Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 262
Fett - 8g
Kohlenhydrate - 41g
Protein - 9 g
Gesamtzeit 60 min
Zubereitung 30 Min. , Koch 30 Min
Portionen 6 (je 2 Tacos)
Diese Chili Tacos bieten einen Regenbogen von Farbe-rot (Tomate), Orange ( Süßkartoffel ), gelb (Sommerkürbis), grün (Zucchini, grüne Oliven) und lila (Pinto Bohnen, rote Zwiebel) -alle aus pflanzlichen Zutaten für ein reichhaltiges mediterranes Essen mit Antioxidantien .
Alle Zutaten werden zusammengemischt und im Ofen gebacken, was ein relativ einfaches Kochen ermöglicht. Die fein gehackten grünen Oliven fügen Umami hinzu, eine fleischähnliche Würze für das Rezept. Verwenden Sie umami-verbessernde Zutaten wie Pilze, Sojasauce, Miso, Tomatenmark und Oliven, um den Geschmack vegetarischer Gerichte zu vertiefen.
Pintobohnen liefern die Hauptproteinquelle in diesen Tacos. Machen Sie dieses Gericht am Fleischlosen Montag oder an einem beliebigen Wochentag für einen Familienfavoriten auf Pflanzenbasis.
Zutaten
- 1 mittelgroße Zucchini, gewürfelt
- 1 mittelgroßer gelber Kürbis, gewürfelt
- 1 kleine Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
- 1 mittelgroßer Jalapeno, entkernt und fein gehackt
- 1/2 mittelgroße rote Zwiebel, gehackt
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Chilipulver, geteilt
- 1/2 Tasse grüne Oliven, gespült und fein gehackt
- 1, 14.5 Unze kann gewürfelte Tomaten
- 1, 15-Unze kann Pinto Bohnen, abgelassen und gespült
- 1/4 Tasse gehackter Koriander
- Salz und Pfeffer abschmecken
- 12 6-Zoll Maistortillas
- 6 Esslöffel fettarmer griechischer Joghurt oder saure Sahne (1/2 Esslöffel pro Taco)
Vorbereitung
1. Ofen auf 400 F erhitzen.
2. Zucchini, Kürbis, Süßkartoffel, Jalapeno und rote Zwiebel mit dem Olivenöl und der Hälfte des Chilipulvers mischen und auf ein Backblech legen. Backen Sie für 15 Minuten, dann werfen Sie mit einem Spachtel.
3. Die grünen Oliven, die gewürfelten Tomaten und die Pinto-Bohnen mit dem restlichen Chilipulver in die Gemüsemischung geben und weitere 10 bis 15 Minuten backen, bis alles durchhitzt ist und das Gemüse weich ist.
4. Den Koriander einrühren. Fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu, um zu schmecken.
5. Wärmen Sie die Tortillas, indem Sie sie in ein sauberes Handtuch einwickeln und für 15 bis 30 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen, oder erhitzen Sie sie einzeln über einer Flamme auf der Herdplatte.
6. Die Gemüse-Bohnen-Mischung in die Tortillas geben und mit extra Koriander und einem Klecks Sauerrahm oder griechischem Joghurt servieren.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Wenn eines der Gemüse oder Bohnen in diesem Rezept nicht Ihre Tasse Tee (oder Chili) ist, können Sie sie leicht durch ein Lebensmittel ersetzen, das Sie bevorzugen. Vielleicht wollen Sie die Pinto-Bohnen gegen Kichererbsen tauschen. Kichererbsen sind ernährungsphysiologisch ähnlich wie Pinto-Bohnen, mit der Ausnahme, dass sie mehr Vitamin A , Kalorien und Omega-6-Fettsäuren und weniger Omega-3-Fettsäuren enthalten.
Verwenden Sie einfach griechischen Joghurt als Ersatz für saure Sahne; es hat eine ähnliche Konsistenz und Geschmack, enthält aber mehr Protein.
Koch- und Serviertipps
Machen Sie genug von diesem Rezept und servieren Sie es anders für 5 leckere Mahlzeiten!
Probieren Sie einmal den Tacos, am nächsten eine warme Schale mit Chili und Tex Mex Migas für ein schmackhaftes und farbenfrohes Frühstück. Genießen Sie am Wochenende Reste auf einer Vollkornbrötchen (wie ein schlampiger Joe) oder kalt serviert auf Grün für eine Salsa-ähnliche Note zu Ihrem Lieblings-Salat.
Chili kann 4 bis 6 Monate in der Tiefkühltruhe gelagert werden.
Schütte dein übrig gebliebenes Chili in einen luftdichten Behälter, schreibe die verpackten und Verfallsdaten auf die Oberseite und speichere es. Sie werden in Zukunft nicht nur eine schnelle Mahlzeit zum Auftauen und Aufwärmen haben, sondern können im Winter und Frühjahr auch Ihr köstliches Bauerngemüse der Saison wieder aufsuchen.
Dieses Rezept entspricht den Empfehlungen des American Institute for Cancer Research zu Rezepturrichtlinien und Krebsvorbeugungsempfehlungen.