Strength Training Richtlinien für Senioren
Wir wissen, wie wichtig es ist, aktiv zu bleiben, wenn wir älter werden, und wenn Sie es sind, ist das eine gute Sache. Aber wir müssen mehr tun, als nur aktiv zu bleiben, wenn wir gesund und stark bleiben wollen. Ja, wir müssen Gewichte heben.
Nein, Gewichtheben ist nicht nur für Sportler oder Bodybuilder, es ist für uns alle, besonders für ältere Erwachsene. Es ist bei weitem eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können und hier ist warum.
Die Vorteile von Krafttraining
Krafttraining kann:
- Reduzieren Sie die Symptome von Osteoarthritis , Diabetes, Osteoporose , Rückenschmerzen und Depressionen
- Helfen Sie mit Ihrem Gewicht
- Verbessere dein Gleichgewicht
- Helfen Sie, besser zu schlafen
- Verbessern Sie die Blutzuckerkontrolle
- Steigern Sie die Kraft und Muskelmasse und steigern Sie den Stoffwechsel
- Fördere mehr Unabhängigkeit, wenn du älter wirst
Also, welche Übungen solltest du machen und wie fängst du an? Die ACSM / AHA-Empfehlungen für körperliche Aktivität für ältere Erwachsene schlagen ein Programm vor, das Folgendes umfasst:
- 8-10 Übungen mit den wichtigsten Muskeln des Körpers: Brust , Rücken , Schultern , Bizeps , Trizeps , Beine und Kern .
- 2-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche - Ruhetage erlauben es Ihren Muskeln, sich zu verändern und stärker zu werden, während Sie Ihrem Körper erlauben, sich zu erholen
- Verwenden Sie genug Gewicht, um mindestens 1 Satz von 10-15 Wiederholungen jeder Übung zu vervollständigen
Einrichten Ihrer Krafttraining Workouts
- Wähle deine Übungen - Wenn du mit Maschinen trainierst, könnte ein gängiges Kraftprogramm beinhalten:
- Beinpresse (Unterer Körper)
- Brustpresse (Brust)
- Sitzreihe (Lats)
- Seitheben (Schultern)
- Trunk Curl (Abs)
- Rückenverlängerung (unterer Rücken)
- Kniebeugen (Unterkörper)
- Hantel-Brustpresse (Brust)
- Einarmige Reihen (Lats)
- Overhead-Presse (Schultern)
- Crunch (Bauchmuskeln)
- Rückenverlängerung (unterer Rücken)
- Wählen Sie Ihre Reps und Sets - Die Richtlinien schlagen 1 Satz von 10-15 Wiederholungen vor. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie 15 Mal heben können, um sich an die Übungen zu gewöhnen und das Gewicht allmählich zu erhöhen und Ihre Wiederholungen zu reduzieren, wenn Sie stärker werden.
- Wählen Sie Ihr Gewicht - Das braucht etwas Zeit und Experimentieren, so ist es am besten, auf der Seite der Vorsicht zu irren und ein leichtes Gewicht zu wählen, um Ihr Formular zuerst herunter zu bekommen. Je mehr Sie trainieren und je stärker Sie werden, desto leichter wird es, die richtige Menge an Gewicht zu wählen.
- Wählen Sie, wie oft Sie trainieren - Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie vielleicht mit 2 Tagen Krafttraining mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Wenn Sie stärker werden, können Sie einen dritten Tag Krafttraining hinzufügen.
Quellen
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