Dieses fortgeschrittene Training dreht sich alles um metabolische Konditionierung , eine Art Training, von der einige glauben, dass es der effektivste Weg ist, Gewicht zu verlieren und fit zu werden. Dieses Training beinhaltet fortgeschrittene, zusammengesetzte Übungen, die den gesamten Körper trainieren.
1 - 10 Minuten Training mit dem Training
Um die volle Wirkung zu erzielen, sollten Sie während der Arbeitssätze alles tun, aber denken Sie daran, dass dies eine sehr fortgeschrittene Art des Trainings ist und Sie schnell einholen können. Ich empfehle, sich zurückzuhalten und vielleicht beim ersten Mal mehr Ruhe hinzu zu fügen. Dies ist für fortgeschrittene, erfahrene Trainierende, denen es nichts ausmacht, sehr hart zu arbeiten.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben.
Ausrüstung benötigt
Verschiedene gewichtete Hanteln, eine Kettlebell (optional).
Sich warm laufen:
Moderat-kräftiges Cardio für 3-5 Minuten.
Empfohlenes Training
Schaltungsstil : Führen Sie jede Übung für 30 Sekunden nacheinander mit 10 Sekunden Pause zwischen den Übungen aus. Wiederhole die Strecke bis zu 3 Mal, abhängig von deiner Zeit, deinem Fitnesslevel und deinen Zielen.
2 - Burpees
Wie man:
Kniebeugen und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springe in einer explosiven Bewegung die Füße zurück in eine Liegestützposition, spring die Füße zwischen die Hände und stehe auf. Fügen Sie einen weiteren Sprung am Ende für mehr Intensität hinzu. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und arbeiten Sie so hart wie möglich.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
30 Sekunden.
Intensität ändern:
Gehen Sie die Füße zurück als eine Modifikation, fügen Sie einen Sprung für mehr Intensität hinzu.
3 - Kniebeugen mit Overhead-Presse
Wie man:
Beginnen Sie mit den Füßen in Hüftweite und halten Sie Gewichte über die Schultern. Kniebeuge so niedrig wie Sie können und drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, während Sie die Gewichte über den Kopf schieben. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und arbeiten Sie so hart wie möglich.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
30 Sekunden.
Intensität ändern:
Verwenden Sie leichtere Gewichte oder kein Gewicht für eine Änderung.
4 - Bergsteiger
Wie man:
In einer Pushup-Position, führen Sie die Knie so schnell wie möglich ein und aus, abwechselnd Seiten. Berühre bei jedem Lauf die Zehen bis zum Boden oder halte sie in der Luft. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und arbeiten Sie so hart wie möglich.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
30 Sekunden.
Intensität ändern:
Gehen Sie die Knie ein, anstatt für eine Modifikation zu laufen.
5 - Kniebeugen springt
Wie man:
Legen Sie die Hände hinter den Kopf, Ellenbogen heraus. Beuge die Knie in eine Hocke, die Knie hinter den Zehen und den Oberkörper etwas nach vorne gebeugt. Springe so hoch wie du kannst und lande mit weichen Knien in eine Kniebeuge. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und arbeiten Sie so hart wie möglich.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
30 Sekunden.
Intensität ändern:
Nehmen Sie den Sprung heraus, um die Intensität zu verringern.
6 - Plyo Ausfallschritt
Wie man:
Beginnen Sie in einer Ausfallposition, den rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß zurück, beide Knie im 90-Grad-Winkel. Springen Sie hoch und wechseln Sie die Füße in der Luft, landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne, mit dem rechten Fuß zurück. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und arbeiten Sie so hart wie möglich.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
30 Sekunden auf jeder Seite.
Intensität ändern:
Nehmen Sie den Sprung heraus oder machen Sie den Sprung klein, ohne Beine zu wechseln.
7 - Bärenkriege
Wie man:
Hocken Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit den Händen, bis Sie in einer Plankenposition sind. Machen Sie einen Liegestütz auf den Knien oder Zehen und gehen Sie dann mit den Händen zurück zu einer Kniebeuge und stehen Sie auf. Fügen Sie am Ende einen Sprung für mehr Intensität hinzu. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und arbeiten Sie so hart wie möglich.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
30 Sekunden.
Intensität ändern:
Nehmen Sie den Liegestütz für niedrigere Intensität heraus, fügen Sie einen Sprung für mehr Intensität hinzu.
8 - Liegestütze mit Seitenplanken
Wie man:
In der Liegestützposition, mit den Händen nah zusammen, einen Trizeps pushup tun. Wenn Sie nach oben drücken, drehen Sie nach links und nehmen Sie den rechten Arm gerade in einer Seitenplanke. Drehen Sie für einen weiteren Liegestütz zurück, und machen Sie dann eine Seitenplanke auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dies abwechselnd für 60 Sekunden.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
30 Sekunden.
Intensität ändern:
Bewegen Sie sich auf den Knien um zu modifizieren.
9 - Turning Longe mit Kettlebell Sweeps
Wie man:
Beginnen Sie mit den Füßen, die breiter sind als die Hüften, Kettlebell oder Gewicht in der rechten Hand. Drehen und drehen Sie den Körper nach rechts und senken Sie ihn in einen Ausfallschritt. Wenn Sie nach oben drücken, schwingen Sie das Gewicht nach oben und über den Kopf, während Sie nach vorne schwenken. Wechseln Sie die Hände und schwenken Sie nach links, senken Sie sich in einen Ausfallschritt und nehmen Sie das Gewicht nach unten. Wechsle abwechselnd die Seiten, während du das Gewicht hoch und runter schwingst (wenn du fortgeschritten bist, kannst du das Gewicht mit der anderen Hand an der Spitze der Bewegung werfen) für 30 Sekunden und arbeite so hart wie du kannst.
Wiederholungen / Sets / Dauer:
30 Sekunden.
Intensität ändern:
Nehmen Sie das Gewicht heraus oder halten Sie die Ausfallschritte flach, um sie zu modifizieren.