Flexibilität, die als die Bewegungsfreiheit, die Sie über ein bestimmtes Gelenk haben, gemessen wird, ist eine der fünf gesundheitsbezogenen Komponenten der Fitness , und es ist ein kritisches Element der funktionellen Gesundheit . Wenn dein Bewegungsspielraum aus irgendeinem Grund eingeschränkt wird, ist es schwieriger, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen, wie zum Beispiel deine Arme über den Kopf zu heben, Gegenstände aus hohen Regalen zu heben oder dich zu beugen, um etwas vom Boden aufzuheben.
Eine geringe Flexibilität ist auch mit dem Sturzrisiko und den daraus resultierenden Verletzungen verbunden, was unterstreicht, wie wichtig es ist, während des gesamten Alterungsprozesses eine gute Bewegungsfreiheit aufrechtzuerhalten.
Es gibt viele Möglichkeiten, den Bewegungsumfang zu erhalten und zu erhöhen, einschließlich Yoga , Pilates, bestimmte Arten von Krafttraining und sogar Schaumrollen , aber Standard-Stretching bleibt ein Ansatz, um an Flexibilität zu arbeiten. Der Haken ist natürlich, dass es viele verschiedene Arten von Dehnungen gibt, und da die Forschung in diesem Bereich weitergeht, lernen Experten mehr darüber, wann und wie man jede Art von Dehnung einbaut und ob bestimmte Dehnungsformen für verschiedene Zeiten geeignet sind. Aktivitäten oder bestimmte Populationen.
Was Sie vielleicht überraschen wird, ist, dass zwei Arten des Stretchings, die traditionell als Ansatzpunkte für das Flexibilitätstraining verwendet wurden, allmählich aus der Mode gekommen sind. Dies bedeutet nicht, dass es keinen Zeitpunkt oder Platz für beide Ansätze gibt, sondern einfach, dass Sie sorgfältig darüber nachdenken sollten, wie Sie sie auf Ihr eigenes Training anwenden und wann sie am besten geeignet sind.
Was Sie über statisches Dehnen und ballistisches Dehnen wissen müssen.
Statische Dehnungsgrundlagen
Das Stretching ist in der Regel das, woran die meisten Menschen denken, wenn sie das Wort Stretching hören. Du bewegst dich in eine bestimmte Strecke, hältst sie für 10 bis 60 Sekunden an Ort und Stelle sie dann ab, bevor du zur nächsten Strecke gehst.
Wenn Sie zum Beispiel eine Quadrizepsstreckung ausführen, beugen Sie ein Knie, heben den Fuß vom Boden, greifen den angehobenen Fuß mit der anderen Hand und ziehen die Ferse in Richtung Ihres Gesäßes. Halten Sie die Position fest, wenn Sie sich schön dehnen den Oberschenkel deines angehobenen Beines hinunter.
Es gibt nichts, was mit statischer Dehnung inhärent falsch ist, und tatsächlich ist es ein effektiver Weg, den Bewegungsumfang zu erhalten und zu verbessern. Eine Review-Studie aus dem Jahr 2015, die in der Fachzeitschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde , fand heraus, dass entgegen der landläufigen Meinung die statische Dehnung vor dem Training nicht unbedingt die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung reduziert. Eine 2014 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab außerdem, dass statisches Dehnen vor dem Training die Leistung einschränken kann, wenn am Krafttraining oder anderen Formen von Übungen teilgenommen wird, die explosive Kraft erfordern, wie Sprinten oder Springen. Dies macht eine statische Dehnung vor dem Training weniger als ideal für viele Menschen, insbesondere für Sportler und Personen, die sich auf Krafttraining konzentrieren.
Das bedeutet nicht, dass statisches Dehnen nicht seinen Platz hat - es tut es; Aber zum größten Vorteil - nämlich um den Bewegungsumfang zu erhalten oder zu erhöhen - sollten Sie nach einem Training oder nach einer kurzen Aufwärmphase eine statische Dehnung durchführen.
In jedem Fall gibt Ihnen dieser Ansatz die Möglichkeit, sich auf Flexibilität zu konzentrieren, während Ihre Muskeln warm und biegsamer sind, besser darauf vorbereitet, sich auf kontrollierte und sichere Art und Weise Ihrem typischen Bewegungsbereich zu nähern (oder zu vergehen!).
Ballistische Stretching-Grundlagen
Das ballistische Dehnen ist eine andere Form des Dehnens, die durch die moderne Forschung aufgrund ihres Verletzungsrisikos in Frage gestellt wurde. Das heißt, die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie wahrscheinlich irgendwann in Ihrem Leben ballistische Dehnungen durchgeführt haben. Denken Sie für einen Moment an die Grundschule zurück. Wenn Sie jemals einen Sportlehrer durch die "Schmetterlingsstrecke" geführt haben, haben Sie das wahrscheinlich ballistisch gemacht.
Während sich die Praxis zu ändern begann, pflegten viele Sportlehrer ihre Schüler dazu zu motivieren:
- Setz dich auf den Boden und bring die Fußsohlen zusammen.
- Öffne deine Knie weit, so dass deine äußeren Oberschenkel zum Boden reichen.
- Ziehen Sie Ihre Fersen so weit wie möglich zu Ihrem Körper.
- Springen Sie mit den Knien auf und ab wie ein Schmetterling, der mit den Flügeln flattert, um Ihre Leisten zu strecken.
Es ist dieses letzte Stichwort, "hüpf deine Knie auf und ab", die das zu einer ballistischen Dehnung machen.
Im Wesentlichen ist das ballistische Dehnen eine Form des Dehnens, bei der Sie Ihren Körper durch Impuls, Kraft oder Schwerkraft zurückschlagen oder ihn wiederholt aus seinem natürlichen Bewegungsbereich herausdrücken. Auf der Oberfläche klingt es effektiv, und sicherlich verwenden Athleten und Tänzer die Methode, um ihre Flexibilität zu erhöhen. Nichtsdestoweniger gilt es als eine fortschrittlichere Methode, die nur den hochrangigen Athleten überlassen wird, die über die nötige Kontrolle und Finesse verfügen, um ballistische Bewegungen auszuführen, ohne dabei Verletzungen zu riskieren.
Für den durchschnittlichen Trainierenden gibt es nur wenige signifikante Vorteile (verglichen mit anderen Dehnungsformen) und ein größeres vergleichbares Risiko von Muskelzerrungen oder -rissen aufgrund der ballistischen Natur der Methode. Es sollte selten (wenn überhaupt) in eine Standarddehnungsroutine aufgenommen werden.
Ballistische Dehnung ist nicht die gleiche wie aktive Dehnung
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass ballistisches Dehnen und aktives Dehnen nicht dasselbe sind. Diese beiden Formen des Streckens werden oft durcheinander gebracht, weil keine der beiden Versionen Strecken für längere Zeit hält. Allerdings gibt es wesentliche Unterschiede zwischen den Methoden.
Das aktive Dehnen (manchmal als dynamisches Dehnen bezeichnet) ist eine Form des Dehnens, bei der Sie Ihre Gelenke kontrolliert durch den gesamten Bewegungsbereich führen, ohne die Dehnung am Ende des Bereichs zu halten. Zum Beispiel, Arm-Kreise, Bein Schaukeln, tief gehende Ausfallschritte oder tiefe Luft Kniebeugen vor Beginn des Trainings zu tun würde alles als Formen der aktiven Dehnung betrachtet werden.
Aktives Dehnen unterscheidet sich von ballistischem Dehnen, da hüpfende und ruckartige Bewegungen, die Ihre Gelenke über ihren natürlichen Bewegungsbereich hinaus drücken, nicht ausgeführt werden; Stattdessen bringen Sie Ihren Körper kontrolliert und kontinuierlich an seine Grenzen. Aktives Dehnen hat an Popularität gewonnen, weil Studien, wie die oben zitierte Übersichtsarbeit 2015, zeigen, dass es effektiver ist, Ihren Körper auf Bewegung vorzubereiten, die Leistung zu verbessern und die Verletzungswahrscheinlichkeit zu reduzieren, als das statische Dehnen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie aktive Dehnungen ausführen, die die Arten von Bewegungen nachahmen, die Sie während Ihrer Trainingsroutine ausführen. Zum Beispiel, hohe Knie und Fußtritte vor einer laufenden Routine zu tun.
Statische Dehnung vs. ballistische Dehnung
Beim Vergleichen von statischem und ballistischem Stretching ist es wichtig zu wissen, dass jede Form in verschiedenen Situationen und Populationen geeignet ist. Statisches Dehnen kann für alle Personen, einschließlich älterer Erwachsener, aufgrund seiner kontrollierten Natur und seiner Effektivität bei der Aufrechterhaltung und Verbesserung des Bewegungsumfangs, insbesondere nach einer Übungsroutine, geeignet sein.
Andererseits ist ballistisches Stretching aufgrund seiner fortgeschritteneren Methodik nicht für alle Bevölkerungsgruppen geeignet. Als solche sollte es auf fortgeschrittene Athleten oder Tänzer beschränkt sein, oder diejenigen, die viel Übung darin haben, die Methode sicher durchzuführen. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie in die Kategorie fallen, sichern Sie Ihre Wetten und bleiben Sie bei statischen Dehnungen.
Best Practices
Die vom American College of Sports Medicine (ACSM) veröffentlichten Richtlinien zur körperlichen Aktivität von 2008 legen nahe, dass Erwachsene jede Woche mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten für Beweglichkeit absolvieren. Diese Kämpfe sollten auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen und Ihre Gelenke durch eine ganze Reihe von Bewegungen führen. Es liegt an Ihnen zu entscheiden, wie Sie das Flexibilitätstraining in Ihre wöchentliche Routine integrieren können. Hier einige sichere und effektive Vorschläge:
- Aktives Stretching vor dem Cardio- und Krafttraining als Teil Ihrer Aufwärmroutine. Wählen Sie aktive Strecken, die auf die gleichen Muskelgruppen und Gelenke abzielen, an denen Sie während Ihrer Cardio- oder Kraftübung arbeiten. Wenn Sie zum Beispiel gewichtete Kniebeugen planen, kann eine Reihe von Kniebeugen in der Luft helfen, Ihren Körper auf die gewichtete Version vorzubereiten.
- Nehmen Sie nach Ihrem Cardio- oder Krafttraining passive Dehnübungen vor. Zielen Sie auf alle wichtigen Gelenke und Muskelgruppen. Halten Sie jede Dehnung für 10 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie jede Dehnung, bis Sie insgesamt 60 Sekunden pro Gelenk und Muskelgruppe angesammelt haben. Wenn Sie beispielsweise eine Quad-Strecke für 30 Sekunden halten, geben Sie die Dehnung frei und wiederholen Sie sie ein zweites Mal, um insgesamt 60 Sekunden zu akkumulieren. Eine standardmäßige Ganzkörper-Dehnungsroutine, die alle wichtigen Muskelgruppen trifft, sollte etwa 10 Minuten dauern.
- Bewegen Sie Ihre Gelenke bei statischem und aktivem Dehnen durch ihre gesamte Bewegungsfreiheit, vermeiden Sie es jedoch, sie an ihre Grenzen zu stoßen. Sie sollten ein leichtes Unbehagen am Ende Ihrer Bewegungsfreiheit fühlen, aber es sollte nicht schmerzhaft sein. Wenn du Schmerzen hast, zieh dich ein bisschen zurück.
- Versuchen Sie Formen der Übung, die Flexibilität Training wie Yoga, Tai Chi, Pilates oder Barre umfassen.
- Vermeiden Sie ballistisches Dehnen in Ihre Routine, es sei denn, Sie sind ein hoch qualifizierter Athlet oder Performer mit Erfahrung, die sich zur sicheren Durchführung der Methode eignet. Im Zweifelsfall bleiben Sie bei aktiver und statischer Dehnung.
Ein Wort von
Am Ende des Tages ist die Realität, dass die meisten Menschen einfach nicht genug strecken. Wenn Sie gestresst darüber sind, wann und wie Sie Ihrem hektischen Terminplan Dehnungen hinzufügen können, halten Sie es einfach. Beginnen Sie, indem Sie versuchen, die empfohlene 150-minütige moderate Intensität Herz-Kreislauf-Training jede Woche zu sammeln. Fügen Sie nach zwei Ihrer täglichen 20 oder 30-minütigen Cardio-Sitzungen 10 Minuten statisches Stretching hinzu. Hier ist eine einfache Anleitung für den Einstieg.
> Quellen:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Akute Effekte der Muskelstreckung auf die körperliche Leistungsfähigkeit, die Bewegungsreichweite und die Verletzungsrate bei gesunden aktiven Personen: ein systematischer Review." Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M., Dridi A., Chtara M., Chaouachi A., Wong DP, Behm D., Chamari K. "Statische Dehnung kann explosive Leistung für mindestens 24 Stunden beeinträchtigen." Das Journal für Festigkeits- und Konditionierungsforschung . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
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