Dieses Tabata- Training ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, indem Sie Intervalle mit hoher Intensität machen , die Ihren gesamten Körper herausfordern. Dieses fortgeschrittene Training beinhaltet 5 Tabata-Sets mit Fokus auf Übungen mit geringer Intensität und hoher Intensität. Du machst jedes Paar Übungen für 20 Sekunden, ruh dich für 10 aus, wiederhole das für insgesamt 4 Minuten für jeden Satz. Dieses Training beinhaltet Kettlebell-Übungen, daher solltest du mit dem Kettlebell-Training vertraut sein, bevor du diese Bewegungen ausprobierst. Wählen Sie ein Tabata-Set für ein kürzeres Training oder absolvieren Sie alle fünf für ein intensives 25-Minuten-Workout.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie medizinische Verletzungen, Krankheiten oder Beschwerden haben.
Ausrüstung benötigt
Eine mittelschwere Kettlebell (Ersatzhanteln), eine Med-Ball (optional), Gliding Discs oder Pappteller
Wie man
- Nach dem Aufwärmen wechseln Sie die Übungen in jedem Tabata-Set, machen jeweils 20 Sekunden und ruhen 10 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie jeden Tabata-Satz viermal und ruhen Sie sich dann für etwa eine Minute aus, bevor Sie mit dem nächsten Tabata fortfahren.
- Jedes Set sollte ungefähr 5 Minuten dauern, es sei denn, du brauchst mehr Ruhe.
- Überspringen Sie jede Übung, die Schmerzen oder Unwohlsein verursacht, und fügen Sie bei Bedarf mehr Ruhe hinzu, während Sie versuchen, sich selbst herauszufordern und Ihre Grenzen zu überschreiten.
1 - Warm Up Tabata: Schrittberührungen
Gehe so weit wie möglich nach rechts und schwinge die Arme hoch. Bringen Sie den linken Fuß hinein, berühren Sie den Boden und treten Sie dann nach links aus. Wiederholen Sie den Vorgang und bewegen Sie sich so schnell wie möglich für 20 Sekunden. Halten Sie 10 Sekunden.
2 - Kniehebebühne mit einem Med Ball
Halten Sie einen Medizinball (optional) senkrecht nach oben und bringen Sie das rechte Knie bis zur Hüfte, während Sie den Med-Ball zum Knie bringen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite für 20 Sekunden, ruhen Sie für 10 Sekunden.
3 - Niederschlagende Springböcke
Beginnen Sie, indem Sie den rechten Fuß seitlich herausnehmen, fast wie eine Seitenlinie, während Sie den rechten Arm nach oben und oben kreisen. Tritt schnell zurück und nimm den linken Fuß, schwinge den linken Arm über dir. Fahre so schnell wie möglich 20 Sekunden lang von Seite zu Seite und ruh dich für 10 Sekunden aus.
4 - Low Impact Jumping Jacks mit Regenbogenarmen
Tritt nach rechts in einen seitlichen Ausfallschritt und kreise beide Arme über dir. Umkreise die Arme in die andere Richtung, während du dich drehst und nach links trittst. Wechseln Sie die Seite so schnell wie möglich, während Sie die Arme umkreisen, als würden Sie einen Regenbogen zeichnen. Wiederholen Sie für 20 Sekunden, ruhen Sie für 10 Sekunden.
Wiederholen Sie 2 mal für insgesamt 4 Minuten.
5 - Tabata Set 1: Bärenkriechen
Hocken Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit den Händen, bis Sie in einer Plankenposition sind. So schnell wie möglich, gehen Sie mit den Händen zurück zu einer Hocke und stehen Sie auf. * Optional: Fügen Sie ein Push-up und / oder einen Sprung am Ende für mehr Intensität hinzu. Wiederholen Sie für 20 Sekunden, ruhen Sie für 10 Sekunden.
6 - Front Kick mit Plank
Treten Sie mit dem rechten Fuß und schwingen Sie dann das rechte Bein zurück auf den Boden und nehmen Sie Ihre Hände auf den Boden. Nehmen Sie den linken Fuß neben dem rechten in eine Planke, halten Sie kurz und dann das linke Bein wieder vorwärts. Steh auf, trete wieder mit deinem rechten Fuß und trete zurück in deine Planke. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie für 10 Sekunden. Bewegen Sie sich beim nächsten Mal auf der anderen Seite.
Wiederholen Sie 4 mal für insgesamt 4 Minuten. Ruhe für 30-60 Sekunden
7 - Tabata-Set 2: Kettlebell-Seitenschwingen
Halten Sie eine Kettlebell und treten Sie nach rechts, schwingen Sie die Kettlebell zwischen den Knien. Schritt die Füße zusammen, wie Sie die Hüften knallen, um das Gewicht auf Schulterhöhe zu schwingen. Gehe wieder nach rechts, schwinge die Glocke zwischen den Knien und schwinge die Glocke, während du zusammen triffst. Wiederholen Sie die Reihe für 20 Sekunden nach links, ruhen Sie für 10 Sekunden.
8 - Kettlebell Side Step mit Einarmschwingen Curl
Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand an Ihrer Seite. Tritt nach rechts und tiefer in eine Kniebeuge und schwinge das Gewicht zwischen den Knien. Wenn Sie zurücktreten, schwingen Sie das Gewicht in eine Bizeps-Curl und beenden Sie mit dem Gewicht geradeaus. Wiederholen Sie für 20 Sekunden, ruhen Sie für 10 Sekunden, abwechselnd Seiten jedes Mal.
Wiederholen Sie 4 mal für insgesamt 4 Minuten.
Ruhe für 30-60 Sekunden
9 - Tabata Set 3: Schiebe Burpees
Stellen Sie sich mit Füßen auf Glider Discs oder Pappteller und hocken Sie sich auf den Boden. Schieben Sie die Füße zurück in eine Plankenposition und machen Sie einen Liegestütz (optional). Schieben Sie die Füße zurück und stehen Sie auf. Wiederholen Sie für 20 Sekunden, ruhen Sie für 10 Sekunden.
10 - Gleitende Bergsteiger
Von den Burpees, bleiben Sie auf dem Boden in einer Liegestützposition und Zehen noch auf den Glider Discs und abwechselnd bringen Sie die Knie in Richtung der Brust, als ob Sie so schnell wie möglich rennen. Halten Sie die Hüften und fahren Sie die Knie so hoch wie möglich. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang.
Wiederholen Sie 4 mal für insgesamt 4 Minuten.
Ruhe für 30-60 Sekunden
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Einarmiger Overhead Swing
Kniebeuge und schwinge eine mittlere Kettlebell zurück zwischen den Knien. Schlage die Hüften nach vorne und nutze die Kraft deines Unterkörpers, um die Kettlebell über den Kopf zu schwingen. Schwingen Sie das Gewicht wieder herunter und wiederholen Sie es für 8 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
12 - Ausfallschritt mit einer Kettlebell
Halten Sie die Kettlebell und schwenken Sie den Körper, drehen Sie den Körper nach rechts und in einen Ausfallschritt. Wenn du wieder nach oben schiebst, schwing das Gewicht nach oben und über den Kopf, während du dich auf die andere Seite drehst und die Kettlebell in die andere Hand schiebst. Fahren Sie für 20 Sekunden, ruhen Sie für 10 Sekunden.
Wiederholen Sie 4 mal für insgesamt 4 Minuten.
Abkühlen und strecken
Trainingszeit insgesamt: 25 Minuten