Fasern werden in Pflanzen gefunden, wo sie als Skelett dienen, um Pflanzen dabei zu helfen, ihre Form und Struktur zu bewahren. Menschen können die Faser nicht verdauen. Wenn wir also pflanzliche Nahrungsmittel essen, gelangen sie durch den Dünndarm in den Dickdarm, wo sie die Regelmäßigkeit und Darmgesundheit aufrechterhalten.
Das Problem ist, dass die meisten Menschen nicht genug Ballaststoffe in ihrer Ernährung bekommen, aber wir werden das alles ändern. Hier sind einige unserer beliebtesten Möglichkeiten, um Ihre Ballaststoffaufnahme heute zu steigern.
1 - Mache einen Obstsalat
Ein Obstsalat ist eine hervorragende Ergänzung zu einer Mahlzeit oder kann als Dessert dienen. Es muss nicht kompliziert sein, kombinieren Sie einfach einige Ihrer Lieblingsfrüchte und Beeren und fügen Sie ein wenig Fruchtsaft oder Joghurt als Dressing hinzu. Sie können ein paar Nüsse für noch mehr Faser mischen.
2 - Die ganze Orange statt nur Saft
Wir sagen nicht, Orangensaft ist nicht gut für dich. Es hat viele Vitamine und Mineralien. Wenn Sie jedoch die ganze Orange essen, bekommen Sie viel mehr Ballaststoffe, es ist saftig und süß und Sie bekommen immer noch alle Vitamine und Mineralstoffe.
3 - Essen Sie die Skins von Äpfeln und Birnen
Wählerische Esser sind vielleicht nicht so begeistert davon, die Schalen zu essen, die Früchte bedecken. Während Sie keine Bananenschale oder Orangenschale essen würden, können Sie Äpfel und Birnen mit intakten Belägen genießen. Die Haut schützt nicht nur das zarte Fleisch im Inneren, es hat mehr als die Hälfte der Fruchtfasern.
4 - Schälen Sie Ihre Kartoffeln nicht
Möglicherweise sehen Sie ein Thema, das hier wächst. Die Teile, die du normalerweise in den Kompost schmeißt, sind wahrscheinlich gut für dich. Ein großer Teil der Ballaststoffe in einer Kartoffel ist in der Haut, und es gibt keinen Grund, dass die Haut nicht in Ihr Gericht eingearbeitet werden kann, selbst Kartoffelpüree sind köstlich, wenn sie mit ungeschälten Kartoffeln gemacht werden. Hier ist ein Profi-Tipp: Kaufen Sie keine Kartoffeln, die eine grünliche Farbe auf der Haut haben, es schmeckt bitter.
5 - Kaufen Sie 100 Prozent Vollkornbrot
Weißbrot ist seit Jahrzehnten ein Ding, weil Menschen den leichteren Geschmack und die Textur im Vergleich zu Vollkornbrot bevorzugen, das sowohl geschmacklich als auch strukturell schwerer ist. Aber die Kleie, die während des Mehlherstellungsprozesses entfernt wird, nimmt viel Faser mit sich. Vollkornbrot mag ein bisschen von einem erworbenen Geschmack sein, aber wundern Sie sich nicht, wenn Sie nach dem Essen für eine Weile kein einfaches altes Weißbrot mehr mögen.
6 - Add Gemüse zu Suppe in Dosen
Dosen Suppe ist schön zu haben, weil es bequem ist. Steigern Sie sofort den Fasergehalt (und die allgemeine Ernährung), indem Sie etwas frisch geschnittenes oder gefrorenes Gemüse zu Ihrer Suppe hinzufügen und köcheln lassen, bis sie weich sind. Karotten, Erbsen oder Kartoffeln sind eine gute Wahl. Pro-Tipp: Gehen Sie für natriumarme Suppen und Eintöpfe, wenn Sie können.
7 - Wechseln Sie zu brauner Reis
Brauner Reis ist eine bessere Wahl als weißer Reis, da er die faserreiche Kleie enthält. Es hat einen nussigeren Geschmack und eine festere Textur als weißer Reis. Nicht groß auf brauner Reis? Versuchen Sie wilden Reis oder Quinoa . Sie sind beide in der Faser höher als weißer Reis und sind allein köstlich oder kombiniert mit braunem Reis in einen Pilaf.
8 - Snack auf Nüssen
Nüsse, wie Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Paranüsse und Cashewnüsse, sind gute Quellen für Ballaststoffe, Proteine und nützliche Fette. Sie sind perfekt für einen Nachmittagssnack, der Sie bis zum Abendessen überhäuft. Alle Nüsse sind gut (roh oder geröstet), aber achten Sie auf die aromatisierten und mit Zucker überzogenen Nüsse, die zusätzliche Kalorien hinzufügen, die Sie nicht brauchen.
9 - Beeren zum Joghurt hinzufügen
Joghurt ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Protein und nützliche Bakterien. Servieren Sie ein Superfood-Dessert, indem Sie einen samtig-weichen griechischen Joghurt mit Heidelbeeren oder Erdbeeren garnieren. Fügen Sie ein paar Nüsse oder ein wenig Müsli für mehr Faser hinzu. Nieselregen mit etwas Honig für einen Hauch Süße.
10 - Probieren Sie Steel Cut Haferflocken
Wir wissen, dass Haferflocken ein wenig langweilig wirken können, aber wir haben die Lösung dafür. Beginnen Sie mit Stahl geschnittenem Hafer. Wir wissen, dass sie eine Weile brauchen, um zu kochen, aber vertrauen Sie uns, sie sind das Warten wert, und Sie werden nie wieder regelmäßig Schnellkoch oder Haferflocken wollen. Bedecken Sie Ihre Haferflocken mit Beeren, getrockneten Früchten und einem Hauch von Honig oder braunem Zucker für ein perfektes, wärmendes Frühstück.
11 - Essen Sie einen Salat als Mahlzeit
Eine unserer Lieblingsmethoden, um Ballaststoffe zu stärken und Kalorien zu reduzieren, besteht darin, einen Salat zu essen, der herzhaft genug ist, um als Mahlzeit zu dienen. Beginnen Sie mit einem Bett aus schmackhaften Grünpflanzen wie Grünkohl, Rucola oder Spinat. Fügen Sie frisches Gemüse und Top mit einer kleinen Vinaigrette hinzu. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Protein benötigen, runden Sie es mit gekochten Garnelen, Hühnchen oder Lachs ab.
12 - Served Bohnen oder Linsen als eine Seite
Hülsenfrüchte sind super-hoch in der Faser. Wenn Sie Bohnen oder Linsen zum Mittag- oder Abendessen servieren, wird Ihre Ballaststoffaufnahme dramatisch gesteigert. Versuchen Sie vegetarische gebackene Bohnen oder servieren Sie schwarze Bohnen, Linsen oder rote Bohnen als eine Seite, sie sind alle reich an Ballaststoffen und voller Nährstoffe. Oh, und Dosenbohnen sind auch in Ordnung. Spülen Sie sie einfach vor dem Kochen.
13 - Tausche frische Gemüse für deine Chips
Chips und Dip sind beliebte Gerichte für Partys oder zum Anschauen von Lieblingsfernsehshows. Aber sie sind reich an Fett und in der Regel wenig Ballaststoffe, so dump die Chips und servieren stattdessen knackig frisches Gemüse.
14 - Probiere Vollkornnudeln
Die meisten Teigwaren werden mit raffiniertem weißen Weizenmehl hergestellt, weil es die beste Textur liefert. Immer mehr Vollkornpasteten kommen jedoch in die Regale und sind absolut lecker.