Mit wasserfreien Koffeinprodukten, die Popularität in den Supplementgeschäften gewinnen, können Sie sich fragen, ob Sie Ihren Morgenbecher Joe für eine Koffeinpille handeln sollten. Während wasserfreies Koffein helfen kann , die Aufmerksamkeit und die Trainingsleistung zu verbessern, ist es nicht ohne Risiko. Zu viel nehmen kann einige gruselige Nebenwirkungen und sogar eine mögliche Überdosis Koffein verursachen.
Aber keine Panik.
Der Schlüssel zur sicheren Verwendung von Koffein ist die Auswahl eines Qualitätsprodukts, die Vermeidung von reinen Pulvern und die absolute Gewissheit, dass Sie bei der richtigen Dosierung bleiben. Oder kleben Sie einfach mit natürlichem Koffein wie Kaffee und Tee. Diese können gleichermaßen effektiv sein und viel weniger Sicherheitsbedenken aufweisen.
Was ist Koffein wasserfrei?
Koffein ist eine natürlich vorkommende Substanz, die in etwa 60 verschiedenen Pflanzenarten vorkommt. Wahrscheinlich kennen Sie die häufigsten pflanzlichen Koffeinquellen in Lebensmitteln und Getränken, wie:
- Deine Lieblingsschale mit dunklem Bratenjava (Kaffeebohnen)
- Eine warme Tasse grüner Tee (Teeblätter)
- Köstliche Quadrate aus dunkler Schokolade (Kakao)
Aus diesen Pflanzen stammt wasserfreies Koffein. Die anderen chemischen Bestandteile der Pflanzen werden zusammen mit etwaigem Wasser in einem Labor herausgefiltert. Dies hinterlässt ein weißes kristallines Pulver, das als wasserfreies Koffein bezeichnet wird.
Was sind die verschiedenen Arten von Koffein wasserfrei?
Die häufigsten Formen von wasserfreiem Koffein sind Pillen und Pulver.
Die FDA rät jedoch von der Vermeidung von reinen Pulvern. Es gibt eine feine Grenze zwischen einer sicheren und unsicheren Dosis, und ein kleiner Fehler bei der Messung könnte zu gefährlichen Nebenwirkungen führen.
Zusätzlich zu eigenständigen Pulvern und Pillen wird Koffein wasserfrei häufig als Inhaltsstoff in verschiedenen Ergänzungskategorien verwendet.
Zum Beispiel können Sie es in einem Pre-Workout-Pulver oder in Pillen finden, die behaupten, Fett zu verbrennen.
Bestimmte Nahrungsmittelprodukte enthalten auch zusätzliches wasserfreies Koffein, wie koffeinhaltige Energieriegel oder Kaugummi.
Zutaten, die wasserfreies Koffein enthalten
Wenn Sie Supplement Etiketten betrachten, könnten Sie über Formen von wasserfreiem Koffein laufen, die mit anderen Chemikalien kombiniert werden. Diese beinhalten:
- Dicaffeine Malat - Dies ist aus zwei Koffein-Moleküle, die an ein Molekül Äpfelsäure gebunden sind. Äpfelsäure ist eine organische Säure, die in vielen Lebensmitteln, die Sie essen, wie Äpfel gefunden wird. Hersteller dieser Zutat behaupten, dass die Kombination von Koffein mit Äpfelsäure Magenverstimmung verhindert, aber dies wurde nicht bewiesen.
- Koffeincitrat - Dies ist eine Kombination aus wasserfreiem Koffein und zwei anderen Chemikalien - Zitronensäure-Monohydrat und Natriumcitrat-Dihydrat. Koffein macht etwa die Hälfte der Kombination aus. Koffeincitrat wird häufiger für medizinische Zwecke als für Nahrungsergänzungen verwendet. Insbesondere wird es als eine Behandlung für ein Atemproblem bei Frühgeborenen verwendet.
- Koffein Pterostilben Co-Kristall - Dies ist eine Kombination aus Koffein und Pterostilben, ein Antioxidans in Blaubeeren gefunden. Es kann in verschiedene Formen wie Kapseln, Tabletten oder Kauartikel hergestellt werden. Hersteller behaupten, dass diese Form von Koffein länger anhaltende Energie erzeugt, aber dies wurde nicht in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen.
Wie wirkt Koffein wasserfrei in Ihrem Körper?
Koffein funktioniert auf die gleiche Weise, ob es aus einer natürlichen Quelle oder Koffein wasserfrei ist. Es ist ein hinterhältiger Imitator einer anderen Chemikalie in Ihrem Gehirn - ein Neurotransmitter namens Adenosin. Wenn Adenosin an bestimmte Rezeptoren im Gehirn bindet, verlangsamt es Sie und fühlt sich schläfrig.
Diese nachmittägliche Pause, die Sie getroffen haben? Sie können Adenosin dafür danken. Koffein ist jedoch strukturell ähnlich wie Adenosin. Wenn Sie Koffein einnehmen, bindet es sich an dieselben Rezeptoren und verhindert so viel Adenosin zu binden. Dies hält Sie wach und wachsam länger.
Verbessert wasserfreies Koffein die Trainingsleistung?
Koffein - wasserfrei oder natürlich - ist als Leistungsverstärker gut etabliert. Zahlreiche Studien und Übersichten haben gezeigt, dass Koffein die Ausdauerleistung bei Aktivitäten wie Laufen und Radfahren verbessert. Eine Meta-Analyse in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition ergab, dass Koffein auch bestimmte Muskelkraft- und Kraftmessungen verbesserte.
Während es in der Bewegungsforschung keinen standardisierten Ansatz für die Koffeinverabreichung gibt, hat die große Mehrheit koffeinfreie Kapseln verwendet. In der Forschung ist es einfacher, eine Dosis auf diese Weise zu standardisieren. Tassen Kaffee oder Tee können abhängig von der Art und der Brühzeit im Koffeingehalt variieren, aber Kapseln liefern eine genaue Dosierung.
Hat Kaffee die gleiche Leistung, die Effekte verbessert?
Aber hetzen Sie nicht hinaus, um Koffein wasserfreie Pillen gerade noch zu ergreifen. Jüngste Studien haben versucht zu klären, ob Kaffee für die sportliche Leistung ebenso wirksam sein kann wie Koffein. Da Kaffee billig und als sicherer gilt, ist es eine bevorzugte Wahl für viele.
Es gibt zwei Forschungsarbeiten, die hervorzuheben sind:
- Eine Studie über männliche Radsportler fand keinen Unterschied in der leistungssteigernden Wirkung von 5 mg / kg Koffein, sei es durch Kaffee oder durch wasserfreies Koffein.
- Ein Review im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism kam zu dem Schluss, dass es moderate Beweise gibt, die Kaffee als eine ergogene Hilfe für die Lauf- und Radsportleistung unterstützen (wenn er Koffein in allgemein erforschten Dosierungen zur Verfügung stellt).
Während bei anderen Arten von Bewegung noch Daten fehlen, scheint es, dass das Nippen an diesem Gebräu vor Ihren Cardio-Sitzungen Ihnen helfen wird, diesen zusätzlichen Kick zu geben.
Wie viel Koffein sollten Sie vor einem Training haben?
Wenn Sie beabsichtigen, Koffein als Leistungsverstärker zu verwenden, folgen Sie diesen Richtlinien, um Ihnen diesen zusätzlichen Pfiff zu geben:
- Bleiben Sie bei einer Dosis von Koffein (natürlich oder wasserfrei) vor dem Training bei 3-6 mg / kg Körpergewicht.
- Beginne immer am unteren Ende dieses Bereichs und finde die minimale Dosis, die dir hilft, den Leistungsschub zu erzielen.
- Beachten Sie, dass Dosen über 6 mg / kg keine zusätzlichen Vorteile bieten und Nebenwirkungen und Sicherheitsbedenken verursachen können .
- Verbrauchen Sie das Koffein ungefähr eine Stunde vor Ihrem Training oder Ihrer Veranstaltung.
Für einen 150-Pfund-Sportler entspricht eine Dosis von 3 mg / kg etwa 200 Milligramm Koffein, was etwa zwei Tassen Kaffee entspricht.
Wenn Sie sich stattdessen für wasserfreie Koffein-Kapseln entscheiden, finden Sie auf dem Markt viele Sorten, die diese Menge bereitstellen. Achten Sie darauf, das Etikett zu überprüfen, um die richtige Dosierung zu sehen, da die Füllmengen je nach Hersteller und Produktlinie variieren können.
Ist Koffein wasserfrei durch athletische Organisationen verboten?
Ob wasserfrei oder natürlich vorkommend, Koffein wird von einigen Sportorganisationen reguliert.
National College Athletic Association (NCAA):
Wenn Sie ein College-Athlet sind, sollten Sie vorsichtig mit Koffeinaufnahme gehen. Die NCAA beschränkt derzeit die Aufnahme von Koffein mit einem Schwellenwert von 15 Mikrogramm pro Milliliter im Urin. Dies entspricht etwa 500 Milligramm Koffein (oder etwa 6 Tassen Kaffee) auf einmal konsumiert.
Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA):
Wenn Sie ein professioneller Athlet sind, können Sie einen Seufzer der Erleichterung atmen. Die WADA betrachtet Koffein derzeit nicht als verbotene Substanz. Während es von 1984 bis 2003 auf der Liste erschien, wurde es aufgrund von Bedenken entfernt, dass die Schwelle gewohnte Ernährungsgewohnheiten (z. B. häufiger Kaffee und alkoholfreie Getränke) nicht von denen unterscheiden kann, die es als Leistungsverstärker verwenden.
Die WADA nimmt jedoch Koffein in ihr "Überwachungsprogramm" auf. Dieses Programm wurde entwickelt, um Substanzen zu verfolgen, die derzeit nicht verboten sind, aber riskieren, von Sportlern missbraucht oder missbraucht zu werden. Es ist plausibel, dass es in Zukunft wieder in die Liste der verbotenen Substanzen aufgenommen werden könnte, wahrscheinlich bei einer Schwelle von 12-15 Mikrogramm pro Milliliter im Urin. Bei den meisten Sportlern sollte die Verwendung der leistungssteigernden Dosis von 3-6 mg / kg jedoch keine höheren Harnwerte über diesem Niveau verursachen.
Ist Koffein wasserfrei?
Laut der Mayo Clinic und der FDA können die meisten Erwachsenen bis zu 400 Milligramm Koffein konsumieren. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit unterstützt auch dieses Maß an Konsum, indem sie feststellt, dass Einzeldosen von 200 Milligramm auf einmal und gewöhnlicher Konsum von 400 Milligramm pro Tag für nicht schwangere Frauen als sicher gelten.
Diese Sicherheitsstufe gilt für natürliches oder wasserfreies Koffein. Eine Tagesdosis von 400 Milligramm Koffein entspricht etwa vier Tassen selbstgebrühtem Kaffee oder zwei wasserfreien Koffein-Pillen, die jeweils 200 Milligramm enthalten.
Es gibt jedoch zusätzliche Sicherheitsbedenken bei wasserfreien Koffeinprodukten im Vergleich zu natürlichen Quellen. Sie sollten auf diese Richtlinien achten:
- Vermeiden Sie reines Koffeinpulver - Wie bereits erwähnt, empfiehlt die FDA die Vermeidung aufgrund der leichten versehentlichen Überdosierung. Ein einzelner Teelöffel reines pulverisiertes wasserfreies Koffein ist genug, um potenziell fatale Folgen zu haben, wie es 2700 Milligramm Koffein entspricht. Um das in die richtige Perspektive zu bringen, müssten Sie 28 Tassen Kaffee, 68 Tassen schwarzen Tee oder 68 Dosen Cola trinken, um die gleiche Menge Koffein zu konsumieren.
- Wählen Sie andere Formen und verstehen Sie die Dosierung - Wenn Sie eine andere Form von wasserfreiem Koffein wie Kapseln wählen , sollte es leichter sein, die Sicherheitsrichtlinien einzuhalten. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um die Flaschen zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie verstehen, wie viel Koffein in jeder Pille ist.
- Suchen Sie nach seriösen Herstellern - Gute Hersteller setzen Praktiken ein, um die Kontamination mit unerwünschten Inhaltsstoffen zu vermeiden und die Sicherheit der Nahrungsergänzungsmittel zu priorisieren. Suchen Sie nach NSF- oder UL-Zertifizierungen auf den Flaschen, bei denen es sich jeweils um unabhängige Drittanbieter handelt, die ergänzende Herstellungsprozesse prüfen.
- Überprüfen Sie immer Ihren Arzt vor Beginn der Ergänzung - Ihre MD wird ein klares Bild von Ihren aktuellen medizinischen Bedingungen und Medikamente haben und in der Lage sein, Ihnen zu sagen, wenn es Gründe gibt, sollten Sie Koffein wasserfrei begrenzen oder vermeiden.
Was sind die Nebenwirkungen von Koffein wasserfrei?
Ihre Toleranz gegenüber verschiedenen Koffeinkonzentrationen kann von Ihrer Körpergröße, Ihrem typischen Konsum, Ihren Medikamenten und sogar von Ihrer Genetik abhängen. Wenn Sie anfangen, mehr Koffein als die empfohlenen Grenzwerte einzunehmen, können Sie Nebenwirkungen erfahren.
Zu den Nebenwirkungen von starkem Koffeinkonsum gehören:
- Kopfschmerzen
- Schlaflosigkeit
- Unruhe
- Angst
- Magenverstimmung
- Übelkeit
- Durchfall
Zu den schweren Folgen einer Koffeinvergiftung gehören:
- Erbrechen
- Desorientierung
- Schneller Herzschlag
- Brustschmerz
- Anfälle
- Tod
Sie könnten ein wenig ängstlich fühlen, diese Nebenwirkungen zu sehen. Machen Sie sich getröstlich, dass es bei natürlichen Koffeinkonsum in Lebensmitteln und Getränken schwerlich zu schwerwiegenden Nebenwirkungen kommen kann. Sie können sich auf Ihre normalen Ernährungsgewohnheiten verlassen.
Wenn Sie sich entscheiden, Koffein wasserfreie Ergänzungen zu nehmen, ist es wichtig zu wissen, dass diese Risiken bestehen. Indem Sie die oben genannten Vorsichtsmaßnahmen ergreifen - zum Beispiel wenn Sie sich mit Ihrem Arzt besprechen und in einer sicheren Menge bleiben - können Sie jedes Risiko minimieren.
Gibt es Menschen, die Koffein wasserfrei vermeiden sollten?
Ja. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, ist es am besten, vollständig wasserfreies Koffein zu vermeiden. Machen Sie sich keine Sorgen - Sie können den Konsum von natürlichem Koffein, wie einer Tasse Kaffee oder dunkler Schokolade, jeden Tag genießen.
Wenn Sie ein Elternteil sind, wollen Sie auch mit Ihren Teens über die Vermeidung von wasserfreiem Koffein reden. Viele Teenager-Athleten beginnen mit der Untersuchung von Ergänzungsoptionen für Sport oder allgemeine Fitness. Allerdings verstehen sie möglicherweise nicht die Folgen der übermäßigen Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, da diese Produkte als "natürlich" angesehen werden. Seien Sie sicher, dass Sie ihnen helfen zu erkennen, dass Koffein-Ergänzungen gefährlich sein können.
Darüber hinaus wollen Sie auch vermeiden, dass Koffein wasserfrei, wenn Sie bestimmte Medikamente einnehmen. Laut der Mayo Clinic gehören dazu Ephedrin, Theophyllin oder auch pflanzliche Präparate wie Echinacea.
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