Swan in Pilates ist eine Erweiterung Übung. Es ist eine der besten Übungen, die Sie als Gegenstück für die vielen Vorwärtsbeugeübungen in Pilates Matte Arbeit tun können.
Swan öffnet den Vorderkörper, erweitert die Brust und streckt die Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Quadrizeps.
Schwan stärkt auch. Während des Schwans bleiben die Bauchmuskeln in Bewegung und die Schultern, der Rücken, die Innenseiten der Oberschenkel, der Beckenboden , die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur sind bei der Arbeit.
In den folgenden Tipps finden Sie Änderungsvorschläge für diese Übung.
Was du brauchst
Alles, was Sie brauchen, ist eine Trainingsmatte .
Wie man die Übung durchführt
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.
Halten Sie Ihre Arme nahe an Ihren Körper, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihre Hände unter Ihre Schultern zu bringen. Schultern sollten von den Ohren entfernt sein.
Die Beine sind normalerweise zusammen, aber es ist akzeptabel, diese Übung mit den Beinen schulterbreit auseinander zu machen. - Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihren Bauchnabel von der Matte weg. Die Bauchmuskeln bleiben während der Übung angehoben.
- Einatmen: Verlängere deine Wirbelsäule und sende Energie durch deinen Kopf, während du deine Unterarme und Hände in die Matte drückst, um einen langen Aufwärtsbogen des Oberkörpers zu unterstützen.
Die Ellbogen sind nah am Körper, der Kopf bleibt in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Hüften bleiben auf der Matte.
Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie den Schwanzknochen auf die Matte legen. - Atmen Sie aus: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angehoben, während Sie den Bogen freigeben, und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, während Ihr Oberkörper auf die Matte in einer sequentiellen Weise zurückkehrt: niedriger Bauch, mittlerer Bauch, niedrige Rippen und so weiter.
- Wiederholen Sie Swan 3- bis 5-mal mit einem gleichmäßigen, fließenden Atemzug, um die Bewegung zu unterstützen.
- Die nächsten Schritte sind, Schwan mit einer Nackenrolle zu versuchen und dann auf Schwan zu tauchen .
Tipps
- Es ist am besten, Schwan zu tun, nachdem Sie die Wirbelsäule mit ein paar Vorwärtsbeugeübungen aufgewärmt haben, wie Wirbelsäule und die hundert .
- Hebe deinen Oberkörper nicht zu hoch. Schütze deinen Rücken, indem du deine Bauchmuskeln anhebst, deinen Schwanzknochen auf die Matte zubewegst und die Hüften auf dem Boden.
- Der Beckenboden, die inneren Oberschenkel, die Oberschenkel und der Gesäßmuskel werden ebenfalls den unteren Rücken unterstützen.