Wie Sportler die Auswirkungen von Jetlag auf die Sportleistung reduzieren können
Athleten, die an internationalen Wettkämpfen teilnehmen, müssen sich oft mit den Auswirkungen von Langstreckenflugreisen und wechselnden Zeitzonen auseinandersetzen. Langstreckenflüge können Konflikte in zirkadianen Rhythmen und Schlaf-Wach-Zyklen verursachen. Für viele Athleten führt dies zu Jetlag, einem Zustand, der durch Schlafverlust, Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit und Verringerung der Energie, Aufmerksamkeit und Wahrnehmung gekennzeichnet ist.
Circadiane Rhythmen sind intern getriebene Variationen in den biologischen und Verhaltensfunktionen eines Individuums, die sich über einen Zeitraum von etwa 24 Zyklen erstrecken. Sie können durch helles Licht, Dunkelheit, das Hormon Melatonin und Bewegung verändert werden, aber der Hell-Dunkel-Zyklus der Umwelt scheint der stärkste Einfluss zu sein.
Verringert Jet Lag die sportliche Leistung?
Es gibt zwar keine eindeutigen Studien, in denen eindeutig festgestellt wird, ob Jetlag die sportliche Leistung mindert oder nicht. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass die Symptome des Jetlags aufgrund physiologischer und emotionaler Faktoren zu einer verminderten sportlichen Leistung führen können. Sich müde zu fühlen, ist eindeutig nicht die optimale Einstellung, um am besten zu funktionieren. Trotz eines klaren Zusammenhangs zwischen Jetlag und verminderter Leistung entscheiden sich viele Athleten dafür, ihre zirkadianen Rhythmen vor dem Wettkampf auf die Zeitzone ihrer Zielstadt zurückzusetzen.
Verschiebung circadianer Rhythmen
Einige Beweise unterstützen die Idee, dass zirkadiane Rhythmen durch helles Licht und Dunkelheit verändert werden können, Einnahme von Melatonin Supplements mit niedriger Dosis und Training zu bestimmten Zeiten des Tages.
Von den drei scheint die Exposition gegenüber hellem Licht den stärksten Einfluss auf das Schlaf-Wach-Muster zu haben.
- Helles Licht und Dunkelheit: Helles Licht hat den direktesten Einfluss auf die Verschiebung unserer zirkadianen Rhythmen. Die Intensität, Dauer und das Timing des Lichts sind ebenfalls wichtig. Kurz vor unserer niedrigsten Körpertemperatur (ca. 5:00 Uhr morgens) dem hellen Licht ausgesetzt zu sein, verzögert unseren circadianen Zyklus; nach dieser Zeit einem hellen Licht ausgesetzt zu sein, beschleunigt unseren circadianen Zyklus.
- Melatonin: Melatonin kann auch den zirkadianen Zyklus beeinflussen. Einige Beweise stützen die Idee, dass der zirkadiane Zyklus durch Einnahme einer niedrigen Dosis (0,5 mg) von Melatonin zwischen den Morgen- und Nachmittagsstunden verzögert werden kann, und dass der Zyklus durch die Einnahme von Melatonin zwischen dem Nachmittag und der Schlafenszeit vorangebracht werden kann.
- Übung : Die Auswirkungen von körperlicher Bewegung auf zirkadiane Rhythmen sind nicht gut dokumentiert, aber einige Studien haben gezeigt, dass die Ausübung von ein bis drei Stunden signifikante zirkadiane Phasenverschiebungen induzieren kann. Zum Beispiel wurde frühmorgendliche Übung, die durchgeführt wurde, bevor die Körpertemperatur am niedrigsten war, konsistent mit zirkadianen Phasenverzögerungen assoziiert; am frühen Abend Übung führt zu zirkadianen Rhythmus Fortschritte.
Beachten Sie, dass das Timing dieser Interventionen kritisch ist oder dass die Bemühungen den gegenteiligen Effekt haben könnten.
Empfehlungen für Sportler, die reisen
Der Internationale Verband für Sportmedizin veröffentlichte Richtlinien für Athleten, die sich in Zeitzonen zum Wettkampf begeben . Hier finden Sie eine Zusammenfassung ihrer Empfehlungen.
Vor einem Flug
- Planen Sie eine Reise im Voraus, um Stresssituationen zu reduzieren.
- Holen Sie viel Schlaf und vermeiden Sie Schlafentzug.
- Schrittweise verschieben Sie den Schlafplan (30 bis 60 Minuten pro Tag) für einige Tage vor der Abreise in Richtung Ihres Zielortes.
- Verwenden Sie entsprechend zeitgesteuertes helles Licht und Dunkelheit, Melatonin oder Übung, um zirkadiane Rhythmen zu verschieben.
Während eines Fluges
- Trinken Sie viel Wasser oder Fruchtsaft und begrenzen Sie die Aufnahme von Alkohol und Koffein, um die Austrocknung durch trockene Flugzeugluft zu reduzieren.
- Strecken Sie, führen Sie leichte isometrische Übungen durch und gehen Sie (mindestens jede Stunde), um die Muskelsteifheit und das Thromboserisiko zu minimieren, das mit längerer Inaktivität verbunden ist.
- Verwenden Sie Ohrstöpsel, um die Lärmbelastung zu minimieren und den Schlaf zu verbessern.
- Vermeiden Sie Schlaftabletten ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt.
Bei Ankunft
- Vermeiden Sie schwere oder exotische / scharfe Mahlzeiten.
- Führen Sie Übungen mit geringer Intensität durch, um die Muskelsteifheit zu reduzieren. Je nach Tageszeit müssen Sie möglicherweise drinnen trainieren, um der gewünschten zirkadianen Phasenverschiebung entgegenzuwirken.
- Schweres Training für die ersten Tage nach einem langen Flug vermeiden.
- Erwägen Sie die Verwendung von zeitlich angemessenem hellem Licht, Melatonin oder Übung, um den zirkadianen Rhythmus zu verändern (siehe oben).
Für die Reise nach Osten
- Erhöhen Sie Ihre Körperuhr, um sich an die neue Zeitzone anzupassen, indem Sie die Belichtung am Morgen (nach dem Aufwachen) maximieren und die Lichtexposition in der Nacht vor dem Zubettgehen minimieren. Wenn sie ein paar Tage vor der Reise begonnen haben, können die Reisenden die Wach- und Schlafenszeit (etwa 30 Minuten pro Tag) schrittweise vorverlegen.
- Verwenden Sie nach Ihrer Ankunft die Zeitzone Ihrer Heimatstadt, um zu bestimmen, wann Sie eine Belichtung erhalten. Maximieren Sie die Belichtung von 5:00 bis 10:00 Uhr und minimieren Sie die Belichtung von Mitternacht bis 4:00 Uhr morgens
Für Reisen nach Westen
- Maximieren Sie vor der Abreise die Lichtbelastung während der vier Stunden vor dem Schlafengehen und minimieren Sie die Lichtexposition während der vier Stunden nach dem Aufwachen. Allmähliche Verzögerung der Schlafenszeit und Aufwachzeit (30 bis 60 Minuten später pro Tag für die paar Tage vor der Reise).
- Verwenden Sie nach Ihrer Ankunft die Zeitzone Ihrer Heimatstadt als Referenz, um die Belichtung von Mitternacht bis 4:00 Uhr zu maximieren und das Licht von 5:00 bis 9:00 Uhr zu minimieren
Quelle:
International Federation of Sports Medicine (FIMS) Stellungnahme: Flugreisen und Leistung im Sport, März 2004.