Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 470
Fett - 28g
Kohlenhydrate - 44g
Protein - 11 g
Gesamtzeit 75 min
Zubereitung 15 Min. , Koch 60 Min
Portionen 6 (jeweils 1 1/4 Tassen)
Granatäpfel enthalten antioxidative und antiatherosklerotische "herzgesunde" Eigenschaften aufgrund der Anwesenheit mehrerer Polyphenole, einschließlich Tanninen, Flavonolen, Anthocyanen und Ellagsäure. Die rubinroten Samen sind beliebt in vielen herzhaften mediterranen Gerichten und werden in Rezepten mit Zutaten wie Huhn, Joghurt oder Auberginen gesehen.
Dieses Rezept kombiniert die süßen und knusprigen Granatapfelkerne, auch bekannt als Arils, mit einem salzigen und cremigen Feta-Käse, hellgrüner Petersilie, gerösteten Walnüssen und einem protein- und faserreichen Farro. Das Dressing besteht aus Olivenöl, gepresstem Knoblauch und Granatapfelsirup. Granatapfelsirup ist eine dicke, sirupartige Zutat aus reduziertem Granatapfelsaft. Es hilft, den Geschmack von Lebensmitteln zu verstärken, ohne dass zusätzliches Salz oder Zucker benötigt wird.
Zutaten
- 3 Tassen gekocht Farro, auf Raumtemperatur abgekühlt
- 1 kleine Knoblauchzehe, gepresst oder zerkleinert und zu einer Paste zerkleinert
- 1 Esslöffel Granatapfelsirup
- 1/2 Tasse Olivenöl
- 1/2 Tasse gehackte Walnüsse
- 1 Tasse gehackte frische Petersilie
- 1 Tasse Granatapfelarillen
- 3 Unzen Feta-Käse, zerbröckelt
Vorbereitung
- Den gekochten Farro in eine große Schüssel geben und beiseite stellen.
- Den gepressten Knoblauch, die Granatapfelmelasse und das Olivenöl in einer kleinen Schüssel verquirlen, über den Farro gießen und mischen, bis der Farro gleichmäßig bedeckt ist.
- Die gehackten Walnüsse auf einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duftet und gerade braun wird, etwa 4 bis 6 Minuten. Auf einem Teller abkühlen lassen.
- Die gekühlten Walnüsse, die gehackte Petersilie, die Granatapfel- und den Fetakäse in die Farro-Mischung geben und zusammengeben.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Wenn Sie den Fettgehalt im Dressing verringern möchten, verwenden Sie die Hälfte der Menge Olivenöl. Sie werden immer noch etwas von dem Mundgefühl des Olivenöls genießen und die Walnüsse bieten auch eine Quelle für gesundes Fett.
Für eine Geschmacksvariation, die Hälfte der Petersilie für gehackte frische Minze austauschen. Um diesen Salat glutenfrei zu machen, verwenden Sie 3 Tassen gekochtes Quinoa, das auch voller Ballaststoffe und Eiweiß anstelle des Farro ist. Außerdem dauert Quinoa nur 15 Minuten zum Kochen.
Koch- und Serviertipps
Kochen Sie Ihren Farro vor der Zeit, damit Sie Ihren Salat in weniger als 15 Minuten zusammenwerfen können. Abhängig von der Art des Farros, den Sie kaufen, könnte es zwischen 15 Minuten und 1 1/2 Stunden dauern, um zu kochen. Vollkornbrot erfordert längere Kochzeiten oder über Nacht Einweichen; Semi-perlmutt Farro hat einen Teil der Kleie entfernt, aber enthält noch einige Faser; Pearled Farro hat überhaupt keine Kleie und braucht am wenigsten Zeit zum Kochen.
Lesen Sie vor dem Kochen unbedingt Ihre Packungsbeilage sorgfältig durch. Im Allgemeinen kocht Farro im Verhältnis 1: 3 von Farro zu Flüssigkeit, aber Sie können immer sicher sein, indem Sie mehr Flüssigkeit in den Topf geben und den Überschuss am Ende des Kochens ablassen.
Um die Samen aus einem Granatapfel zu entfernen, schneiden Sie die oberen und unteren Spitzen ab und schneiden Sie mit einem Gemüsemesser den Granatapfel um die äußeren Seiten.
Öffne vorsichtig den Granatapfel, um die inneren Samen zu enthüllen, entferne sie von der Membran und entferne jegliches Mark. Lege die Samen in eine Schüssel.