Perceived Extension Scale

RPE Levels zur Schätzung Ihrer Trainingsintensität

Beim Training ist es wichtig, deine Intensität zu überwachen, um sicherzustellen, dass du in einem Tempo arbeitest, das herausfordernd genug ist, um deine Ziele zu erreichen, aber nicht so schwer, dass du eine Lunge bläst. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist eine Perceived Exertion Scale zu verwenden. Es wird oft als RPE-Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung abgekürzt. Die Standardskala, die Sie oft sehen werden, ist die Borg-Skala der wahrgenommenen Anstrengung , die von 0-20 reicht.

Ein einfacherer RPE-Maßstab

Für die Workouts, die wir hier entworfen haben, verwenden wir eine einfachere Belastungsskala (RPE). Sie werden es neben den Trainingsintervallen in unseren Cardio-Workouts aufgelistet finden. Es ist ein wenig leichter, sich daran zu erinnern, da es nur von null auf zehn statt der 20-Punkte-Borg-Skala geht.

Wenn du trainierst, frage dich, wie du dich wohl fühlst, wie schwer du atmest und wie viel Schweißkraft du hast, als würdest du dich aufwenden. Wie leicht Sie sprechen können, wie der Sprachtest , Faktoren in diesem Maßstab und ist eine schnelle Möglichkeit, Aufwand zu messen.

RPE-Ebenen der wahrgenommenen Anstrengung

Im Allgemeinen solltest du bei den meisten Workouts in der Nähe von Level 5-6 sein.

Wenn du Intervalltraining machst, möchtest du, dass deine Regeneration bei 4-5 liegt und deine Intensität bei 8-9 liegt. Arbeiten auf Stufe 10 wird für die meisten Trainingseinheiten nicht empfohlen. Für längere, langsamere Trainingseinheiten, halte deine PE auf Stufe 5 oder niedriger.

Korrelation von Herzfrequenz und wahrgenommenen Belastungsstufen

Das Messen Ihrer Herzfrequenz ist der präzisere Weg, um zu bestimmen, ob Sie sich in den Trainingszonen mittlerer Intensität oder intensiver Intensität befinden. Aber Sie möchten vielleicht nicht immer einen Brustgurt des Herzfrequenzmessers tragen, der die genaueste Art ist, es zu messen. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser und notieren Sie, wie Sie sich bei verschiedenen Zielherzfrequenzen fühlen. Dann können Sie eine Korrelation mit der RPE-Skala ziehen und den Monitor verlassen. Gelegentliche Workouts mit dem Herzfrequenz-Monitor helfen Ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Die Grip-Herzfrequenzsensoren an Kardiogeräten und Herzfrequenzsensoren an Wearables wie dem Fitbit und der Apple Watch sind weniger genau als ein Brustgurt-Pulsmesser. Aber Sie können auch sehen, wie sie mit Ihrem RPE vergleichen und sie als Kontrolle verwenden. Durch die Kalibrierung Ihres RPE auf Ihre Herzfrequenz müssen Sie sich nicht auf ein Gerät verlassen, um zu wissen, wann Sie die Steigung oder den Widerstand beschleunigen oder verlangsamen oder erhöhen müssen.

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