Wenn Sie gerade mit dem Heben von Gewichten beginnen, wissen Sie wahrscheinlich, dass Sie Gewichte für alle Ihre Muskelgruppen heben müssen: Brust , Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Rumpf und Unterkörper .
Das klingt nach viel, aber Sie müssen nicht Tonnen von Übungen tun, um die Vorteile des Hebens von Gewichten zu bekommen. Nur einige dieser Vorteile beinhalten mehr Körperfett zu verlieren, stärker zu werden, sich selbstsicherer zu fühlen und andere Aktivitäten in Ihrem Leben leichter zu machen.
Üblicherweise starten Anfänger oft mit einem Ganzkörper-Trainingsprogramm, aber das ist nicht die einzige Option, besonders wenn Sie viel zu tun haben.
Sie können Ihre Trainingseinheiten einfach aufteilen, sodass Sie an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Ihre Workouts sind kürzer und passen in einen anstrengenden Tag.
Dieses Oberkörpertraining ist perfekt für Anfänger, die anfangen wollen. Es umfasst leicht zu verfolgende klassische Hantelübungen, die auf alle Muskeln des Oberkörpers und des Rumpfes abzielen. Eingeschlossen ist die Muskelgruppe, die Sie arbeiten, damit Sie lernen können, welche Bewegungen welche Muskeln arbeiten.
Das hilft dir, dich auf diesen Muskel zu konzentrieren, während du die Übung machst, was die Bewegung effektiver macht.
Die Idee hier ist es, Kraft und Muskeln aufzubauen, um eine starke Grundlage zu schaffen, die es dir ermöglicht, zu anspruchsvolleren Workouts überzugehen. Wenn Sie Hilfe benötigen, um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie verwenden müssen, lernen Sie, wie Sie Ihre Gewichte auswählen .
Es ist immer besser, auf der sicheren Seite zu bleiben, wenn Sie gerade anfangen und leichtere Gewichte verwenden, damit Sie Ihre Form perfektionieren können. Konzentriere dich darauf, die Übungen richtig zu machen und konzentriere dich, sobald dein Körper an sie gewöhnt ist, mehr auf schwerere Gewichte .
Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder andere Beschwerden haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, bevor Sie dieses oder ein anderes Training durchführen.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln und ein Widerstandsband.
Wie man:
- Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen von leichtem Cardio oder verwenden Sie sehr leichte Gewichte und machen Sie jede Übung warm.
- Führen Sie jede Übung für 1 Satz von 15 Wiederholungen mit leichten bis mittleren Gewichten durch. Die letzte Wiederholung sollte schwierig, aber machbar sein.
- Führen Sie dieses Training 2-3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen durch.
- Ändern oder überspringen Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
Modifizierte Liegestütze (Brust)
Beginnen Sie auf Händen und Knien, gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Ihr Rücken flach ist und die Hände breiter sind als die Schultern.
Beuge die Ellenbogen und setze dich in einen Liegestütz, so niedrig wie möglich. Es ist in Ordnung, wenn du zuerst nur ein paar Zentimeter gehen kannst. Achte nur darauf, dass Kopf und Nacken fluchten und du nicht mit dem Kinn führst.
Wenn das sehr schwierig ist, gehen Sie die Hände ein wenig zurück, um etwas Gewicht vom Oberkörper zu nehmen. Sie können auch eine modifizierte Version ausprobieren, wie zum Beispiel einen Neigungs-Liegestütz oder einen Wand-Liegestütz, wenn Boden-Liegestütze eine Herausforderung darstellen. Möglicherweise müssen Sie sowohl Oberkörper als auch Rumpfstärke aufbauen, um zu anspruchsvolleren Liegestützen überzugehen.
Wiederholen Sie dies für 10-15 Liegestütze.
Brustfliegen (Brust)
Legen Sie sich auf eine Stufe, auf eine Bank oder auf den Boden und halten Sie leichte Gewichte - etwa 5 bis 8 Pfund für Frauen oder 8 bis 15 Pfund für Männer. Halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach oben über die Brust.
Stützen Sie Ihren Körper ab, um den Körper stabil zu halten und halten Sie eine leichte Biegung in den Ellenbogen, während Sie die Arme langsam zu den Seiten absenken.
Nimm die Arme nach außen und unten, so dass sie knapp unter Brusthöhe sind. Wenn Sie zu tief gehen, ziehen Sie die Schultern mit und Sie möchten die Betonung auf die Brust legen. Außerdem ist die Brust normalerweise stärker als die Schultern, so dass Sie Ihre Schultermuskeln belasten können, wenn Sie zu tief gehen.
Hebe die Gewichte zurück, um zu starten und wiederhole 15 Wiederholungen.
Lat zieht mit Bändern (zurück)
Sitzen oder stehen und halten Sie ein Widerstandsband in beiden Händen. Ihre Hände sollten etwa 2 oder 3 Fuß auseinander liegen, obwohl Sie möglicherweise Ihre Handposition anpassen müssen, um mehr oder weniger Spannung zu bekommen.
Je näher Ihre Hände sind, desto schwieriger wird die Übung.
Um zu beginnen, halten Sie die Arme gerade nach oben und halten Sie die linke Hand an Ort und Stelle, drücken Sie die rechte Seite Ihres Rückens und öffnen Sie das Band, ziehen Sie den rechten Ellbogen nach unten zu Ihrem Brustkorb.
Kehre zum Start zurück und wiederhole 15 Wiederholungen, bevor du die Arme wechselst.
Zurück Erweiterungen (Zurück)
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und legen Sie die Hände mit gebeugten Ellbogen neben den Ohren auf den Boden.
Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie nun langsam die Brust vom Boden ab. Konzentrieren Sie sich dabei auf die unteren Rückenmuskeln.
Sie können vorsichtig Ihre Hände für Unterstützung verwenden, wenn Sie müssen, aber versuchen Sie, Ihre Rückenmuskulatur so viel wie möglich zu verwenden.
Senken und für 15 Wiederholungen wiederholen.
Eine andere Möglichkeit ist, die Hände hinter den Kopf zu legen, was schwieriger oder sogar noch herausfordernder ist. Halten Sie die Arme geradeaus vor sich, wenn Sie die Brust vom Boden heben.
Bizeps Curls (Bizeps)
Für diesen können Sie ein schwereres Gewicht, etwa 8 bis 12 Pfund für Frauen oder 10 bis 20 Pfund für Männer verwenden.
Stehen Sie mit den Füßen ungefähr in Hüftweite und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach vorne.
Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und beugen Sie die Ellenbogen, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu ziehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht nach vorne kommen, sondern direkt an Ihrem Oberkörper bleiben.
Senken Sie den Rücken langsam ab, ohne den Muskel zu verlieren und wiederholen Sie 15 Wiederholungen.
Seitenteile des gebogenen Armes (Schultern)
Für diese Übung werden Sie ein wenig leichter gehen wollen, etwa 5 bis 8 Pfund für Frauen und 8 bis 12 Pfund für Männer.
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die Hanteln mit den Armen um 90 Grad gebeugt, die Handflächen zeigen nach innen.
Halten Sie den 90-Grad-Winkel, heben Sie die Arme geradeaus zu den Seiten, halten Sie die Ellbogen in einer festen Position. Heben Sie es auf Schulterhöhe und senken Sie es ab. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Am oberen Ende der Bewegung sollten Ihre Arme parallel zum Boden sein.
Overhead-Pressen (Schultern)
Diese Übung ist in der Regel eine schwierige, so dass Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen können - 5 bis 8 Pfund für Frauen und 8 Pfund oder mehr für Männer.
Beginnen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander zu stehen. Fangen Sie an, indem Sie die Gewichte mit den Handflächen nach oben tragen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht Ihren Rücken wölben, aber Ihren Kern stark halten. Wenn Sie Ihren Rücken beugen, benötigen Sie möglicherweise leichtere Gewichte.
Beuge die Ellbogen und bringe die Gewichte nach unten, so dass sie ungefähr auf der Höhe deiner Ohren sind. Deine Arme sollten wie Torpfosten aussehen.
Drücken Sie die Gewichte ups und wiederholen Sie für 15 Wiederholungen.
Trizeps Kickbacks (Trizeps)
Für diese Übung können Sie Ihren Fuß auf eine Stufe oder Plattform setzen und Ihren Körper mit einer Hand stützen, während die andere Seite arbeitet.
Ansonsten, halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und kippen Sie von den Hüften, bis Ihr Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad oder, wenn Sie können, parallel zum Boden. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Oberschenkel, um Ihrem unteren Rücken etwas Halt zu geben.
Beginnen Sie, indem Sie den rechten Ellbogen hochziehen, so dass er direkt neben Ihrem Rücken liegt. Halten Sie den Arm in dieser Position, während Sie den rechten Arm gerade nach hinten strecken und den Armrücken zusammendrücken.
Senken und wiederholen Sie für 15 Wiederholungen auf jeder Seite.