Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 256
Fett - 14g
Kohlenhydrate - 30g
Protein - 9 g
Gesamtzeit 35 min
Vorbereiten 15 Minuten , Kochen 20 Minuten
Portionen 2
Wenn Sie nur einmal in der Woche fleischlos werden, können Sie das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle reduzieren - einige Studien geben ein Risiko von bis zu 21 Prozent an! Der Grund dafür ist, dass weniger Fleisch mehr Platz für Gemüse, Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte bietet, alles Grundnahrungsmittel für einen gesunden Ernährungsplan.
Diese fleischlose Buddhaflasschüssel ist ein Beispiel für eine Mahlzeit, die Sie öfter genießen möchten. Es ist so einfach zu kombinieren und hat eine satte 17 Gramm Ballaststoffe (das ist etwa 70 Prozent, wenn Sie für das Minimum empfohlenen 25 Gramm pro Tag schießen) und 19 Gramm Protein, ganz zu schweigen von vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Schuss Olivenöl beim Kochen und im Dressing hilft bei der Nährstoffaufnahme, insbesondere bei Eisen und fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K.
Zutaten
- 1/2 Tasse gekochte Kichererbsen
- 1/4 Tasse süßer gelber Mais
- 1/4 Tasse Butternusskürbis, gewürfelt
- 1 Esslöffel Limettensaft
- 1 Teelöffel Limettenschale
- 1/2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Koriander, fein gehackt
- 1 Teelöffel Chilipulver
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 2 Esslöffel Walnüsse, gehackt und geröstet
- 6 mittelgroße Rosenkohl, dünn geschnitten
- 1 Tasse Grünkohl, fein gehackt
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Teelöffel Dijon-Senf
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Tasse schwarze Oliven, halbiert
Vorbereitung
1. Ofen auf 350F vorheizen.
2. Ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen.
3. Kombinieren Sie Kichererbsen, Mais und Butternusskürbis in einer kleinen Schüssel. Mit Limettensaft, Schale, Olivenöl, Koriander, Chilipulver, Salz und Pfeffer vermischen.
4. Auf das mit Backpapier belegte Backblech geben und 15-20 Minuten im Ofen rösten, bis der Butternut-Kürbis mit einer Gabel durchstochen werden kann.
5. Ein separates Backblech auslegen und die gehackten Walnüsse darauf legen.
Toast sie für 3-5 Minuten im Ofen und achten Sie darauf, dass sie nicht brennen. Sie sollten etwas golden sein, wenn Sie sie entfernen. Stellen Sie sie beiseite, um abzukühlen.
6. Bereiten Sie den Salat vor, während die Bohnen und das Gemüse kochen. Schneiden Sie den Rosenkohl in Scheiben, um ihm eine krautartige Konsistenz zu geben. Toss zusammen mit dem Grünkohl, Zitronensaft, Senf und Salz. Im Kühlschrank aufbewahren, bis Sie bereit sind zu essen, damit sich die Geschmäcker vertragen.
7. Sobald Sie alle Ihre Komponenten haben, montieren Sie die Buddha-Schüssel. Arrangieren Sie den Brüsseler und Grünkohlsalat, Chili geröstete Bohnen und Gemüse und Oliven und genießen Sie.
Inhaltsstoffsubstitutionen und Variationen
Dieses Gericht ist sehr vielseitig. Sie können Kichererbsen gegen eine andere Lieblingsbohne austauschen, wie Cannellini oder schwarze Bohnen. Süßkartoffeln sind eine gute Ergänzung für den Butternusskürbis und bieten das gleiche Antioxidans, Beta-Carotin , in seinem leuchtend orangefarbenen Fruchtfleisch.
Koch- und Serviertipps
Für dieses Rezept wird kein bestimmter Kale-Typ benötigt. Sie können die Sorte verwenden, die verfügbar ist und die Bank nicht sprengen.
Wenn Sie sich entscheiden, basierend auf Geschmack, wissen, dass Grünkohl mehr einen pfeffrigen Geschmack hat, während Dinosaurier Grünkohl auf der süßeren Seite ist. Russischer Grünkohl hat Aspekte von beiden Seiten.
Wenn es um Bohnen und Mais geht, zögern Sie nicht, Dosen zu verwenden, um rechtzeitig zu sparen. Sie sind ziemlich nahrhaft, da sie in höchster Frische verpackt sind.
Einfach vor Gebrauch spülen, um überschüssiges Natrium loszuwerden.
Du wirst am Ende mit einer Menge Essen in deiner Schüssel enden ... aber auch mit einer Menge übrig gebliebener Zutaten, die du nicht benutzt hast. Was machst du mit all dem überschüssigen Butternusskürbis, Kichererbsen und Grünkohl? Sie können mit anderen Rezepten experimentieren oder einen größeren Stapel mit allem, was Sie haben, kochen und Variationen über das Original während der Woche genießen. Lassen Sie die Oliven aus und fügen Sie zum Beispiel eine Dose Thunfisch hinzu. (Obwohl die Kichererbsen und Mais alleine für einen befriedigenden, knusprigen, ballaststoffreichen Snack sorgen, können Sie früher davon ausgehen, als Sie denken.)