Was macht dich panisch? Öffentlich sprechen? Geschlossenen Räumen? Massen? Flugreisen? Prüfungen? Präsidentschaftswahlen? Auch wenn Sie die Ursache nicht identifizieren können, sind Sie mit den Symptomen vertraut: Gedankenrennen, Puls erhöht, Mund trocken, Atembeschwerden, Übelkeit, Ohnmacht.
Während viele Panikstörungen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten und Therapie behandelt werden, ist es auch nützlich, einige Bewältigungsstrategien in Ihrem Arsenal zu haben.
Dinge wie tiefes Atmen und Bewegen Ihres Körpers können Ihr parasympathisches Nervensystem stimulieren, das Ihrem Körper hilft, sich zu beruhigen.
1. Atmen
Die Konzentration auf deinen Atem funktioniert sowohl auf der mentalen als auch auf der physischen Ebene. Wenn Sie sich ausschließlich auf diese Aufgabe konzentrieren, können Sie durch das Einatmen tiefer und tiefer Einatmungen den Geist der Gedanken, die Angst sättigen, entlasten. Wenn wir in den Panikmodus gehen, wird der Atem gewöhnlich schnell und flach und das Herz rast. Die bewusste Anstrengung, den Atem zu regulieren, wirkt beruhigend auf den physischen Körper und wirkt dem Ausbruch von Angst entgegen.
Was Sie tun müssen: Atmen Sie durch die Nase ein und aus, füllen Sie Ihre Lungen vollständig bei jedem Einatmen und entleeren Sie sie bei jedem Ausatmen. Konzentriere dich auf die Kühle deines Atems auf deiner Oberlippe auf die Einatmung und die Wärme auf die Ausatmung. Wenn es Ihnen etwas ausmacht, von diesem Projekt abzuwandern und zu seiner selbst erzeugten Raserei zurückzukehren, versuchen Sie, es zurück zu Ihrem Atem zu führen.
Dies ist eigentlich der Keim einer Meditationspraxis. Es wird einfacher, wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, also kann regelmäßige Meditation Ihnen sehr helfen.
2. Mantra
Das Wiederholen eines Wortes oder Satzes bei jedem Einatmen kann auch helfen, die Angst abzubauen. Menschen fühlen sich oft durch die Mantra-Technik eingeschüchtert, weil sie denken, dass sie Sanskrit-Wörter oder ein Mantra, das irgendwie "offiziell" ist, verwenden müssen. Während dies eine Option ist, wenn Sie einen kennen, kann ein Mantra ein beliebiges Wort oder eine Phrase sein, das Ihnen gerade in den Sinn kommt.
Was zu tun ist: Wenn Sie die oben genannte Atemtechnik verwenden, ist "cool air" ein schönes Mantra. Es beschreibt nur das Gefühl des Einatmens auf eine beruhigende, neutrale Weise, die Ihren Fokus auf den gegenwärtigen Moment richtet. "Nur noch eine" (in Bezug auf den Atem) ist ein anderes Mantra zu versuchen. Es hilft Ihnen, schrittweise gegen Ende der Zeit, in der Sie in Panik geraten fühlen.
3. Strecken
Angst führt dazu, dass Sie sich festhalten und zusammenbeißen, Spannung in Ihrem Körper halten. Arbeiten Sie umgekehrt, wenn Sie die physische Reaktion, die Panik auslöst, entfernen können, können Sie auch die Panik selbst lindern. Wenn du dich in einer Situation bewegst, in der du dich bewegen kannst, werden ein paar Grundübungen deinen Körper lockern und dich daran hindern, sich zu verspannen.
Was zu tun ist: Diese Reihe von Yoga-Dehnungen, die Sie an Ihrem Schreibtisch ausführen können, befasst sich mit den wichtigsten Bereichen des Körpers, die Spannung halten, wie Nacken und Schultern. Wenn Sie Panik bekommen, können Sie einige dieser Dehnungen fast überall machen. Für einen einfacheren Ansatz rollen Sie einfach Ihren Hals herum und Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren und dann Ihren Rücken hinunter. Lippe Flatter und Micheal Phelps-Stil Armschaukeln sind auch gute Möglichkeiten, um Spannungen aus Ihrem Körper zu bewegen.