Im Monat vor dem Marathon müssen Sie sich auf zwei Dinge konzentrieren: Ihre langen Trainingstage von 18 bis 22 Meilen und das endgültige Shakedown Ihrer Ausrüstung, Schuhe, Kleidung und Snacks.
Die längsten Tage
Im letzten Monat vor dem Marathon müssen Sie Ihren längsten Trainingstag von 18-20 Meilen absolvieren, gefolgt von einem zwei- bis dreiwöchigen Taper. Während der Verjüngung sollte Ihre längste Laufleistung nicht mehr als 13 Meilen oder 21 Kilometer betragen.
Aus meiner Erfahrung ist das Wichtigste, an diesem langen Tag zu kommen. Wenn Sie fünf Wochen Zeit haben, können Sie einen langen Tag einlegen, der 2 Meilen mehr ist als Ihre vorherige längste Distanz, und dann ein Erholungswochenende bei 13 Meilen, dann den 18-20 Meilen Tag, 14 Tage vor dem Marathon. Wenn Sie nur vier Wochen haben, dann machen Sie einen langen Lauftag, der 2 Meilen mehr als Ihre längste vorherige Laufleistung ist, und eine Woche später machen Sie einen weiteren langen Lauf, der 2 Meilen mehr ist, 14 Tage vor dem Marathon.
Beispiele:
- Längster vorheriger Trainingstag: 14 Meilen. Machen Sie einen 16-Meilen-Spaziergang, warten Sie mindestens eine Woche, machen Sie einen 18-Meilen-Spaziergang.
- Längster vorheriger Trainingstag: 12 Meilen. Machen Sie einen 14-Meilen-Spaziergang, warten Sie eine Woche, machen Sie einen Spaziergang von 16 bis 18 Meilen.
- Marathon Trainingsplan
- Halbmarathon Trainingsplan
Auswirkungen von langen Trainingsläufen
Diese langen Langdistanz-Tage bereiten Ihre Füße auf die Marathon-Distanz vor und testen Ihr mentales Spiel.
Sie können Blasen, Scheuern oder andere Reizungen in dieser Entfernung entdecken, die Sie nicht in geringerem Abstand haben. Vielleicht möchten Sie eine Massage für den Tag nach einem langen Spaziergang planen, da Sie feststellen können, dass Ihre Schultern, Rücken und Nacken von den Stunden angespannt sind, in denen Sie in einer Körperposition sind.
Geschwindigkeit
Tempo Training ist von geringerer Bedeutung als die Distanz zu tun.
In diesem Stadium können Sie sich Sorgen um Ihre Marathon-Zielzeit machen. Aber du wirst beim eigentlichen Marathon immer schneller sein. Vielleicht möchten Sie die ersten 10 km (10 km) Ihres langen Tages nutzen, um sich mit Ihrem gewünschten Marathon-Tempo zu messen. Aber versuche nicht, dies während deines langen Trainingstages aufrecht zu erhalten.
Tapering
Zwei Wochenenden vor Ihrem Marathon, schneiden Sie Ihre Meilen in zwei Hälften, um den Tapering- Effekt zu erzielen. Es gibt Ihrem Körper eine Chance zur endgültigen Ruhe und Reparatur. Es ermöglicht auch, dass der Körper langsam zuckende Muskeln in schnelle zuckende Muskeln umwandelt, was Ihnen während des eigentlichen Marathons diesen Geschwindigkeitsschub verleiht. Gönnen Sie sich ein Wochenende im Renntempo (bis zu 10 Meilen im Renntempo) am Wochenende vor dem Marathon.
Marathon Schuhe
Deine Marathonschuhe sollten 80 bis 150 Meilen auf ihnen haben, Tops. Du willst keine brandneuen Schuhe für den Marathon tragen, aber du willst auch keine toten Schuhe tragen. Am besten starten Sie Ihre Marathonschuhe im Monat vor dem Marathon frisch, brechen sie in niedrigeren Abständen auf und trainieren sie für mindestens einen Ihrer längsten Spaziergänge.
Marathon Ausrüstung
Jeder Gegenstand, den Sie während des Marathons tragen, sollte während Ihrer langen Trainingstage getragen werden. Trage nichts Neues, Punkt, für den Marathon. Dies ist Ihre letzte Chance sicherzustellen, dass alle Artikel für Sie über die lange Distanz gut funktionieren.
Marathon Snacks und Sportgetränk
Es ist wichtig, dass Sie während Ihrer langen Trainingstage Ihre Marathon-Snacks und die tatsächliche Sportgetränk-Variante testen, die während des Marathons serviert wird. Dies ist die Zeit herauszufinden, ob Sie Sport Energy Gel vertragen können oder ob das Sportgetränk, das sie verteilen, Bauchschmerzen verursacht. Oft wird der Marathon veröffentlichen, was sie auf ihrer Website verwenden. Wenn nicht, mailen Sie oder rufen Sie den Rennleiter an und fragen Sie.
Marathonbegleiter
Die Erschöpfung und der Schmerz des Marathons werden Ihre sozialen Fähigkeiten bis zum Bruch testen. Wenn Sie mit einem Freund marathoning sind, ist es wichtig, mit dieser Person an Ihren langen Trainingstagen zu trainieren.
Sei offen und ehrlich mit ihm / ihr darüber, welche Art von gegenseitiger Unterstützung (oder deren Fehlen) du im Gegenzug geben und erwarten wirst. Werden Sie beide bei der tragbaren Toilette anhalten, wenn Sie sie brauchen? Werden Sie sich trennen, wenn Ihre Schritte anders sind? Finden Sie Ihren Begleiter irritierend nach Meile 12? Werden Sie beide Kopfhörer aufsetzen und lieber Musik als Konversation genießen? Vereinbaren Sie im Voraus eine Vereinbarung darüber, was Sie tun werden, wenn Sie beide erschöpft sind und Schmerzen haben und einer sich stärker bewegt als der andere. Testen Sie dies auf Ihren langen Wanderungen im Voraus. Jeder weiß jetzt, dass er mit Mile 18 nicht mehr reden darf.
Mentales Training
Es ist typisch, dass Sie in den letzten Monat gehen und unvorbereitet sind und zum Scheitern verurteilt sind. Aber wenn du drei lange Tage machen kannst, wie ich es dir vorschlage, wird dein Selbstvertrauen gestärkt, so dass du die letzten Meilen während des Marathons "aushaken" kannst. Ihr Körper wird Sie bis Mile 21 gut tragen. Danach ist es reine Willenskraft, zu beenden.
Mach dich bereit für das Wetter am Race Day
Überprüfe das Wetter am Renntag und probiere die Ausrüstung aus, die du für diese Bedingungen brauchst. Zug um die Tageszeit wird das Rennen abgehalten. Wenn es ein Nachtrennen ist , sollten Sie mit einer Stirnlampe oder einer Taschenlampe experimentieren.
> Quellen:
Bosquet, Laurent; Monetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Auswirkungen der Tapering auf die Leistung: Eine Meta-Analyse. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. 39 (8): 1358-1365, August 2007.