Die Pilates-Übung mit einem Beintritt konzentriert sich auf die Beinbeuger, die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel. Die Beinbeuger strecken die Hüfte und beugen das Knie bei Aktivitäten wie Laufen und Laufen im täglichen Leben. Das Einbeinstoss-Training ist auch eine großartige Möglichkeit, um dein Kraftpaket zu trainieren. Übe dabei , deine Bauchmuskeln angehoben, die Brust offen und die Schultern stabil zu halten.
Diese Übung eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.
Was du brauchst
Der Single Leg Kick kann zu Hause oder im Studio gespielt werden. Alles, was Sie brauchen, ist eine Pilates-Trainingsmatte .
- Schwierigkeit: Leicht, diese Übung ist für Anfänger geeignet
- Benötigte Zeit: 5 Minuten
Wie man die Übung durchführt
Werfen wir einen Blick darauf, wie man den Single-Leg-Kick Schritt für Schritt macht:
- Lege dich auf den Bauch mit beiden Beinen, die sich hinter dir erstrecken. Aktivieren (straffen) Sie Ihre inneren Oberschenkel und Oberschenkel, um Ihre Beine davon abzuhalten, sich auszubreiten.
- Heben Sie Ihren Oberkörper, so dass Sie auf Ihre Unterarme gestützt sind.
Kontrollpunkte:- Halten Sie Ihre Schultern und Schulterblätter (die Knochenflügel Ihres Rückens oder "Schulterblätter") unten und halten Sie Ihre Brust breit.
- Ihre Ellbogen werden direkt unter Ihren Schultern sein.
- Die Hände können vor dir auf dem Boden verschränkt oder wie abgebildet gefistet werden.
- Schauen Sie nach unten oder leicht nach vorne, so dass Ihr Hals eine lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule ist
- Dieser dritte Schritt ist sehr wichtig für die Sicherheit Ihres Rückens: Schicken Sie Ihr Steißbein nach unten zum Boden, während Sie Ihre Bauchmuskeln von der Matte wegziehen. Wird das Steißbein zum Boden hin verschoben, verlängert und schützt es den unteren Rücken. Wenn du diese Übung mit deinen gut eingezogenen Bauchmuskeln machst, erhältst du Stabilität und ein besseres Training für dein Herz.
- Einatmen. Atme aus und beuge dein rechtes Bein in einen 90-Grad-Winkel. Dann pulsiere zweimal mit leicht nach oben gerichtetem Fuß auf deinen Hintern. Verwenden Sie zwei scharfe Ausatmungen, um das Bein zu pulsieren. Schützen Sie Ihre Knie, indem Sie die Oberschenkel festhalten und nicht zu hart treten.
- Atme ein, um die Beine zu wechseln, und verlängere das rechte Bein, während du dich nach links biegst.
- Atmen Sie aus und führen Sie zwei Impulse mit dem linken Bein aus.
- Wiederholen Sie sechs bis acht Mal.
Tipps
Neben den oben genannten Schritt-für-Schritt-Anleitungen können einige Änderungen hilfreich sein:
- Wenn Sie durch Ihre Mitte stark sind und Ihr unterer Rücken verlängert, nicht gekrüppelt wird, versuchen Sie diese Übung mit beiden Beinen, die vom Fußboden leicht gehoben werden, wenn sie verlängert werden. Dies ist eine Verlängerung und ein Abheben der Beine aus der Hüfte. Halte dein Steißbein in Richtung Boden.
- Einige Leute machen diese Übung abwechselnd die Position des Fußes; Sie können einen Flex Kick machen und dann einen Point Kick machen.
- Eine einzelne gestreckte Beinstreckung ist eine schöne Gegenübung für den Einzelfußtritt. Es ist eine Übung auf mittlerer Ebene, die die gerade trainierten Oberschenkelmuskeln dehnt.
- Wenn Sie aufgrund von Fußschmerzen während dieser Übung Schwierigkeiten haben, insbesondere von einem Ballen, fragen Sie Ihren Pilates-Instruktor nach einer Modifizierung oder Substitution. Das ist der Vorteil eines Ausbilders.
Aufwickeln
Der Pilates Einbeinstecher ist eine vielseitige Übung, die von Anfänger bis Fortgeschrittenen durchgeführt werden kann. Zusätzlich zu Ihren Hamstrings, ist diese Übung auch eine gute Möglichkeit, Ihr Kraftpaket zu arbeiten.
Die richtige Technik durch sorgfältiges Befolgen dieser Schritt-für-Schritt-Anweisungen ist nicht nur wichtig, um das Beste aus der Übung herauszuholen, sondern auch, um Verletzungen vorzubeugen. Für diejenigen, die Fußschmerzen haben oder nur daran interessiert sind, ein wenig Abwechslung hinzuzufügen, können ein paar Modifikationen oder Substitutionen versucht werden. Die einzelne gestreckte Beinstreckung eignet sich hervorragend als Gegenübung für den Einzelfußtritt.
Ob Sie ein Anfänger sind, nur mit Pilates beginnen oder ein fortgeschrittener Schüler sind, die Zusammenarbeit mit einem Lehrer kann Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie diese Übungen richtig und sicher machen.
> Quellen:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Wirkung der Pilates-Methode auf die körperliche Konditionierung gesunder Probanden: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness . 2016. 56 (7-8): 864-73.