Kalorien in Walnüssen und ihre gesundheitlichen Vorteile
Eine der wichtigsten Komponenten zum Abnehmen ist die Einhaltung der Diät. Studien haben gezeigt, dass ein Gewichtsverlust unabhängig von den Makronährstoffzusammensetzungen (Prozentsatz der Kalorien, die von Fett, Kohlenhydraten und Protein stammen) erreicht werden kann, solange ein Kaloriendefizit erreicht wird. Aber die Menschen halten sich eher an einen Plan und halten das Gewicht, wenn sie sich voll und zufrieden fühlen.
Der Verzehr von Nahrungsmitteln wie Walnüssen, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesundem Fett sind, füllt sich mehr, weil sie langsam metabolisiert werden.
Darüber hinaus sind Walnüsse eine kohlenhydratarme Option, die pflanzliche Omega-3-alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. Langkettige Omega-3-Fettsäuren, DHA und EPA können aus ALA synthetisiert werden. Die Forschung hat gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann und denen mit Typ-2-Diabetes, insbesondere solchen mit erhöhten Triglyceriden, zugute kommen kann. Ein guter Weg, um Ihre Ernährung zu verbessern, während Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren, ist Walnüsse zu Ihrem Speiseplan hinzuzufügen.
| Walnüsse Nährwerte | |
|---|---|
| Portionsgröße 1/4 Tasse, in der Schale, essbarer Ertrag (7 Nüsse) (28 g) | |
| Pro Portion | % Täglicher Wert* |
| Kalorien 183 | |
| Kalorien von Fett 164 | |
| Gesamtfett 18,3 g | 28% |
| Gesättigtes Fett 1,7g | 9% |
| Mehrfach ungesättigtes Fett 13,2 g | |
| Einfach ungesättigtes Fett 2,5 g | |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 1 mg | 0% |
| Kalium 123,48 mg | 4% |
| Kohlenhydrate 3,8g | 1% |
| Ballaststoffe 1,9 g | 8% |
| Zucker 0,7 g | |
| Protein 4,3 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 1% | |
| Calcium 3% · Eisen 5% | |
| > * Basierend auf einer 2.000 Kalorien Diät | |
Eine Unze Walnüsse (7 ganze, 14 Hälften oder 1/4 Tasse) enthält 2,5 g ALA und ist etwa: 183 Kalorien, 18 g Fett, 1,7 g gesättigtes Fett, 4 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe und 4 g Protein Der Schlüssel zum Hinzufügen von gesunden Fetten wie Nüsse zu Ihrer Ernährung ist es, Ihre Portion angemessen zu verwalten. Eine kleine Portion Nüsse, obwohl wenig Kohlenhydrate (nur 4 g), kann viel Kalorien enthalten.
Übermäßiges Essen, auch gesunde Nahrungsquellen, können zu Gewichtszunahme führen. Wenn Sie also Walnüsse als Snack selbst in Ihren Speiseplan aufnehmen, sollten Sie darauf achten, dass Sie ihn in einer Portion aufbewahren. Wenn Sie jedoch ein paar in Ihren Salat geben, Joghurt oder mit einem Stück Obst, wie einem Apfel für einen Snack, schneiden Sie Ihre Portion auf etwa 7 Hälften oder 3-4 ganze Walnüsse. Eine gute Möglichkeit, Ihr Volumen zu erhöhen, ist die Verwendung von gehackten Nüssen.
Gesundheitliche Vorteile von Walnüssen
Walnüsse sind nicht nur ein gesundes Fett, sondern auch eine gute Quelle für Protein und Ballaststoffe. Faser und Protein können helfen, Sie voll zu halten. Ballaststoffreiche Lebensmittel können auch dazu beitragen, den Körper mit einem stetigen Strom von Glukose zu versorgen, wodurch größere Blutzuckerspitzen verhindert werden. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich nehmen, mit größerer Wahrscheinlichkeit ein gesundes Gewicht beibehalten und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Krebs haben. Walnüsse sind auch eine gute Quelle für das fettlösliche Vitamin, Vitamin E, das antioxidative Eigenschaften hat.
Häufige Fragen über Walnüsse
Wird das Essen von Walnüssen mich an Gewicht zunehmen lassen?
Viele Menschen glauben, dass, weil Walnüsse hauptsächlich aus Fett bestehen, sie diese nicht essen sollten, weil sie dadurch fett werden . Das ist nicht wahr. Tatsächlich legen Studien nahe, dass Menschen, die Nüsse konsumieren, regelmäßig weniger wiegen als diejenigen, die nur selten Nüsse essen.
Hinzufügen von gesunden Fetten wie Walnüsse zu Ihrer Ernährung kann eine gute Möglichkeit sein, Faser, Protein und sättigendes Fett hinzuzufügen.
Wenn Sie Walnüsse für kohlenhydratreiche Zutaten wie Paniermehl und schwere Soßen ersetzen, können Sie tatsächlich Ihre gesamte Kalorienzufuhr reduzieren, Gewicht verlieren und den Blutzuckerspiegel verbessern. Aber es ist wichtig, vorsichtig zu sein, um zu viel essen zu vermeiden; Achten Sie immer darauf, Etiketten vor dem Einlesen zu lesen. Zu viele Walnüsse können zu übermäßiger Kalorienaufnahme führen, die Gewichtszunahme verursachen kann. Versuchen Sie, nicht geistlos aus der Tasche heraus zu essen, da die Kalorien schnell summieren können. Denken Sie auch daran, dass ganze Walnüsse mehr Kalorien enthalten als Walnusshälften oder gehackte Walnüsse, was bedeutet, dass Sie weniger essen können, für mehr Kalorien.
Walnüsse pflücken und lagern
Achten Sie bei der Wahl von Walnüssen auf eine ungesalzene Version. Zu viel Natrium kann den Blutdruck erhöhen und Blähungen verursachen. Walnüsse sollten leicht nussig und süß schmecken. Wenn sie wie Farbverdünner riechen, sind sie ranzig geworden und sollten weggeworfen werden.
Bewahren Sie Ihre Walnüsse in einem luftdichten Behälter im Kühl- oder Gefrierschrank auf, je nachdem, wann Sie sie verwenden. Walnüsse kalt zu halten, kann verhindern, dass Walnüsse ranzig werden. Walnüsse, die im Kühlschrank aufbewahrt werden, sollten von stark riechenden Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch oder Fisch ferngehalten werden, da Walnüsse die Aromen anderer Lebensmittel aufnehmen können.
Wenn Sie vorhaben, Ihre Walnüsse als Walnussmehl zu mahlen, warten Sie, bis Sie bereit sind, es in Ihrem Rezept zu verwenden, um einen guten Geschmack zu erhalten.
Gesunde Möglichkeiten, Walnüsse vorzubereiten
Walnüsse sind ein sehr vielseitiges Essen. Sie können als Ersatz für Paniermehl, als Zusatz zu Salaten, Beilagen und Haferflocken oder als Snack für sich selbst verwendet werden. Hier sind einige gute Möglichkeiten, Walnüsse zu Ihrem Speiseplan hinzuzufügen.
- Verwenden Sie Walnüsse als Protein Topper: Essen mageres Protein kann sehr langweilig und langweilig. Es ist wichtig, Geschmack hinzuzufügen, aber ebenso wichtig, um große Mengen an Salz und Fett beim Kochen zu vermeiden. Anstatt mit schweren Soßen zu kochen, panieren und panieren, um Ihr Protein zu würzen, verwenden Sie Walnüsse für zusätzlichen Crunch, Geschmack und gesunde Fette. Top Huhn, Truthahn, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch oder Fisch mit einer Walnuss-Beschichtung. Kaufen Sie Walnüsse, die gehackt oder bereits gemahlen sind, oder mahlen Sie sie selbst.
- Crackers, Brot und Reis überspringen: Cracker, Brot und Reis werden oft als Füllmaterial verwendet. Das Problem ist, dass raffinierte Kohlenhydrate wie weiße Cracker, Weißbrot und weißer Reis Blutzucker spucken können und vielleicht sogar zu mehr Heißhunger führen. Wenn Sie diese Lebensmittel zu viel essen, werden Sie auch an Gewicht zunehmen. Wenn du das nächste Mal eine Suppe zum Mittagessen oder eine Bratensoße zum Abendessen machst, reduziere deine Kohlenhydrataufnahme und verstärke deine Ballaststoffaufnahme, indem du deinen Rezepten eine Handvoll Walnüsse hinzufügst.
- Andere Möglichkeiten, Walnüsse zu verwenden:
- Iss sie als Snack (etwa 1/4 Tasse) oder paare sie mit einer Portion Obst (reduziere die Portion auf die Hälfte, um die Kalorien auszugleichen). Achten Sie darauf, ungesalzen zu wählen.
- Zerkleinern oder im Mixer pürieren und zu Joghurt, Haferflocken und Vollkornbeilagen geben.
- Ersetzen Sie Walnüsse in Smoothies oder Mahlzeitenersatz für Leinsamen, Hanf, Chia oder Nussbutter.
- Auf cremige Dressings überspringen und Walnüsse in einen Salat geben, um den gesättigten Fettgehalt zu reduzieren.
Walnuss Rezepte
Schauen Sie sich diese Rezepte an, die Walnüsse auf lustige, kreative und elegante Weise verwenden.
- Thunfisch-Walnuss gefüllte Tomate
- Lower-Carb-Cranberry-Walnuss-Plätzchen
- Erstaunliche Kürbis-Walnuss-Muffins
- 7 gesunde und elegante Walnussgerichte
Kombinieren Sie eine Hauptmahlzeit mit nicht stärkehaltigem Gemüse und einer gebackenen Süßkartoffel oder einem Vollkorn für eine ausgewogene, herzgesunde, kohlenhydratkontrollierte Mahlzeit.
> Quellen:
> Sacks FM, Grau GA, Carey VJ, et al. Vergleich von Gewichtsverlust Diäten mit verschiedenen Zusammensetzungen von Fett, Protein und Kohlenhydraten. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.
> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Was und wann zu essen ... was funktioniert bei Fettleibigkeitsbehandlung? Gewichtsmanagement-Angelegenheiten. Akademie für Ernährung und Diätetik. 2015; Band 13: 3. 8-11.
> Linus Pauling Institut. Essentiellen Fettsäuren .
> Linus Pauling Institut. Nüsse.
> Walnüsse aus Kalifornien. Wie kauft man Walnüsse?