Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 193
Fett - 8g
Kohlenhydrate - 27g
Protein - 7 g
Gesamtzeit 45 min
Vorbereitung 20 min , Koch 25 min
Portionen 6 (jeweils 1 Tasse)
Es ist nicht mehr nötig, einen indischen Imbiss zu nehmen und den hohen FODMAP Knoblauch und die typischen Zwiebeln zu essen. Dieser IBS-freundliche vegetarische Eintopf ist so würzig, dass Sie ihn nicht einmal vermissen werden.
Achten Sie darauf, Ihre Gewürze im Voraus auf Hitzepegel zu testen. Dieses Rezept wurde mit einem milden Currypulver und leicht würzigem Garam Masala hergestellt, also passen Sie die Gewürze entsprechend an.
Zutaten
- 1 Esslöffel Knoblauch-infundiertes Olivenöl
- 1 Esslöffel Ingwerwurzel, geschält und gerieben
- 3 1/4 Teelöffel Currypulver
- 1 1/2 Teelöffel Garam Masala
- 1 14,5-Unzen kann gewürfelte Tomaten, undrained
- 1 Tasse Wasser
- 1 Kartoffel mit Haut, in 1/2 Zoll Stücke geschnitten
- 1 mittelgroße Süßkartoffel, mit Haut, in 1/2 Zoll Stücke geschnitten
- 2 mittelgroße Karotten, in 1/4 Zoll Stücke geschnitten
- 1 15,5-Unzen kann Linsen
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1 1/2 Tasse grüne Bohnen, frisch oder gefroren, in 1-Zoll-Stücke geschnitten
- 1/2 Tasse Dosen Kokosmilch
Vorbereitung
- In einem Suppentopf oder einem großen Topf das Öl bei mittlerer Hitze erwärmen. Fügen Sie den Ingwer hinzu und rühren Sie für 30 Sekunden. Currypulver und Garam Masala dazugeben und kontinuierlich umrühren, bis die Gewürze duften und ca. 1 Minute dunkler geworden sind. Fügen Sie die Tomaten und das Wasser hinzu und kratzen Sie die Pfanne, um alle Gewürze zu lösen, die auf dem Boden kleben geblieben sind.
- Fügen Sie die Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Linsen und Salz hinzu. Den Topf abdecken, aufkochen und dann die Hitze reduzieren. Sieden Sie, bis die Kartoffeln fast durchgegart sind, aber nicht ganz Gabel-tender sind, ungefähr 12 bis 15 Minuten.
- Fügen Sie die grünen Bohnen hinzu, ersetzen Sie den Deckel und kochen Sie weiter, bis die grünen Bohnen weich sind und die Kartoffeln und die Karotten weich sind, etwa 5 Minuten.
- Kokosmilch einrühren und ca. 2 Minuten köcheln lassen, damit sich die Aromen vermischen. Über warmen Basmatireis servieren.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
In diesem Rezept für gesunde Ballaststoffe bleiben Kartoffelschalen erhalten, aber wenn Sie möchten, können Sie sie auch gerne schälen.
Vier Tassen Baby Spinat können anstelle von grünen Bohnen, während der letzten 2 Minuten des Kochens hinzugefügt werden.
Fleischesser können 1/2 Pfund Hähnchenbrust in kleine Stücke schneiden, wenn man Kartoffeln und Karotten hinzufügt.
Kokosmilch kann durch Sahne oder laktosefreien Vollmilchjoghurt ersetzt werden. Fettarme Milchprodukte können sich beim Erhitzen unattraktiv abscheiden, schmecken aber gut.
Koch- und Serviertipps
Dieses Rezept erholt sich gut für das Mittagessen am Wochenende. Teile die Reste in dicht gedeckte Dosen.
Am Morgen, einfach "greifen und gehen", wenn Sie zur Arbeit oder zur Schule gehen.