Das folgende Training ist eine Stufe höher als das Anfängerintervall Workout Level 2 , wobei die Intensität erhöht und die Trainingszeit auf 30 Minuten erhöht wird.
Intervall-Workouts beinhalten abwechselndes Training mit höherer Intensität und Erholungszeiten mit geringer Intensität. Durch Hinzufügen höherer Intensitätsintervalle können Sie Ausdauer aufbauen und mehr Kalorien verbrennen. Dieses Training kann auf jedem Cardio-Gerät oder im Freien durchgeführt werden.
Interval Level 3 Trainingsanweisungen
- Verwenden Sie für jeden Arbeitssatz die Einstellungen an Ihrem Gerät (Neigung, Geschwindigkeit, Widerstand, Rampen usw.), um die Intensität zu erhöhen. Sie sollten außerhalb Ihrer Komfortzone arbeiten, aber nicht so schwer, dass Sie schwindelig oder schwindelig sind.
- Verringern Sie diese Einstellungen für jeden "Ruhezustand", bis Sie wieder auf ein mittleres Niveau zurück sind. Sie sollten vor der nächsten Arbeit vollständig wiederhergestellt sein.
- Ändern Sie entsprechend Ihrem Fitnesslevel.
- Die aufgelisteten RPE-Levels (Rate of Perceived Exertion ) helfen Ihnen, Ihre Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 zu verfolgen. Während der Ruhesets bleiben Sie bei 4-5 RPE. Während der Arbeitssätze bewegen Sie sich auf eine sehr harte Stufe 8. Sie sollten atemlos sein, aber trotzdem in der Lage sein, mit einigen Schwierigkeiten zu sprechen.
- Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.
Sie können auch einen Zielherzfrequenz-Rechner verwenden , um Ihre Trainingsintensität zu überwachen.
Intervall Training Workout Level 3 für Anfänger
| Zeit | Geschwindigkeit / Steigung / Widerstand | RPE |
| 5 Minuten. | Aufwärmen in einem leichten Tempo | 4 |
| 3 Minuten. | Ruheset: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, so dass Sie in einem moderaten Tempo arbeiten | 5 |
| 1 Minute. | Work Set: Erhöhen Sie die Steigung / den Widerstand, damit Sie sehr hart arbeiten | 8 |
| 3 Minuten. | Ruhezustand: Zurück zur Basislinie | 5 |
| 1 Minute | Work Set: Erhöhen Sie Geschwindigkeit und Steigung / Widerstand, damit Sie sehr hart arbeiten. | 8 |
| 3 Minuten. | Ruhezustand: Zurück zur Basislinie | 5 |
| 1 Minute. | Work Set: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, so dass Sie sehr hart arbeiten | 8 |
| 3 Minuten. | Ruhezustand: Zurück zur Basislinie | 5 |
| 1 Minute. | Work Set: Erhöhen Sie die Steigung / den Widerstand, damit Sie sehr hart arbeiten | 8 |
| 3 Minuten. | Ruhezustand: Zurück zur Basislinie | 5 |
| 1 Minute. | Work Set: Erhöhen Sie Geschwindigkeit und Steigung / Widerstand, damit Sie sehr hart arbeiten | 8 |
| 5 Minuten. | Kühlen Sie sich ab, indem Sie in einem angenehmen Tempo gehen | 4 |
| Trainingszeit insgesamt: 30 Minuten |
Wahrgenommene Anstrengungsebenen für dieses Training
RPE 4: Sie sind leicht bis mittelschwer, atmen schwerer, können aber weiterhin mit der Person neben Ihnen im Fitnessstudio oder mit Ihrem Kumpel sprechen.
RPE 5: Jetzt wissen Sie, dass Sie trainieren und Sie schwitzen mehr, es ist mit mäßiger Anstrengung.
aber du bist immer noch in der Lage, mit allen um dich herum zu plaudern, einschließlich dieser nervigen Leute, die dich auf der Strecke passieren.
RPE 8: Kraftvolle Anstrengung. Über allem, was Sie tun können, ist eine Antwort, wenn Ihr laufender Kumpel fragt, wie es läuft. Wie kommt es, dass diese Geschwindigkeit für dich so viel schwieriger ist als für sie? Du kannst dieses Tempo nur für kurze Zeit beibehalten, also ist es gut, dass wir nur eine Minute auf dieser Ebene machen.
Sobald Sie mit dieser Trainingsdauer zufrieden sind, können Sie die Anzahl der Arbeitssätze schrittweise erhöhen. Es ist am besten, sie nur um 10% pro Woche zu erhöhen, um Verletzungen oder Belastungen zu vermeiden. Hinzufügen einer 3 Minuten einfach / 1 Minute harte Arbeit eingestellt jede Woche, um es zu verlängern ist die beste Taktik.