Ob Ihr Ziel es ist, Gewicht zu verlieren oder fit zu werden, Cardio ist ein wesentlicher Bestandteil Ihres Workout-Programms. Sie wissen, dass Cardio ist, wo Sie die meisten Kalorien auf einmal verbrennen und nicht nur, dass Cardio-Training stärken Sie Ihr Herz, Lunge und die Muskeln, die Sie arbeiten.
Als wir anfingen, Cardio-Vorteile zu entdecken, war Steady-State-Training die Norm.
Du würdest nach draußen gehen, rennen oder auf das Laufband gehen, und es besteht die Möglichkeit, dass du während des ganzen Trainings ungefähr in der gleichen moderaten Intensität bleibst.
In den letzten Jahren hat sich das dramatisch verändert. Intensives Intervalltraining (HIIT) ist jetzt das Hot Ticket. Diese Workouts beinhalten die Änderung der Intensität , härter für bestimmte Intervalle in der Routine arbeiten.
Dieses kürzere, intensivere Training maximiert Ihre Ergebnisse und minimiert die Zeit, die Sie für das Training benötigen.
Das hört sich gut an, aber ist HIIT wirklich besser als Steady State Cardio? Auf welche solltest du dich konzentrieren, wenn du versuchst abzunehmen und fit zu werden? Noch wichtiger, können Sie Ihre Workouts genießen, wenn Sie mit einer so hohen Intensität arbeiten?
Die Grundlagen von HIIT
HIIT bedeutet, dass Sie Ihren Körper für 5 bis 8 Minuten aus seiner Komfortzone herausholen müssen, abhängig von Ihrem Training.
Die Idee ist es, bei der Überwachung Ihrer Zielherzfrequenzzonen bei etwa 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu arbeiten , oder bei dieser gefühlten Belastungskarte eine Stufe von 9 bis 10, die auch als Belastungsrate (RPE) bezeichnet wird ).
Jedem Arbeitssatz folgt ein Wiederherstellungszeitraum, der kürzer, gleich lang oder länger als der Arbeitssatz sein kann. In diesem Intervall wird Ihre Herzfrequenz auf etwa 3 bis 4 gefühlte Anstrengung reduziert. Du wechselst die Intervalle für 20 bis 60 Minuten ab, abhängig von deinem Fitnesslevel, Zeitbeschränkungen und Zielen.
Die Vor- und Nachteile von HIIT
HIIT hat eine Reihe von Vorteilen, darunter:
- Verbesserte Leistung: Einige Studien haben gezeigt, dass, während Steady-State-Training das aerobe System belastet, HIIT-Workouts sowohl das aerobe als auch das anaerobe System stimulieren können . Das bedeutet, dass dein Körper mehr Ausdauer hat und besser in all deinen Workouts funktioniert, egal was sie sind.
- Es verbessert die Insulinsensitivität: Die Insulinsensitivität bezieht sich darauf, wie empfindlich Ihr Körper auf die Wirkung von Insulin reagiert. Je empfindlicher Ihr Körper für Insulin ist, desto weniger benötigt Ihr Körper dieses Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken. In Bezug auf Übung bedeutet das, dass Ihr HIIT Ihren trainierenden Muskeln helfen kann, Glukose effizienter zu nutzen.
- Es hilft Ihnen, den ganzen Tag lang mehr Kalorien zu verbrennen. Einer der größten Vorteile von HIIT ist, wie viele Kalorien Ihr Körper nach dem Training verbrennt, um Ihr System dahin zurückzubringen, wo es vor dem Training war. Dies wird auch nach dem Training Sauerstoffverbrauch (EPOC) oder Ihre Nachverbrennung genannt . Je härter Sie während des Trainings arbeiten, desto länger dauert es, bis Ihr Körper wieder normal ist. Das bedeutet, dass Sie nach dem Training für eine Stunde oder länger mehr Kalorien verbrennen.
- Es hilft Ihnen, mehr Bauchfett zu verbrennen: Noch bessere Nachrichten sind, dass die Forschung zeigt, dass HIIT Bauchfett effektiver reduzieren kann als andere Arten von Übung.
- Es verbessert Ihre Gesundheit: HIIT kann helfen, den Blutdruck zu senken und die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern.
- Kürzere Trainingseinheiten: Da Sie sehr hart arbeiten, profitieren Sie von den Vorteilen des Trainings in kürzerer Zeit als von langsameren, längeren Trainingseinheiten. Eine Studie, die im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass bereits drei 10-minütige Sitzungen pro Woche Ihren Körper effizienter bei der Abgabe von Sauerstoff an Ihren Körper sowie bei der Verbesserung Ihrer metabolischen Gesundheit machen können.
Auf der anderen Seite hat HIIT einige Nachteile, einschließlich:
- Kann extrem unangenehm sein: Während du die Trainingseinheiten an dein Fitnesslevel anpassen kannst, ist es die Idee so weit wie möglich aus deiner Komfortzone herauszukommen.
- Ist nicht gut für Anfänger: Wenn Sie aus einem mehr sitzenden Lebensstil kommen, ist HIIT wahrscheinlich nicht wo Sie anfangen möchten. Sie sollten eine starke Grundlage des grundlegenden Cardio aufbauen, bevor Sie HIIT versuchen.
- Erhöhtes Verletzungsrisiko: Bei hochintensiven Übungen wie Sprints, Plyometrics oder Sprüngen besteht Verletzungsgefahr, wenn Ihr Körper nicht auf diese Art von Bewegung vorbereitet ist.
- Kann zu Burnout oder Übertraining führen: Zu viel HIIT ist fast genauso schlimm für Sie wie gar nichts. Experten empfehlen 1-2 HIIT-Workouts pro Woche, um Übertraining zu vermeiden.
Eine Probe HIIT Training
HIIT-Workouts können auf verschiedene Arten eingerichtet werden. Zum Beispiel beinhalten Tabata Workouts sehr hart für 20 Sekunden mit nur 10 Sekunden Erholungszeit. Du wiederholst das immer wieder für insgesamt 4 Minuten, wie in diesem Cardio-Tabata-Training .
Sie können auch Workouts mit einem längeren Arbeitsintervall absolvieren, z. B. 40 Sekunden lange Arbeit mit hoher Intensität und 20 Sekunden Erholung, wie in diesem Intervallintervalltraining mit 40-20 Wiederholungen .
Je kürzer die Erholungszeit, desto schwieriger ist das Training, da Sie nie für das nächste Arbeitset bereit sind.
Das folgende Training umfasst eine Vielzahl von hochintensiven, hochwirksamen Cardio-Übungen und ein 1: 1-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe.
Das bedeutet, dass Ihre Arbeitssätze und Ruhesets die gleiche Dauer haben. Die Idee ist es, weiterzumachen, auch wenn Sie gegen Ende des Trainings müde werden. Wenn Ihnen jedoch schwindelig wird oder Sie den Atem anhalten, sollten Sie längere Pausen einlegen.
| Zeit | Übung | RPE |
| 5 Minuten | Aufwärmen mit Licht-moderaten Cardio. Sie können gehen oder einfache Übungen wie Schritt Berührungen und Knielifts machen. | 4-5 |
| 30 Sekunden | Plyo Jacks | 8 |
| 30 Sekunden | März an Ort und Stelle | 4 |
| 30 Sekunden | Plyo stürzt sich | 8 |
| 30 Sekunden | März an Ort und Stelle oder Schritt berühren | 4 |
| 30 Sekunden | Kniebeugen springt | 8 |
| 30 Sekunden | März an Ort und Stelle oder Schritt berühren | 4 |
| 30 Sekunden | Burpees | 9 |
| 30 Sekunden | März oder Schritt berühren | 4 |
| 30 Sekunden | Hampelmänner | 8 |
| 30 Sekunden | März oder Schritt berühren | 4 |
| 30 Sekunden | Jogging mit hohen Knien | 8-9 |
| 30 Sekunden | März oder Schritt berühren | 4 |
| 30 Sekunden | Weitsprung | 9 |
| 30 Sekunden | März oder Schritt berühren | 4 |
| 30 Sekunden | Eisschnellläufer | 9 |
| 30 Sekunden | März oder Schritt berühren | 4 |
| 30 Sekunden | Seitwärts springen Ausfallschritte | 9 |
| 30 Sekunden | März oder Schritt berühren | 4 |
| 30 Sekunden | Bergsteiger | 9 |
| 30 Sekunden | März oder Schritt berühren | 4 |
| 5 Minuten | Abkühlen und strecken | 4 |
| Trainingszeit insgesamt: 20 Minuten | ||
Steady State Cardio
Steady State oder moderate Intensität Cardio ist, was viele von uns gewohnt sind. Dies beinhaltet ein Training mit konstanter Geschwindigkeit und Intensität für das gesamte Training. Das wäre ungefähr auf der Ebene 4 bis 5 auf der gefühlten Belastungsskala.
Die Idee ist, auf einer Ebene zu arbeiten, auf der man vielleicht mit ein bisschen Schwierigkeiten reden kann.
Die Vor- und Nachteile von Steady State Training
Steady State Training hat auch einige Vorteile wie:
- Weniger Stress für das kardiorespiratorische System: Da Sie mit einer geringeren Intensität arbeiten, können Sie Ihre Ausdauer verbessern, ohne das Herz und den Körper so stark zu belasten, wie Übungen mit höherer Intensität.
- Erhöhte Ausdauer: Länger verlangsamtes Training hilft Ihnen, Ausdauer aufzubauen, sowohl in Ihrem Herzen als auch in Ihren Muskeln.
- Verbesserte Gesundheit: Wie HIIT, Cardio macht Ihr Herz effizienter, Sauerstoff schneller zu den Muskeln zu bekommen. Steady-State-Cardio senkt auch den Blutdruck, reduziert Stress und Angst und, zusammen mit einer gesunden Ernährung, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
- Schnellere Erholung: Weil Sie Herz und Körper weniger belasten, erholen Sie sich schneller und können normalerweise am nächsten Tag problemlos trainieren.
- Es verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verwenden: Wenn Sie mit einer niedrigeren Intensität arbeiten, ist Fett Ihre Hauptbrennstoffquelle. Wenn Sie auf dieser Stufe bleiben, können Sie diese Glykogenspeicher für intensivere Trainingseinheiten speichern. Das bedeutet nicht unbedingt, dass du mehr Fett verbrennst , nur dass dein Körper Fett besser als Treibstoff nutzt.
- Es erhöht langsam kontrahierende Muskelfasern: Langsam kontrahierende Muskelfasern sind effizienter bei der Verwendung von Sauerstoff, um Energie zu erzeugen, so dass Sie für einen längeren Zeitraum gehen können. Dies verbessert Ihren aeroben Stoffwechsel, der im Wesentlichen ist, wie Ihr Körper Energie erzeugt.
- Mehr Spaß: Ein Teil des Grundes, warum wir bei Bewegung bleiben, ist, dass wir es auf einer bestimmten Ebene mögen. Zumindest können wir es tolerieren. Es ist viel angenehmer, auf einer niedrigeren Intensität als auf einer höheren Intensität zu arbeiten. Einige Trainierende können sogar nach zu viel intensivem Training aufhören, nur weil es so unbequem ist.
Einige der Nachteile des stationären Trainings sind:
- Der Zeitfaktor: Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie für längere Zeit trainieren, wenn Sie genug Kalorien verbrennen möchten.
- Gefahr von Verletzungen durch Überbeanspruchung: Wenn Sie immer wieder dieselben Bewegungen ausführen, kann dies zu wiederholten Stressverletzungen führen, es sei denn, Sie üben viel Cross-Training .
- Langeweile: Nicht alle sind für lange, langsame Trainingseinheiten ausgeschnitten, besonders wenn das Wetter schlecht ist und man sich auf ein Laufband, ein Fahrrad oder ein anderes Cardio-Gerät begeben muss. Diese Art von Training kann langweilig und langweilig sein, wenn Sie es die ganze Zeit tun.
- Gewichtsverlust Plateaus: Nur Steady-State-Cardio-Workouts zu tun, ohne Dinge zu ändern, könnte zu einem Plateau führen . Sie müssen Ihren Körper mit neuen und verschiedenen Aktivitäten herausfordern, damit er sich ständig verändern und stärker werden kann.
Sollten Sie HIIT, Steady State oder Both?
In Anbetracht dessen, welches ist das Richtige für Sie? Die Antwort hängt mehr als alles andere von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen ab. Und denken Sie daran, dass Experten HIIT nicht mehr als zwei- bis dreimal pro Woche empfehlen.
Wer sollte HIIT versuchen?
- Sie sind ein erfahrener Trainer, der sich mit Übungen hoher Intensität wohl fühlt.
- Sie möchten sich darauf konzentrieren, während und nach dem Training mehr Gewicht zu verlieren und mehr Kalorien zu verbrennen.
- Sie möchten kürzere Workouts wegen eines beschäftigten Lebensstils.
- Du willst Workouts, die verschiedene Übungen und Intensitäten mischen, um die Dinge interessant zu halten.
- Sie möchten schnell Ausdauer aufbauen.
Wer sollte mit Steady State bleiben?
- Anfänger oder jemand, der von einer langen Trainingseinheit zurückkommt.
- Jeder, der keine anstrengenden Übungen machen kann oder nicht gerne bei sehr hohen Intensitäten arbeitet.
- Jemand, der für ein Ausdauerrennen trainiert, wie zum Beispiel einen Halbmarathon oder einen Marathon, obwohl du je nach dem Trainingsplan, den du verfolgst, etwas hochintensive Arbeit machen kannst.
- Jeder, dem gesagt wurde, er solle sich von einem Arzt mit hoher Intensität abhalten lassen.
Beste aus beiden Welten
In einer perfekten Welt hätten Sie eine Mischung aus Gleichgewichtszustand und HIIT . Für Anfänger können Sie Ihre Ausdauer und Ausdauer für HIIT-Training aufbauen, indem Sie mit aerobem Intervalltraining beginnen.
Das bedeutet, dass du deine Intensität gerade so weit aufdrehen musst, dass du dich aus deiner Komfortzone schubst, aber nicht so weit, dass du unglücklich oder atemlos bist. Dieses Anfänger-Intervall-Training ist ein großartiger Ausgangspunkt.
Während Sie trainieren, können Sie beginnen, die Intensität Ihrer Intervalle von Woche zu Woche zu erhöhen.
Der andere Schlüssel zu HIIT ist Konsistenz. Regelmäßiges Cardiotraining ist die Grundlage dafür, dass du härter arbeiten und mehr aus deinen Workouts herausholen kannst.
Probe HIIT / Stead State Cardio Zeitplan
Tag 1: 30-Minuten-Sprint-Intervall-Training
2. Tag: 40-minütiges Ausdauertraining
Tag 3: Ruhe oder leichte Aktivität
Tag 4: 25-minütige Tabata-Cardio-Challenge
Tag 5: 30 oder mehr Minuten moderates Cardio, wie Laufen, Joggen, Radfahren usw.
Tag 6: Ruhe oder leichte Aktivität
Tag 7: 30-minütiges Aerobic Cardio oder Ruhe
> Quellen:
> CF, Farland Lebenslauf, Guidotti F. Die Auswirkungen von High Intensity Interval Training vs Steady State Training auf aerobe und anaerobe Kapazität. Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Intermittierende Übung mit hoher Intensität und Fettabbau. Zeitschrift für Fettleibigkeit . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Hochintensitätsintervall-Training gegen moderates Intensitäts-kontinuierliches Training bei der Behandlung von Stoffwechselerkrankungen. MOJ Anatomie und Physiologie . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.