Dieses Sprint-Intervall-Training ist eine Art hochintensives Intervalltraining (HIIT) , das hilft, Ausdauer aufzubauen, die anaerobe Schwelle zu erhöhen und mehr Kalorien und Fett während und nach dem Training zu verbrennen. Für dieses Training haben Sie ein längeres Aufwärmen (10 Minuten), bevor Sie für jeweils 30 Sekunden auf einer Stufe 9 auf dieser gefühlten Belastungskarte 4 Allround-Sprints durchführen.
Zwischen jedem Sprint wirst du dich 4,5 Minuten lang erholen und dir genügend Zeit geben, dich auf den nächsten Sprint vorzubereiten.
Sie benötigen möglicherweise mehr Aufwärmzeit, wenn sich Ihr Körper nicht für den ersten Sprint bereit fühlt. Nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie brauchen, um sich zu wärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
Vorsichtsmaßnahmen
Denken Sie daran, dass der gesamte Aufwand sehr schwierig ist, und wenn Sie ein fortgeschrittener Trainer sind, sollten Ihre Sprints wirklich alles sein und nichts anderes im Tank vergessen. Die Erholungszeit ermöglicht es Ihnen, den Tank zu füllen, diese Sauerstoffschuld zurückzuzahlen und den nächsten Sprint zu machen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, wird eine umfassende Anstrengung für Sie keinen Spaß machen, deshalb empfehle ich Ihnen, mit einem Anfänger-Intervall- Training zu beginnen, sich daran zu gewöhnen, wie sich die Intervalle anfühlen und sich Schritt für Schritt zu diesem Training zu entwickeln.
Und etwas anderes ist, dass dies kein Lauftraining sein muss. Sie können dieses Training auf jeder Maschine durchführen, auf einen manuellen Modus einstellen, oder Sie können dies bei jeder Aktivität im Freien wie Gehen, Laufen oder Radfahren tun.
In der Tat ist diese Art von Training wahrscheinlich am einfachsten außerhalb oder auf einem stationären Fahrrad.
Wenn Sie ein Laufband verwenden, möchten Sie vielleicht mehr Zeit um die Sprint-Intervalle herum aufbauen, da es ein bisschen dauert, bis das Laufband schneller und langsamer wird. Gönnen Sie sich etwa 10-15 Sekunden, um Ihre Geschwindigkeit am Anfang zu erhöhen und dann 10-15 Sekunden am Ende, um die Dinge zu verlangsamen.
Dieses Training eignet sich am besten für Fortgeschrittene, die eine Herausforderung suchen.
| Zeit | Intensität / Geschwindigkeit | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|
| 5 Minuten. | Wärmen Sie sich in einem leichten bis mäßigen Tempo auf | 4-5 |
| 5 Minuten. | Baseline: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit schrittweise auf ein komfortables, moderates Tempo | 5 |
| 30 Sekunden | Sprinte so schnell du kannst | 9 |
| 4,5 Minuten | Verringern Sie die Geschwindigkeit auf ein komfortables Tempo, um sich vollständig zu erholen | 4-5 |
| 30 Sekunden | Sprinte so schnell du kannst | 9 |
| 4,5 Minuten | Verringern Sie die Geschwindigkeit auf ein komfortables Tempo, um sich vollständig zu erholen | 4-5 |
| 30 Sekunden | Sprinte so schnell du kannst | 9 |
| 4,5 Minuten | Verringern Sie die Geschwindigkeit auf ein komfortables Tempo, um sich vollständig zu erholen | 4-5 |
| 30 Sekunden | Sprinte so schnell du kannst | 9 |
| 4,5 Minuten | Abkühlen Sie in einem leichten Tempo | 3-4 |
| Gesamt: | 30 Minuten |
Nach dem Training
Stellen Sie sicher, dass Sie sich die Zeit nehmen, um sich abzukühlen, und machen Sie dann eine gründliche, entspannende Dehnung . Diese Art von Training ist sehr anstrengend für den Körper, also stellen Sie sicher, Sie tanken, bekommen Sie Ihre Ruhe und folgen Sie mit einer Erholung Übung Tag wie leichtes Joggen, Krafttraining oder eine andere Art von Cardio.
Wenn Sie wirklich alles machen, wollen Sie dieses Training nur zweimal pro Woche mit vielen Ruhetagen dazwischen machen, um Übertraining zu vermeiden.