1 - Pilates Double Leg Lift Ausgangsposition
Gelegentlich die Meerjungfrau-Übung oder der untere Lift von Trainern genannt, ist die Pilates-Mattenübung mit doppeltem Beinheber eine sehr effektive Bauchmuskelübung, bei der sowohl die obere als auch die untere Bauchmuskulatur trainiert wird. Diese Beinlifter sind ein idealer Kraftverstärker, wenn sie richtig ausgeführt werden. Sie sind herausfordernd und gleichzeitig ein hervorragendes Training für Anfänger.
Befolgen Sie diese Schritt-für-Schritt-Anweisungen und lernen Sie, Ihren Rücken zu schützen, während Sie eine große Bauch-Herausforderung bekommen.
Einstiegsposition
Führen Sie die doppelten gestreckten Beinlifts auf einer Matte oder einer anderen bequemen Oberfläche aus.
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine in Richtung Decke. Drehen Sie die Beine leicht heraus, halten Sie die Fersen zusammen und ziehen Sie die inneren Beine in der Mittellinie in Pilates-Haltung. Zeig die Zehen.
- Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und halten Sie dabei die Ellbogen weit und die Brust offen.
- Einatmen. Beim Ausatmen ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln auf den Boden. Erlauben Sie dieser Bewegung, Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken, während Sie Ihren Oberkörper vom Boden aufrollen. Sie werden diese Kernkraft Torso Position während der Übung beibehalten.
Startpunkt Änderung
Um diese Übung zu modifizieren, lassen Sie den Kopf auf der Matte liegen, wie auf dem Foto gezeigt. Dies ist eine gute Möglichkeit, sich dieser herausfordernden Aufgabe zu stellen. Wenn Sie den Kopf nach unten lassen, können Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten strecken. Halte die Brust offen. Sie können auch versuchen, Ihre Hände unter die Hüften zu legen. Dies hilft, viel Druck auf den unteren Rücken zu lindern.
Die Bewegung ausführen
Sobald Sie in der Ausgangsposition sind, können Sie mit der Bewegung der Übung beginnen:
- Einatmen. Halten Bauchmuskeln eingezogen und drücken Sie Ihren Rücken in die Matte, verlängern Sie Ihre Beine aus Ihren Hüften. Beginnen Sie, Ihre Beine langsam zu senken. Die Absenkbewegung sollte länger dauern als die Hubbewegung. Sie können die Beine in drei Stufen als Variation absenken, indem Sie die Beine ein Drittel des Weges zur Matte senken, pausieren und ein weiteres Drittel senken.
Gehen Sie nur so weit wie möglich und behalten Sie die Kontrolle und gute Ausrichtung. Lass deinen Rücken nicht von der Matte rutschen. Verwenden Sie Ihre oberen Bauchmuskeln, um den Auftrieb der Brust zu erhalten. Versuchen Sie nicht, sich aufzurichten, indem Sie mit Ellbogen und Händen an Kopf und Hals ziehen - eine übliche Versuchung! - Wenn Ihre Beine so weit wie möglich abgesenkt sind, während Sie die Kontrolle und Ausrichtung beibehalten, pausieren Sie.
- Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Beine mit einer festen und kontrollierten Anstrengung in die aufrechte Position, vertiefen Sie die Bauchmuskeln, während Sie die Beine aufrecht stellen.
- Überprüfe deine Position: Pilates-Haltung, offene Brust, breite Ellbogen, eingezogene Bauchmuskeln.
- Wiederholen Sie die Übung 6 bis 8 mal.
Tipps zur Durchführung von Doppelbeinliften
- Schütze deinen Rücken! Dies ist eine anspruchsvolle Aufgabe, um richtig zu tun. Versuchen Sie sich daran zu arbeiten, indem Sie den Kopf nach unten lassen und was auch immer Sie tun, lassen Sie nicht den unteren Rücken von der Matte abheben, während Sie Ihre Beine senken; Nutze dein Kraftpaket und halte diese Bauchmuskeln eingezogen.
- Atmen. Ihre Bauchmuskeln werden eingezogen und arbeiten hart, also ist dies eine gute Gelegenheit, um tief in den Rücken und die Seiten zu atmen.