Intervall Training Training für Anfänger Level 3

Das folgende Training ist eine Stufe höher als das Anfängerintervall Workout Level 2 , wobei die Intensität erhöht und die Trainingszeit auf 30 Minuten erhöht wird.

Intervall-Workouts beinhalten abwechselndes Training mit höherer Intensität und Erholungszeiten mit geringer Intensität. Durch Hinzufügen höherer Intensitätsintervalle können Sie Ausdauer aufbauen und mehr Kalorien verbrennen. Dieses Training kann auf jedem Cardio-Gerät oder im Freien durchgeführt werden.

Interval Level 3 Trainingsanweisungen

Sie können auch einen Zielherzfrequenz-Rechner verwenden , um Ihre Trainingsintensität zu überwachen.

Intervall Training Workout Level 3 für Anfänger

Zeit Geschwindigkeit / Steigung / Widerstand RPE
5 Minuten. Aufwärmen in einem leichten Tempo 4
3 Minuten. Ruheset: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, so dass Sie in einem moderaten Tempo arbeiten 5
1 Minute. Work Set: Erhöhen Sie die Steigung / den Widerstand, damit Sie sehr hart arbeiten 8
3 Minuten. Ruhezustand: Zurück zur Basislinie 5
1 Minute Work Set: Erhöhen Sie Geschwindigkeit und Steigung / Widerstand, damit Sie sehr hart arbeiten. 8
3 Minuten. Ruhezustand: Zurück zur Basislinie 5
1 Minute. Work Set: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, so dass Sie sehr hart arbeiten 8
3 Minuten. Ruhezustand: Zurück zur Basislinie 5
1 Minute. Work Set: Erhöhen Sie die Steigung / den Widerstand, damit Sie sehr hart arbeiten 8
3 Minuten. Ruhezustand: Zurück zur Basislinie 5
1 Minute. Work Set: Erhöhen Sie Geschwindigkeit und Steigung / Widerstand, damit Sie sehr hart arbeiten 8
5 Minuten. Kühlen Sie sich ab, indem Sie in einem angenehmen Tempo gehen 4
Trainingszeit insgesamt: 30 Minuten

Wahrgenommene Anstrengungsebenen für dieses Training

RPE 4: Sie sind leicht bis mittelschwer, atmen schwerer, können aber weiterhin mit der Person neben Ihnen im Fitnessstudio oder mit Ihrem Kumpel sprechen.

RPE 5: Jetzt wissen Sie, dass Sie trainieren und Sie schwitzen mehr, es ist mit mäßiger Anstrengung.

aber du bist immer noch in der Lage, mit allen um dich herum zu plaudern, einschließlich dieser nervigen Leute, die dich auf der Strecke passieren.

RPE 8: Kraftvolle Anstrengung. Über allem, was Sie tun können, ist eine Antwort, wenn Ihr laufender Kumpel fragt, wie es läuft. Wie kommt es, dass diese Geschwindigkeit für dich so viel schwieriger ist als für sie? Du kannst dieses Tempo nur für kurze Zeit beibehalten, also ist es gut, dass wir nur eine Minute auf dieser Ebene machen.

Sobald Sie mit dieser Trainingsdauer zufrieden sind, können Sie die Anzahl der Arbeitssätze schrittweise erhöhen. Es ist am besten, sie nur um 10% pro Woche zu erhöhen, um Verletzungen oder Belastungen zu vermeiden. Hinzufügen einer 3 Minuten einfach / 1 Minute harte Arbeit eingestellt jede Woche, um es zu verlängern ist die beste Taktik.