Zusammengesetzte Übungen sind Bewegungen, die mehr als ein Gelenk und eine Muskelgruppe gleichzeitig umfassen, im Gegensatz zu einer Isolationsübung, die nur jeweils einen Muskel / Gelenk arbeitet.
Zum Beispiel beinhaltet ein Beinheben das Bewegen des Hüftgelenks und konzentriert sich auf die Stärkung der äußeren Oberschenkel / Gesäßmuskeln. Wenn Sie dies mit einer Kniebeuge in einen Seitenschritt ändern würden, würden Sie immer noch den äußeren Oberschenkel bearbeiten, aber jetzt haben Sie mehr Gelenke hinzugefügt - die Hüften, Knie, Knöchel und Ellenbogen und mehr Muskeln - die Quads, Oberschenkel, Waden Bizeps und Unterarme.
Bizeps Curls sind eine weitere Isolationsbewegung, die das Ellenbogengelenk und die Bizepsmuskulatur umfasst. Aber was wäre, wenn Sie eine Kniebeuge hinzufügen würden?
Du arbeitest nicht nur an den Armen, sondern auch gleichzeitig an den Hauptmuskeln des Unterkörpers. Dies macht die Bewegung auch anspruchsvoller und erhöht die Herzfrequenz und fügt einem traditionellen Krafttraining einen Cardio-Faktor hinzu.
All dies führt dazu, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie eine Reihe traditioneller Bizeps-Curls machen würden.
Warum zusammengesetzte Bewegungen?
Zusammengesetzte Bewegungen sind aus verschiedenen Gründen in jeder Übungsroutine wichtig.
- Sie sind funktional - Wenn Sie darüber nachdenken, was Sie an einem bestimmten Tag mit Ihrem Körper machen - einen Wäschekorb aufheben, etwas auf ein hohes Regal stellen, eine Aktentasche tragen, einen Koffer ziehen und eine Tür aufdrücken - all diese Bewegungen beinhalten mehrere Gelenke, Muskeln und Bewegungsebenen. Zusammengesetzte Übungen helfen, Ihren Körper so zu stärken, wie er tatsächlich im wirklichen Leben funktioniert.
- Sie verbrennen mehr Kalorien - Es gibt mehr Körperteile, Muskeln und Gelenke, die in zusammengesetzte Übungen involviert sind, was bedeutet, dass ein größeres Arbeitsvolumen in der gleichen Zeit ausgeführt wird. Mehr Volumen bedeutet mehr Kalorien zu verbrennen als mit herkömmlichen Isolationsübungen. Und vergessen Sie nicht, dass das Hinzufügen von mehr zusammengesetzten Übungen Ihnen helfen kann, Gewichtsabnahmeplateaus zu vermeiden oder zumindest zu managen, indem Sie Ihren Körper in die richtige Richtung stoßen, um an diesen hartnäckigen Plateaus vorbeizukommen. Das bedeutet nicht, dass Isolationsübungen schlecht sind, nur dass sie nicht notwendigerweise den Großteil deines Workouts ausmachen müssen, wenn dein Ziel es ist, Körperfett zu verlieren.
- Sie bringen Intensität in Ihr Training - Wenn Sie abnehmen und Ihren Körper verändern wollen, müssen Sie es regelmäßig herausfordern. Zusammengesetzte Übungen, von der Definition oben, sind intensiver, nur weil Sie mehr Muskelgruppen rekrutieren müssen, um die Übungen mit guter Form zu machen.
- Sie machen Ihre Workouts effektiver - Wir haben alle nur eine begrenzte Zeit, um Sport zu treiben, aber Sie können mehr aus der Zeit herausholen, die Sie haben, indem Sie herausfordernde Multi-Joint-Übungen verwenden. Sparen Sie noch mehr Zeit, indem Sie sowohl den oberen als auch den unteren Körper in der gleichen Übung kombinieren.
- Sie machen Sinn - Die meisten von uns begannen mit dem Heben von Gewichten nach den Regeln von Bodybuildern oder anderen professionellen Gewichthebern. Für sie ist es wichtig, einzelne Muskelgruppen zu trainieren, um die maximale Masse zu erreichen. Für den Rest von uns? Die Verwendung von Ganzkörperbewegungen ist viel wichtiger, um Gewicht zu verlieren, unseren Körper zu verändern und in Form zu kommen.