Kettlebell Snatch-Technik

Die Kettlebell Snatch ist eine Ganzkörperübung, bei der die gesamte hintere Kette des Körpers (hintere Seite, hintere Oberschenkelmuskulatur, Rücken) trainiert wird, während gleichzeitig Kraft, Kraft, Koordination und kardiovaskuläre Fitness aufgebaut werden. Aufgrund seiner umfassenden Natur wird der Snatch oft als König / Königin der Kettlebell Lifte bezeichnet.

Das Tutorial

Beginnen Sie mit der Kettlebell auf dem Boden vor Ihnen.

Halten Sie Ihre Hüftbeine locker und achten Sie darauf, dass Ihre Hüftbeine nicht in der Nähe der Schulter liegen (aber nicht breiter sind). Greifen Sie die Kettlebell mit den Fingern wie beim Swing. Die Kettlebell schwingt zwischen deinen Beinen zurück, während du anfängst zu stehen und die Hüften weiter zu laden.

Halten Sie den Arm mit dem Körper verbunden und strecken Sie Ihre Knie und Hüften aus, so dass die Kettlebell durch die Trägheit Ihren Arm nach vorne ziehen kann. Gerade als sich der Arm vom Körper löst, beschleunige die Kettlebell vertikal so schnell wie möglich, indem du schnell mit der Hüfte ziehst, gefolgt von einem Achselzucken deiner Falle. Wenn Sie mit Ihrer rechten Hand schnappen, drücken Sie kräftig mit Ihrem linken Bein und ziehen Sie sich mit der rechten Hüfte zurück und zucken Sie mit der richtigen Falle. Während die Kettlebell nach oben beschleunigt, lassen Sie die Finger los und führen Sie die Handfläche tief in den Griff. Lassen Sie den Impuls die Glocke bis ganz nach oben tragen und fixieren Sie Ihren Arm in der vollständig ausgefahrenen Ellenbogenposition. Diese Position ist identisch mit der Überkopfposition in Drücken oder Drücken (Daumen nach hinten, keine oder minimale Drehung) an der Schulter).

Ziehen Sie die Kettlebell aus der oberen Aussperrposition zurück, indem Sie die Handfläche zu sich drehen und die Schultern und den Oberkörper in die Rumpfbeugung zurücklehnen, während Sie Ihr Gewicht auf das gegenüberliegende Bein verlagern (wenn Sie mit der rechten Hand greifen) linkes Bein).

Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper maximal gestreckt und bringen Sie Ihren Trizeps zum Verbinden mit Ihrem Oberkörper.

In dem Moment, in dem der Arm mit dem Torso verbunden wird, vervollständige die Bewegung, indem du die Hand zu dir ziehst, um zurück zum Hakengriff zu gelangen (ziehe deine Hand zurück, um den Griff mit den Fingern zu fangen). Folge der Kettlebell zwischen den Beinen in den Rückschwung. Wiederholen Sie diese rhythmische Bewegung, um das Snatch für gewünschte Wiederholungen fortzusetzen.

Um diese 6 Stufen der Snatch-Bewegung zusammenzufassen:

  1. Low-Inertia-Swing, um Kettlebell in Bewegung zu bringen
  2. Vertikaler Beschleunigungszug mit Hüfte und Falle, während mit entgegengesetztem Fuß gedrückt wird
  3. Führen Sie die Hand mit dem Daumen nach hinten in den Griff ein
  4. KB-Overhead fixieren (sperren)
  5. Lenken Sie den Stamm in die Hyper-Erweiterung zurück
  6. Ziehen Sie die Hand zurück und wechseln Sie den Griff in den Rückschwung

Atmung

Atme beim ersten tiefen Schwingen scharf aus dem Mund aus, atme erneut aus, wenn die Kettlebell die oberste Position erreicht, und atme erneut aus, während die Kettlebell hinter dir zurückschwingt. 3 Atemzüge für 1 Wiederholung. In der Top-Position Lockout, nehmen Sie zusätzliche Atemzüge wie benötigt, um die Atmung zu erholen und die Geschwindigkeit (Geschwindigkeit) der Bewegung zu verlangsamen, so dass Sie die Anstrengung länger ertragen und damit mehr Wiederholungen erreichen können.

Um mehr Selbstvertrauen zu entwickeln, die Kettlebell aus der oberen Position fallen zu lassen, übe zuerst den Half Snatch als Variation.

Die ersten Teile des Snatch sind wie zuvor beschrieben in der Overhead-Lockout-Position. Im Half Snatch jedoch die Kettlebell von der Position "Overhead Lockout" direkt nach unten in die Position "Rack" schieben und dann die Glocke von der Brust fallen lassen, die identisch mit dem Absenkteil des Clean ist. Der Half Snatch verringert den Bewegungsumfang und die Geschwindigkeit des Abwurfs und gibt dir mehr Zeit, um die richtige Kontrolle über die Bewegung zu lernen.

Wenn du mit Half Snatch vertraut bist, probiere den vollen Snatch aus der Überkopfposition in einer kontinuierlichen Bewegung in den Rückschwung.

Sie werden eine Menge Kreide auf Ihre Hände und Finger und den Kettlebell-Griff verwenden, um zu verhindern, dass die Kettlebell aus einer verschwitzten Hand rutscht.

Setzen Sie diese Richtlinien ein, um eine rhythmische Snatch-Bewegung zu entwickeln, und Sie werden bald verstehen, warum der Snatch der König oder die Königin der Kettlebell-Lifts ist.