Einen Boost zu spüren bedeutet nicht immer einen stärkeren Körper
Ins Fitnessstudio gehen oder einen Lauf machen? Sie haben vielleicht gehört, dass Sie Ihr "Pre-Workout" absolvieren müssen, wenn Sie die sportliche Leistung verbessern und die Muskelkraft steigern wollen. Diese Aussage über Pre-Workout Supplements ist bei Sportlern, Aktiven und einigen Sporttrainern zur Norm geworden. Dies ist vor allem wegen ihrer Popularität, und nicht so sehr über Beweise, die Behauptungen, um Ihre körperliche Fitness zu verbessern.
Sind Pre-Workout-Versprechen wahr oder nur ein Haufen Hype, Supplements zu verkaufen? Um diese Frage zu beantworten, müssen Sie wissen, was ein Pre-Workout ist und wie es Ihren Körper beeinflusst.
Was du wissen solltest
Pre-Workout-Produkte sind ungeregelte Nahrungsergänzungsmittel . Dies bedeutet, dass das Produkt nicht von der Food and Drug Administration (FDA) für Inhaltsstoffe, Wirksamkeit und Sicherheit überprüft oder reguliert wird. Ergänzungen wurden unter eine spezielle Lebensmittelkategorie gestellt und gelten wirklich nicht als Drogen.
Da Pre-Workout-Supplements nicht reguliert sind, können Hersteller und Hersteller so ziemlich alles für den Verkauf ihres Produkts beanspruchen. Das scheint unfair - und ist - aber es gibt vielversprechende Beweise, die einige Ergänzungen auf dem Markt unterstützen. Bevor Sie sich für ein Pre-Workout oder ein Supplement entscheiden, empfiehlt die International Society of Sports Nutrition (ISSN), dass Sie die Wissenschaft hinter Zusatzansprüchen für eine verbesserte sportliche Leistung evaluieren.
Was ist eine Pre-Workout-Ergänzung?
Pre-Workout Supplements enthalten normalerweise eine proprietäre Mischung, was bedeutet, dass das Etikett nicht die spezifische Menge jedes Bestandteils aufschlüsseln muss. Also, Sie wissen wirklich nicht, was Sie mit diesen Kombination Pre-Workout-Produkte bekommen. Der Hauptbestandteil, den Sie finden werden, ist hoher Koffeingehalt.
Andere übliche Bestandteile können Dimethylamylamin, Kreatin, Arginin, & beta; -Alanin, Taurin und Phosphate einschließen. Viele Pre-Workouts enthalten zusätzlich pflanzliche Stimulanzien wie Guarana (pflanzliches Koffein).
Ehrlich gesagt sind Pre-Workout Supplements wirklich starke Stimulanzien, da sie große Mengen an Koffein enthalten. Aus diesem Grund fühlen Sie sich nach dem Verzehr eines Pre-Workout-Produkts energiegeladen und bereit für ein intensives Training. Bringt dieser Ergänzungsbuzz Ihren Körper stärker oder trainieren Sie ihn besser?
Die Forschung zeigt, dass einige der Inhaltsstoffe tatsächlich besser und nicht in Kombination wirken, wie es bei Pre-Workout-Produkten der Fall ist. Sie bleiben jedoch beliebt und ein Blick auf jede Zutat ist vorteilhaft, vor allem, wenn Sie ein Pre-Workout in Betracht ziehen. Hier sind ein paar übliche Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Produkten und wie sie in Ihrem Körper funktionieren:
- Koffein - Untersuchungen haben ergeben, dass Koffein einen positiven Effekt auf die sportliche Leistungsfähigkeit hat. Koffein erhöht nachweislich die Stoffwechselrate, verbessert das Ausdauerniveau und die Widerstandsfähigkeit gegen Müdigkeit. Es stimuliert auch das zentrale Nervensystem (ZNS) und verbessert Ihre Gehirnfunktion für ein produktiveres und effektiveres Training. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, Koffein-Dosierungen für jede Person individuell zuzubereiten und in niedrigen bis moderaten Dosen zu konsumieren (~ 3-6 mg / kg Körpergewicht). Leider übersteigen die Pre-Workout-Produkte häufig die empfohlenen Koffeinwerte, so dass Sie nicht mehr kontrollieren können, was als Ihre beste Dosis gilt. Viele Sportler wenden jetzt schwarzen Kaffee an, um die Koffeinaufnahme zu kontrollieren und ihre Trainingsleistung zu verbessern.
- Kreatin - Die beliebteste Bodybuildingergänzung, die durch unabhängige Studien und Forschungen unterstützt wird. Kreatin wird aus Aminosäuren hergestellt und in Ihrem Muskelgewebe konzentriert. Die Hauptaufgabe von Kreatin besteht darin, Energie in Ihre Zellen zu liefern und das Zellgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Es verbessert die athletische Leistung durch die Erhöhung von ATP (Adenosintriphosphat), das bei schnellen Energiestößen wie Sprinten oder Gewichtheben verwendet wird. Laut einer Übersicht von über 80 Studien, die im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurden , war eine Kreatin-Supplementierung wirksam für das Muskelwachstum, erhöhte Kraft und verbesserte Leistung beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT). Die empfohlene tägliche effektive Tagesdosis von Kreatin beträgt 5 Gramm, die im Laufe der Zeit, im Zyklus, geladen und am besten als individuelle Ergänzung eingenommen wird.
- Arginin - Diese essentielle Aminosäure ist Teil der verzweigtkettigen Aminosäuregruppe und notwendig für die Produktion von Protein. Arginin wird auch verwendet, um Stickoxid zu schaffen, eine Verbindung, die Ihre Blutgefäße für einen besseren Blutfluss und Sauerstoffaustausch entspannt. Es gibt auch einen möglichen gesundheitlichen Nutzen für diejenigen, die an Herzproblemen oder Bluthochdruck leiden. Es gibt nur wenige wissenschaftliche Belege für Behauptungen, die eine verbesserte athletische Leistung oder eine gesteigerte funktionelle Leistungsfähigkeit bei Sportlern fördern. Weitere Forschung ist erforderlich, um die Rolle der Arginin-Supplementation auf die Trainingsleistung zu bewerten.
- β-Alanin - Auch als Beta-Alanin bekannt, ist dies eine natürlich vorkommende Aminosäure, die in Ihrer Leber produziert wird. Es wird auch durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Geflügel und Fleisch und Nahrungsergänzung erworben. β-Alanin hilft, Carnosin in Ihrem Muskelgewebe zu erhöhen und die Zellfunktion zu verbessern. Beta-Alanin-Supplementierung verzögert nachweislich die neuromuskuläre Müdigkeit und steigert die sportliche Leistungsfähigkeit. Die Dosierung von β-Alanin unterscheidet sich pro Person aufgrund der Möglichkeit von Nebenwirkungen einschließlich Parästhesie (Kribbeln). Da Pre-Workout-Produkte Inhaltsstoffe kombinieren, ohne dass Sie die Werte jedes einzelnen angeben müssen, entfällt Ihre Fähigkeit, die Dosis zurückzusetzen, wenn Sie negative Nebenwirkungen bemerken. Mehr Forschung ist erforderlich, um die Auswirkungen von Beta-Alanin auf die Stärke und Ausdauerleistung zu bestimmen, die länger als 25 Minuten dauert, entsprechend einem Positionsständer, der im Journal der internationalen Gesellschaft der Sporternährung veröffentlicht wird .
- Taurin - Eine der am häufigsten vorkommenden Aminosäuren im Gehirn, der Netzhaut, dem Muskelgewebe und den Organen im ganzen Körper. Taurin hat eine Vielzahl von Funktionen im zentralen Nervensystem (ZNS) und hilft bei der menschlichen Entwicklung. Es kommt natürlich in Ihrem Körper vor, aber auch, indem Sie Tier- und Fischprotein essen. Sie finden Taurin in den meisten Energy-Drinks und es kann als Ergänzung erworben werden. Taurin fungiert als Neurotransmitter im Gehirn, stabilisiert Zellmembranen und reguliert den Transport von essentiellen Nährstoffen im ganzen Körper. Obwohl Taurin viele wichtige metabolische Funktionen hat, scheint es widersprüchliche Beweise zu geben, die jegliche Behauptung einer verbesserten sportlichen Leistung unterstützen. Offensichtlich erhöht die gleichzeitige Einnahme von Taurin und Koffein - ein typisches Vorkommen bei Pre-Workout-Produkten - die Muskelerschöpfung laut einer im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichten Studie .
- Phosphate - Phosphate umfassen alkalisierende Mittel wie Natriumbicarbonat , Natriumcitrat und Phosphatsalze. Phosphate helfen bei der Zellstruktur, beim Energietransport und vielen anderen für Ihre Gesundheit wichtigen Funktionen. Sie scheinen die sportliche Leistung zu verbessern, indem sie die Säuren neutralisieren, die sich während des Trainings im Muskel aufbauen. Die meisten Mineralpräparate scheinen in kleinen Dosen unbedenklich zu sein und kurzfristig angewendet zu werden, können aber bei Einnahme in höheren Dosen negative Auswirkungen haben. Personen, die an Nierenproblemen leiden und anfällig für Nierensteine sind, sollten keine Phosphate einnehmen, ohne vorher den Arzt zu konsultieren. Andere häufige Nebenwirkungen können Magenverstimmung, Blähungen und Übelkeit umfassen.
- Guarana - Eine in Brasilien verbreitete Pflanze, die Samen produziert, die aus verschiedenen gesundheitlichen Gründen verwendet werden. Guarana wirkt stimulierend und enthält doppelt so viel Koffein wie Kaffeebohnen. Guarana soll die sportliche Leistung verbessern, den mentalen Fokus erhöhen und die Muskelermüdung verringern. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass niedrigere Dosen von Guarana (75 mg) eine positivere Wirkung auf die körperliche Leistung haben, ohne dass Bedenken hinsichtlich der Toxizität bestehen, als bei höheren Dosen. Es hat sich gezeigt, dass Koffein Ihre Trainingseinheiten bei niedrigeren Konzentrationen verbessert, und leider verhindern Pre-Workout-Produkte Ihre Fähigkeit, die Zufuhr zu reduzieren.
- Betain - Eine Aminosäure, die nachweislich die Körperzusammensetzung verbessert und das Muskelwachstum fördert. Betain ist in vielen Lebensmitteln wie Spinat, Rüben und Vollkornprodukten enthalten. Es wirkt im Körper, indem es die Leberfunktion, die Entgiftung und die Zellfunktion aufrechterhält. Betain hilft auch Ihrem Körper Fett zu verarbeiten. Eine kleine Studie zur Betain-Supplementierung zeigte eine Betain-Supplementierung, die die Körperzusammensetzung, die Muskelgröße und die Arbeitskapazität verbesserte.
- Nitrate - Eine Verbindung, die in zahlreichen Lebensmitteln und reichlich in Blattgemüse, Gemüse und Rote Bete gefunden wird. Nach dem Verzehr einer nitrathaltigen Nahrung wandelt Ihr Körper es in Nitrit um und verwendet es weiter zur Herstellung von Stickoxid. Stickoxid spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihrer Stoffwechsel- und Gefäßfunktionen. Während des Trainings soll Stickoxid den Blutfluss erhöhen, die Lungenfunktion verbessern und die Muskelkontraktion verstärken. Viele Athleten ergänzen mit Rote-Beete-Saft , um die kardiorespiratorische Ausdauer und sportliche Leistung zu verbessern.
Auswirkungen auf die Trainingsleistung und Muskelstärke
Pre-Workout-Produkte steigern Ihre Trainingsleistung, aber das liegt an dem Koffeingehalt und nicht unbedingt an der Ergänzung. Sie können Ihr Geld verschwenden und besser trinken eine Tasse oder zwei von schwarzem Kaffee vor dem Training, zumal viele Ergänzungen Zutaten sind effektiver allein genommen und nicht zusammen in einer mysteriösen proprietären Mischung. Die folgenden Studien haben die Wirksamkeit von Pre-Workout Supplementen auf sportliche Leistung und Muskelkraft untersucht:
- Eine Studie, die im American Journal of Health-System Pharmacy veröffentlicht wurde, weist darauf hin, dass nicht genügend Evidenz für Kombinations-Pre-Workout-Produkte verfügbar ist, die für eine Leistungssteigerung wirksam sind. Stand-alone-Zutaten wie Koffein zeigten einen gewissen ergogenen Nutzen mit verbesserter Reaktionszeit, Energie und mentalem Fokus während des körperlichen Trainings. Die Sicherheit dieser Produkte kann ebenfalls ein Problem darstellen, da Personen möglicherweise mehr konsumieren als die empfohlenen Mengen.
- Die im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte, ob Pre-Workout-Produkte die Menge an Blut im Muskelgewebe während des Trainings erhöhten. Ein erhöhter Blutfluss würde den arbeitenden Muskeln bessere Sauerstoffwerte bieten, um die Leistung zu verbessern. Die Ergebnisse zeigten, dass Pre-Workout Supplements die Trainingsleistung nicht wirklich verbesserten. Die einzige Zeit, in der der Blutfluss zum Muskel einen signifikanten Anstieg aufwies, war nach dem Training und nur nach einem 80-prozentigen Belastungszustand. Mehr Forschung ist erforderlich, um zu bestimmen, welche Situationen und Athleten von der Verwendung von Pre-Workout Supplementation profitieren können.
- Im International Journal of Medical Sciences veröffentlichte Forschung untersuchte die Auswirkungen von Pre-Workout-Präparaten auf Muskelmasse, sportliche Leistung und Bewegungserfahrung. Die Teilnehmer berichteten, dass sie während des Trainings mehr Energie und eine bessere Konzentration empfanden als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Es wurde jedoch kein Hinweis auf eine verbesserte Körperzusammensetzung oder Trainingsleistung berichtet.
- Eine andere im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung veröffentlichte Studie untersuchte, wie Pre-Workout Supplemente mit oder ohne Synephrin die Trainingsreaktionen bei trainierten Männern beeinflussen. Synephrin ist eine Verbindung, die aus Bitterorangenfrucht mit starken metabolischen Verstärkungseffekten extrahiert wird. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Pre-Workout-Supplementierung die kognitive Funktion und die Trainingsleistung während des Trainings unterstützen kann, weitere Untersuchungen sind jedoch erforderlich.
Ein Wort von
Pre-Workout Supplements sind vor allem wegen des Koffeinbrumms während des Trainings beliebt. Leider sind sie möglicherweise nicht die besten Produkte für verbesserte athletische Leistung und Muskelstärke. Es gibt auch keine ausreichenden Beweise, um die Verwendung von proprietären Mischungen für dieses Ziel zu unterstützen. Aufgrund des hohen Koffeingehalts in Pre-Workout-Produkten und möglicher negativer Auswirkungen auf die Gesundheit ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie dieses oder irgendein Ergänzungsmittel verwenden.
> Quellen:
> Eudy AE et al., Wirksamkeit und Sicherheit von Inhaltsstoffen in Pre-Workout-Supplementen, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Auswirkungen der Einnahme eines Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittels mit und ohne Synephrin für 8 Wochen auf Trainingsanpassungen bei Männern mit Resistenztraining, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Auswirkungen einer Pre-Workout Supplement auf Lean Mass, Muskelleistung, subjektives Training Erfahrung und Biomarker der Sicherheit, International Journal of Medical Sciences , 2014
> Martin JS et al., Auswirkungen eines Pre-Workout-Supplements auf Hyperämie nach Beinverlängerung Widerstand Übung bis zum Scheitern mit verschiedenen Widerstandslasten, Journal der International Society of Sports Nutrition , 2017