Wenn es um Bewegung und Gewichtsverlust geht, ist eines der wichtigsten Elemente, auf die Sie achten sollten, Ihre Intensität . Wie hart Sie arbeiten, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie verbrennen, wie schnell Sie Ausdauer aufbauen und ob Sie das Beste aus Ihrer Trainingszeit herausholen.
Experten haben einen idealen Bereich der Herzfrequenz herausgefunden, der Ihnen erlaubt, so hart zu arbeiten, wie Sie benötigen, ohne es zu übertreiben oder andererseits Zeit zu verschwenden, indem Sie nicht so hart arbeiten, wie Sie könnten.
Diese Zielherzfrequenzzonen geben Ihnen einen Ausgangspunkt, um herauszufinden, wie hart Sie arbeiten müssen, wenn Sie trainieren. Also, wie findest du deine Zielherzfrequenzzonen heraus?
Eine Möglichkeit dazu ist die Karvonen-Formel, eine mathematische Formel, mit der Sie Ihre Zielherzfrequenzzone bestimmen können.
Die Formel beinhaltet die Verwendung Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) minus Ihrem Alter, um einen Zielherzfrequenzbereich zu erreichen. Dies ergibt sich als Prozentsatz Ihrer MHF, mit der Sie herausfinden können, wie hoch oder niedrig Ihre Herzfrequenz sein sollte.
Wenn Sie innerhalb dieses Bereichs bleiben, können Sie während Ihres Cardio-Trainings am effektivsten arbeiten.
Was Sie über die Karvonen-Formel wissen sollten
Die Karvonen-Formel ist eine der beliebtesten Berechnungen, um die Herzfrequenzzonen zu bestimmen, aber es gibt ein paar Probleme, die in den letzten Jahren ans Licht gekommen sind.
Erstens verwendete die alte Formel die 220 als durchschnittliche maximale Herzfrequenz, die, wie die Forschung gezeigt hat, einfach falsch ist.
Es berücksichtigt nicht die Unterschiede in Herzgröße und Herzfrequenzen, die in uns allen bestehen.
In der Tat wurde gezeigt, dass die Herzfrequenzzonen für 90% der untersuchten Personen regelmäßig unterschätzt werden. Das heißt, wenn Sie 220 in der Formel verwenden, erhalten Sie normalerweise niedrigere Herzfrequenzzonen, als Sie wirklich mit der richtigen Intensität arbeiten müssen.
In den letzten Jahren haben Wissenschaftler versucht, diese Zahl zu korrigieren und haben eine andere maximale Herzfrequenz von 206,9 gefunden. Dies wird immer noch nicht für jede einzelne Person passen, aber es kann Ihnen Zahlen geben, die ein bisschen näher an der Realität sind.
Ein anderes Problem mit der Karvonen-Formel ist, dass die Forschung herausgefunden hat, dass Frauen eine andere Herzfrequenz-Reaktion auf Bewegung haben . Dies ändert erneut die Formel für Frauen. In diesem Fall wird es 206 - (.88 x Alter) = MHR statt 206.9
Um zu sehen, wie all das in der realen Welt funktioniert, sind unten zwei Beispiele, die die Karvonen-Formel verwenden, um Herzfrequenzzonen zu berechnen. Neben den in der Formel genannten Zahlen müssen Sie auch Ihre Ruheherzfrequenz kennen. Um das herauszufinden, nehmen Sie Ihren Puls für eine ganze Minute, wenn Sie morgens aufwachen.
Wenn Sie das nicht können, versuchen Sie Ihren Puls nach einer Pause von 30 Minuten oder so zu nehmen. Sie können auch einen Herzfrequenzmesser verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen.
Für das erste Beispiel nehmen Sie einen 23-jährigen Mann mit einer Ruhe-Herzfrequenz von 65 Schlägen pro Minute. Diese Formel enthält auch eine aktualisierte Berechnung der maximalen Herzfrequenz , die 206,9 statt 220 beträgt.
Mit dieser Berechnung können wir das untere Ende der Zielherzfrequenzzone dieser Person sowie das obere Ende herausfinden.
Das untere Ende wird als ungefähr 65% der MHR angesehen, während das obere Ende als ungefähr 85% der MHR angesehen wird, und beide Prozentsätze werden in den Beispielen verwendet.
Die Karvonen-Formel für einen Mann
Beginnen Sie mit der folgenden Formel:
206,9 - (0,67 x 23 (Alter)) = 191
191 - 65 (Ruhe-Herzfrequenz-RHR) = 126
126 * 65% (untere Herzfrequenzzone) ODER 85% (obere Grenze) = 82 ODER 107
82 + 65 (Ruhe-Herzfrequenz) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Die Zielherzfrequenzzone für diese Person wäre 147 bis 172 Schläge pro Minute. Denken Sie daran, dies ist nur eine Schätzung und muss möglicherweise während des Trainings angepasst werden.
Die Karvonen Formel für eine Frau
Für das nächste Szenario nehmen Sie eine 49-jährige Frau mit einer Ruhe-Herzfrequenz (RHR) von 65.
Denken Sie daran, für Frauen ändert sich die MHR auf 206 - (.88 x Alter):
206 - (0,88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (niedriges Ende der Herzfrequenzzone) ODER 85% (hohes Ende) = 64 (65%) oder 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Die Zielherzfrequenzzone für diese Person wäre 129-148 Schläge pro Minute.
Wenn Mathe nicht Ihr Ding ist, gibt es viele online Rechner, die Sie verwenden können, wie dieser Zielherzfrequenzrechner.
Denken Sie daran, dass diese Berechnung auf der alten 220-Jahre-Formel beruht, die bis zu 12 Schläge falsch sein kann. Daher sollten Sie die Ergebnisse als Richtlinie verwenden und Ihre Herzfrequenz so anpassen, dass sie Ihrer Wahrgenommenen Anstrengung entspricht . Das heißt, egal wie hart Sie arbeiten, versuchen Sie es mit einer Zahl zwischen 1 und 10 zu vergleichen, wie schwer sich diese Aktivität anfühlt.
Zum Beispiel, wenn Sie sich aufwärmen, kann Ihre wahrgenommene Anstrengung um eine 3 oder 4, ein komfortables Tempo sein. Wenn Sie sich leicht atemlos fühlen, aber Sie können immer noch sprechen, kann das eine moderate Geschwindigkeit sein, etwa bei Level 5 oder 6.
Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz
Sobald Sie Ihre Herzfrequenz bekommen, wie überwachen Sie sie? Am einfachsten ist es, einen Herzfrequenzmesser zu verwenden . Es gibt eine riesige Auswahl an Herzfrequenzmessern, einige davon sind einfach, geben nur Ihre Herzfrequenz und andere Extras wie GPS oder die Fähigkeit, Ihren Schlaf zu verfolgen.
Zwei großartige Möglichkeiten:
- Die Apple Watch - Sie können Ihre Herzfrequenz tatsächlich messen, ohne einen Brustgurt tragen zu müssen, und die Uhr verfolgt Ihre Aktivität den ganzen Tag über. So können Sie Trainingseinheiten aufzeichnen, verfolgen, wie viele Schritte Sie gemacht haben, und sogar daran erinnern, dass Sie stehen wenn du zu lange gesessen hast. Außerdem können Sie Ihre Musik auf Ihrem iPhone steuern, was für Outdoor-Workouts ein Muss ist. Sie müssen nie Ihr Telefon herausnehmen, was praktisch ist.
- Der FitBit Charge - Dies ist eine weitere Option, um Ihre Herzfrequenz ohne einen Brustgurt zu verfolgen und es ist viel billiger als die Apple Watch. Sie können alle wichtigen Dinge, Schritte, Entfernungen und verbrannte Kalorien zusammen mit Ihrer Herzfrequenz verfolgen, wodurch die Kalorien genauer verbrannt werden. Dies kann auch verwendet werden, um Ihren Schlaf jede Nacht zu überwachen, obwohl die Uhr selbst ein wenig sperrig ist.
Natürlich brauchen Sie keine Herzfrequenz-Monitor, aber es hilft wirklich, die Zahlen in schwarz und weiß zu sehen. Das gibt dir ein objektives Maß dafür, wie hart du tatsächlich arbeitest, was dein Training im Laufe der Zeit verbessern kann.
Je mehr Sie verstehen, wie Ihr Körper auf verschiedene Arten von Übungen reagiert, desto mehr können Sie steuern, wie diese Trainings für Sie arbeiten können.
Quellen:
Tanaka H, Monahan KD, Dichtungen DR. Age-vorhergesagte maximale Herzfrequenz erneut besucht. Ich bin Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.