Wenn Sie schon einmal mehrere Zeitzonen auf einer Reise durchquert haben, haben Sie wahrscheinlich Jetlag oder das beunruhigende Gefühl erlebt, dass Sie zu irgendeinem Zeitpunkt ohnmächtig werden, sich übergeben oder zusammenbrechen. Für Ihren Körper mag es sich wie mitten in der Nacht anfühlen, aber für Sie ist es die Mitte des Tages. Der körpereigene Anpassungsaufwand verursacht Symptome wie:
- Erschöpfung und Müdigkeit
- Schlaflosigkeit
- Dehydration
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
- Reizbarkeit
- Durchfall oder Verstopfung
- Probleme mit Koordination und Gedächtnis
Wenn Sie mitten im Jetlag sind, ist Bewegung das letzte, was Sie tun möchten. Jedoch kann ein Training tatsächlich helfen, Ihre Körperuhr zurückzusetzen, während die Symptome des Jetlags verringert werden. Studien haben gezeigt, dass Bewegung im Freien helfen kann, Ihren Körper neu zu synchronisieren, und dass es drei wichtige Zeiten gibt, in denen Sport Ihnen am meisten helfen kann.
Wie und wann Sie trainieren, um Ihre Jet Lag zu reduzieren
- Trainieren Sie vor Ihrem Flug - Während Sie noch frisch und voller Energie sind, versuchen Sie ein Training mit höherer Intensität vor Ihrem Flug, um einige Kalorien zu verbrennen und Reisestress loszuwerden. Wenn Sie einen sehr frühen Flug haben, haben Sie möglicherweise keine Zeit für ein volles Training, aber ein paar flotte Runden am Flughafen vor dem Einsteigen werden gut funktionieren. Ein hartes Pre-Flight-Workout zum Probieren ist dieses Fett- und Kalorienverbrennung-Workout .
- Während Ihres Fluges aktiv bleiben - Es ist schwierig, sich in einem so kleinen Raum zu bewegen, aber jede Bewegung kann Ihr Blut fließen lassen und Ihnen helfen, sich ein wenig weniger eng und fest zu fühlen. Stehen Sie auf und gehen Sie herum, wenn Sie können oder, wenn das keine Option ist, versuchen Sie isometrische Übungen. Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel zusammen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen oder machen Sie Beinstrecker, wenn Sie die Beinfreiheit haben. Schnelles Training während des Fluges:
- 20 Beinverlängerungen - beide Beine gleichzeitig
- 20 Gesäß drückt
- 20 Trizeps-Dips
- 20 ab Drehungen
- 20 innere Oberschenkel drückt
- 10 Schultern rollen vorwärts und rückwärts
- Halsstrecke - 30 Sekunden halten
- Twisted Shoulder Stretch - 30 Sekunden halten
- Sitzende Hüfte dehnen - für 30 Sekunden auf jeder Seite halten.
- Trainieren nach Ihrer Ankunft - Sie können feststellen, dass Ihre schlimmsten Jet Lag Symptome 2 oder 3 Tage nach Ihrer Ankunft auftreten. Um dies zu bekämpfen, versuchen Sie, den Tag, an dem Sie dort ankommen, auszuüben, auch wenn es nur ein kurzer Spaziergang oder ein paar Übungen in Ihrem Hotelzimmer ist. Ihr bestes Training nach dem Flug ist ein 20- oder 30-minütiger Spaziergang mit moderater Intensität , gefolgt von einigen grundlegenden Körpergewichtsübungen , um Ihre Muskeln zu trainieren.
Es gibt nicht viel Forschung über die beste Übung, um Jetlag zu reduzieren, also höre auf deinen Körper und tue, was sich am besten anfühlt. Intensives Cardio kann nicht in Frage kommen, wenn Sie erschöpft sind und Ihr Körper fühlt sich an, als würde es doppelt so viel wiegen. Wenn das der Fall ist, probier ein leichtes Körpergewichtstraining, einen Spaziergang oder Dehnübungen und erinnere dich daran, dass du in ein paar Tagen wieder bei dir alt bist.
Einfache Jetlag-Workouts
- Kein Gewicht Workout - Dieses Training ist kurz, einfach und einfach in Ihrem Hotelzimmer ohne Ausrüstung zu tun. Dies ist perfekt, um Ihre Kraft zu erhalten und Ihre Muskeln in Gang zu halten, auch wenn Ihr Energieniveau abnimmt.
- Basic Stretch - Wenn das Schwitzen nicht möglich ist, kann dieses einfache Beweglichkeitstraining den Kreislauf in Schwung bringen, ohne den Körper zu belasten.
- Morgen- und Abend-Yoga - Yoga ist ideal für Stressabbau und kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen. Dieses Training ist perfekt, egal, ob es das erste Mal am Morgen ist oder es sich einfach anfühlt.
- Sitzdehnung - Wenn Sie mehrere Stunden im Flugzeug sitzen, versuchen Sie dieses Stretch-Workout, um zu vermeiden, dass Sie eng und wund werden.
Quelle:
Shiota M, Sudou M, Ohshima M. Verwendung von Sport im Freien, um den Jetlag bei Flugpersonal zu reduzieren. Aviat Weltraum Environ Med. 1996 Dezember; 67 (12): 1155-60.