- Wenn du anfängst zu zittern, lass die Pose los, atme und fange wieder an.
Bereit für eine weitere Herausforderung? Versuchen Sie, Plank auf dem Ball .