Wie Shin Splints zu verhindern und zu behandeln

Umgang mit Schienbeinschmerzen durch Laufen, Laufen oder Übung gebracht

Schienbeinschmerzen sind Schmerzen im Unterschenkel, die durch Bewegung verursacht werden, die durch Überbeanspruchung der Muskeln verursacht werden. Die Erkrankung wird auch als mediales tibiales Stresssyndrom bezeichnet.

Shin-Schienen sind üblich, wenn Menschen ein Lauf- oder Laufprogramm beginnen , mit dem Tanzen beginnen oder als militärischer Rekrut zu bohren beginnen. Selbst wenn Sie ein erfahrener Läufer und Geher sind, können Sie Schmerzen in der Schiene verspüren, wenn Sie etwas an Ihrer Routine ändern, wie z. B. schneller gehen, Ihre Laufleistung erhöhen oder zu einer neuen Art von Schuh wechseln.

Die gute Nachricht ist, dass dieser Schmerz mit Selbstversorgung behandelt werden kann. Wenn Sie Ihre Routine nicht zuerst übertreiben, können Sie bald Schienbeinsplinte hinter sich legen. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Schienbeinschienen vermeiden oder behandeln können.

Symptome von Shin-Schienen

Bei Schienbeinschmerzen verspüren Sie beim Gehen, Laufen oder Tanzen einen stechenden Schmerz oder dumpfen Schmerz an der Innenseite Ihres Unterschenkelknochens (der Tibia). Es kann mehr zur Vorderseite Ihres Beines mit vorderen Schienbeinschienen oder der Rückseite Ihres Beines mit hinteren Schienbeinschienen sein. Es kann auch eine leichte Schwellung an der Innenseite des Unterschenkels, zwischen dem Knie und dem Knöchel sein.

Wenn Sie zum ersten Mal Schienbeinschmerzen verspüren, wird es wahrscheinlich aufhören, wenn Sie aufhören sich zu bewegen. Das ist typisch für Schienbeinschienen. Wenn es nach ein paar Minuten Inaktivität weiter schmerzt, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie eine Stressreaktion oder eine Stressfraktur haben.

Ursachen von Shin-Schienen

Shin-Splints sind eine Entzündung der Muskeln, Sehnen und Knochengewebe, von denen angenommen wird, dass sie durch repetitiven Stress und Überbeanspruchung verursacht werden.

Dies ist normalerweise der Fall, wenn Sie Ihre körperliche Aktivität plötzlich erhöhen, entweder durch eine neue Aktivität oder indem Sie etwas in Ihrem aktuellen Programm ändern. Hast du deiner Lauf- oder Laufroute Hügel, unebenen Boden oder Betonflächen hinzugefügt? Hast du deinem Training mehr Tage und Meilen hinzugefügt?

Ihr Fußgewölbe kann auch ein zusätzlicher Risikofaktor sein, wobei Schienbeinschienen eher bei Personen mit flachen Füßen oder hohen, starren Bögen zu sehen sind .

Abgenutzte Schuhe oder wechselnde Schuhmodelle können das Risiko von Schienbeinschmerzen erhöhen. Wenn Sie Anzieh- oder Komfortschuhe mit einem relativ hohen Keilabsatz tragen, können Sie Schienbeine spüren.

Überdrehen kann zu Schienbeinschmerzen führen. Dies geschieht beim Laufen und Gehen, wenn Sie Ihren führenden Fuß zu weit nach vorne strecken. Es betont nicht nur Ihre Schienbeine, es ist ineffizient und hilft nicht Ihre Geschwindigkeit.

Shin-Schienen vorbeugen

Wenn Sie Schienbeinschmerzen vermeiden möchten oder nach der Erholung von einer Schienbeinschiene wieder in Ihre Routine einsteigen möchten, verwenden Sie diese Taktik.

1. Übertreibe nicht . Überstreifen beim Gehen kann dazu beitragen, Schienbeine zu bekommen. Halten Sie Ihren Schritt länger hinten und kürzer vorne. Gehen Sie schneller, indem Sie mehr mit dem hinteren Bein abdrücken.
2. Für Lauf- und Laufschuhe fit machen : Überpronation ist laut Studien ein Risikofaktor für Schienbeinschienen. Ein technisches Laufschuhgeschäft wird Sie auf Überpronation prüfen und bei Bedarf einen Motion Control-Schuh empfehlen.
3. Stoßdämpfende Einlegesohlen für Stiefel : Militärstiefel und Wanderschuhe haben keine Polsterung. Es wurde gezeigt, dass das Hinzufügen einer stoßdämpfenden Innensohle bei Studien von Militärpersonal hilfreich ist.
4. Wählen Sie Wanderschuhe mit flexiblen Sohlen und niedrigen Absätzen : Wenn Sie unflexible Schuhe mit festen Sohlen tragen, bekämpfen Sie Ihre Füße und Schienbeine bei jedem Schritt. Walkers können Schienbeinbeugen vermeiden, indem sie flexible Schuhe wählen, auch wenn sie als Laufschuhe gekennzeichnet sind. Wanderschuhe sollten relativ flach sein, ohne eine aufgebaute Ferse.

1. Ersetzen Sie alte Schuhe : Die Dämpfung und Unterstützung in Ihren Sportschuhen ist alle 500 Meilen erschöpft, oft lange bevor die Sohlen oder Oberbekleidung abgenutzt sind.
2. Aufwärmen vor dem schnellen Gehen : Wärmen Sie sich 10 Minuten lang auf, bevor Sie ein schnelleres oder intensiveres Training beginnen.
3. Alternative aktive Tage : Zwei Tage hintereinander keine heftige Aktivität ausüben. Geben Sie Ihren Schienbeinen und Ihren anderen Muskeln einen Erholungstag zwischen harten Workouts oder langen Aktivitätstagen.

Behandlung von Shin-Schienen

Sie können in der Regel Self-Care verwenden, um Linderung von Schienbeinschmerzen zu bekommen. Aber Sie müssen Ihren Arzt aufsuchen, wenn Ihre Schienbeine rot und heiß sind, wenn Sie eine Schwellung haben, die sich verschlimmert, oder wenn sich die Schmerzen mit der Selbstbehandlung für mehrere Wochen nicht bessern.

Dies können Anzeichen für ein Kompartmentsyndrom oder eine Stressfraktur sein.

Shin-Schienen heilen in der Regel mit der Ruhe und bauen dann in den Wadenmuskeln stetig Kraft auf. Mach diese Schritte.

1. Ruhe: Bei den ersten Anzeichen von Schmerzen in der Schienbeinschiene, stoppe deine Aktivität, bis der Schmerz verschwindet. Wenn Sie zu Ihrem Ausgangsort zurückkehren müssen, gehen Sie in einem leichten Tempo und versuchen Sie, auf weicheren Oberflächen (statt Beton) zu laufen, bis Sie zurück sind. Schmutzspuren werden am weichsten sein, aber Asphalt ist auch viel besser als Beton. Wenn Sie wiederkehrende Schienbeinschienen haben, sollten Sie sich zwei Wochen von Ihrer Trainingsroutine nehmen, damit Ihre Schienbeine heilen können. Nutzen Sie diese Zeit für andere Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren, die Ihre Schienbeine nicht belasten.
2. Eis und Schmerzmittel für Schwellungen: Verwenden Sie Kältepackungen auf Ihren Schienbeinen für 20 Minuten auf einmal, mehrmals täglich, wobei Sie darauf achten, dass ein Handtuch oder Stoff zwischen Ihrem Bein und dem Eis ist, so dass es nicht in direktem Kontakt mit Ihrer Haut ist . Sie können auch ein nicht-steroidales Schmerzmedikament verschreiben, wenn Sie anschwellende oder anhaltende Schmerzen haben. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, was angemessen ist.
3. Dehnung und Kräftigung für die Schienbeine: Zehenanhebungen und Schienbeinstreckungen können helfen, die Schienbeinmuskeln aufzubauen und ihre Flexibilität zu verbessern, so dass Sie Schienbeinschienen überwinden können. Vielleicht möchten Sie einen Physiotherapeuten konsultieren, um die Übungen und Techniken zu erlernen, die Sie brauchen, um Ihre Beinmuskulatur zu stärken und zu balancieren.
4. Fußgewölbe und richtige Schuhe: Während Sie sich erholen, überprüfen Sie Ihre Schuhe, um zu sehen, ob es Zeit ist, Ihre Schuhe zu ersetzen. Es ist eine gute Zeit, ein Sportschuhgeschäft von Spitzenqualität zu besuchen und sich für das richtige Schuhwerk für Ihre Aktivitäten fit zu machen. Vielleicht möchten Sie auch einen Podologen fragen, ob Bogenstützen oder Orthesen für Ihre Bögen geeignet sind. Studien haben gezeigt, dass Orthesen nützlich sind, um das mediale Tibia-Syndrom zu verhindern.

Nach der Wiederherstellung: Zurück zur Aktivität

Sobald Sie zwei Wochen lang schmerzfrei waren, könnten Sie zu der körperlichen Aktivität zurückkehren, die sie ausgelöst hat. Benutze diese Taktik.

1. Suchen Sie weichere Oberflächen : Vermeiden Sie Beton und andere harte Oberflächen zum Laufen, Gehen oder Sport, wo immer möglich.
2. Dehnung nach dem Aufwärmen : Stoppen Sie und machen Sie Ihre Dehnungsroutine , besonders die Beine, nach dem Aufwärmen.
3. Beschleunigen Sie erst nach dem Aufwärmen : Wenn Sie Wadenschmerzen verspüren, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit .
4. Verlangsamen oder stoppen Sie, wenn Sie Schienbeinschmerzen verspüren : Wenn der Schmerz nicht mit einer niedrigeren Geschwindigkeit schnell verschwindet, beenden Sie Ihr Lauf- oder Gehtraining.
5. Eis nach dem Training : Eis dein Schienbein 20 Minuten nach dem Training.
6. Immer sachte. Steigern Sie Ihre Trainingsbelastung um nur 10 Prozent pro Woche (Laufleistung, Dauer oder Intensität). Vermeiden Sie den Wettbewerb, bis Sie weiterhin schmerzfrei sind.

Ein Wort von

Lassen Sie sich nicht von Schienbeinschmerzen davon abhalten, sich körperlich zu betätigen. Sie können eine leichte Unebenheit auf der Straße sein, die Sie überwinden können. Während Sie heilen, versuchen Sie Aktivitäten, die Ihre Schienbeine nicht belasten, wie Schwimmen, Radfahren und Kraftübungen. Es ist klug, eine Vielzahl von Arten von Übungen und Aktivitäten zu genießen.

> Quellen:

> Moen MH, Tol JL, Wehr A, Steunebrink M, De Winter TC. Mediales tibiales Stresssyndrom: eine kritische Überprüfung. Sport Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Mediales tibiales Stresssyndrom. Clin Sport Med . 2012 April; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Schienbeinschienen. Amerikanische Akademie der Orthopäden. http://townoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Schienbeinschienen - Self Care. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/cy/patientinstructions/000654.htm.