Starke Schultern sind für alltägliche Aktivitäten von entscheidender Bedeutung. Das Schultergelenk selbst ist das am wenigsten stabile Gelenk im ganzen Körper, und als Ergebnis ist es unglaublich beweglich, so dass du deinen Arm heben, drücken, ziehen, drehen, entführen und addieren, Schultern zucken, Schultern runterziehen kannst, Rollen Sie Ihre Schultern nach vorne und ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule.
Diese Komplexität erfordert die Rekrutierung und den Einsatz zahlreicher Muskeln, einschließlich der kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette und der großen Muskeln der Brust und des Rückens. Aber die Powerhouse-Muskelgruppe der Schultern - verantwortlich für alle Overhead-Aktionen (denken Sie, stellen Gegenstände in hohen Regalen, heben ein Kind auf Ihre Schultern, oder sogar einen Basketball schießen) - sind die Deltamuskel.
Die Bedeutung des Targeting der hinteren Deltoiden
Die Deltoide oder Deltas sind die Muskeln, die am häufigsten verwendet werden, wenn Sie Ihre Schultern bearbeiten. Übungen wie Schulterdrücken , seitliche Hantelheben , vordere Hantelheben und gebeugte Rückwärtshantelfliegen zielen alle auf die Deltas aus verschiedenen Winkeln. Dies ist wichtig, um zu realisieren, weil die Deltas tatsächlich drei getrennte Köpfe haben - die vordere, seitliche und hintere.
Der vordere und der laterale Kopf des Deltoideus werden oft weit mehr als die posterioren oder "hinteren Schultern" bearbeitet, da sie in drückende und drückende Übungen involviert sind, einschließlich Overhead-Kurzhanteldrücken, Brustpressen, Neigungsdrücken und Liegestützen.
Die hinteren Vertiefungen werden im Vergleich dazu oft vernachlässigt. Dies ist eine Schande, weil diese Art von muskulärer Unausgeglichenheit zu Schulterschmerzen und Verletzungen beitragen kann, ganz zu schweigen von einem "nach vorn gebeugten" Aussehen und einer schlechten Körperhaltung. Daher ist es wichtig, Übungen in Ihre Routine zu integrieren, die auf die hinteren Schultern gerichtet sind, und Face-Pulls sind eine hervorragende Option.
"Face Pulls sind eine großartige Übung für die hinteren Schultern, Fallen und oberen Rücken", sagt Robert Herbst, ein 19-facher Weltmeister Powerlifter, Personal Trainer und Wellness Coach. "Sie helfen dabei, die Schultern im Quadrat und zurück zu halten, so dass jemand nicht von zu viel Brust- und Frontdelt funktioniert. Sie helfen auch, einen dicken oberen Rücken als Basis für eine Kraftbank zu bilden Drücken Sie."
Gesichtszüge korrekt ausführen
Die gute Nachricht ist, dass Face Pulls nicht schwer zu tun sind, solange Sie auf Ihre Form achten, aber sie benötigen Zugang zu einer Seilzugmaschine für beste Ergebnisse. So führen Sie die Übung richtig aus:
- Stellen Sie eine Seilzugmaschine auf, so dass das Flaschenzugsystem leicht über Ihrem Kopf positioniert ist. Verwenden Sie für diese Übung die Seilhalterung mit zwei Handgriffen.
- Greifen Sie nach oben und fassen Sie die Griffe mit beiden Händen mit den Handflächen nach innen. Gehen Sie zurück, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, greifen Sie dann den Kern an und lehnen Sie sich leicht zurück, wobei Sie Ihren Körper in einem Winkel von etwa 20 Grad positionieren.
- Ziehen Sie das Seil gerade so weit zu sich heran, dass Sie anfangen, das Gewicht vom Stapel zu heben, dann Ihre Schultern einrasten und sie zurückrollen, um eine gute Haltung zu schaffen - Sie wollen nicht, dass Ihre Schultern nach vorne klappen.
- Dies ist Ihre Ausgangsposition. Von hier aus benutzen Sie Ihre hinteren Griffe und Fallen, um die Griffe des Zubehörs direkt auf Ihre Stirn zu ziehen. Der Trick besteht darin, die Handflächen nach innen gerichtet zu halten, während sich die Ellenbogen nach außen zu den Seiten des Raumes ausbreiten und die hinteren Verschlüsse richtig einrasten. "Die Arme sollten zur Seite im rechten Winkel zum Körper stehen, um zu verhindern, dass sich die Übung in einen Pulldown verwandelt", sagt Herbst. "Sie möchten Bizeps und lat Beteiligung minimieren."
- Von hier aus reversieren Sie die Bewegung und dehnen Sie langsam Ihre Arme aus, ohne dass Sie Ihre Schultern oder Brust nach vorne rollen, während Sie sich ausdehnen - Sie möchten während der Übung eine gute Haltung beibehalten.
Sätze und Reps
Herbst schlägt vor, zwei Sätze von 20 Wiederholungen Gesichtszüge am Ende eines Rückentrainings hinzuzufügen. "Das wird die Heckklappen wirklich aufleuchten lassen", sagt er. Denken Sie daran, dass zwei Sätze von 20 bedeuten, dass Sie das Gewicht nicht laden müssen, um Ergebnisse zu erhalten. Gehen Sie ein bisschen leichter als Sie denken und konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen.
Vermeiden Sie häufige Fehler
Der häufigste Täter, wenn es darum geht, falsches Gesicht zu ziehen, ist einfach nicht zu verstehen, woran man arbeiten soll. Dies ist eine Übung für das hintere Delt, also sollten Sie spüren, wie es die Rückseite Ihrer Schultern in den oberen Rücken zwischen Ihren Schulterblättern einarbeitet. Wenn Sie anfangen, den Aufsatz in Richtung Kinn oder Hals zu ziehen, wenn Ihre Ellbogen nach unten zeigen anstatt nach außen, oder wenn Sie nicht mit den Handflächen nach innen zeigen, werden Sie wahrscheinlich mehr in Ihrem Bizeps und Rücken spüren. Wenn Sie dies tun, überprüfen Sie Ihr Formular.
Es ist auch ziemlich üblich, zu viel Gewicht zu überladen. Die hinteren Schultern sind eine kleinere Muskelgruppe, und wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, sie zu arbeiten, müssen Sie leichter gehen, als Sie mit anderen Schulterübungen machen würden. Wenn du feststellst, dass du Schwung verwendest, um das Attachment zu deinem Körper zu ziehen, oder wenn du das Gewicht nicht kontrollieren kannst, wenn es zum Stack zurückkehrt und deinen Körper nach vorne zieht, solltest du wahrscheinlich das Gewicht reduzieren, das du versuchst heben. Um die hinteren Schultern effektiv zu treffen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie nicht unbeabsichtigt zusätzliche Muskelgruppen rekrutieren, die "übernehmen", um die Übung durchzuführen.
Übung Alternativen zu Face Pulls
"Face Pulls sind ohne eine Kabelmaschine schwer zu duplizieren", sagt Herbst. Wenn Sie jedoch Zugang zu hochbelastbaren Widerstandsbändern haben , können Sie diese über einen hohen Befestigungspunkt wie eine Klimmzugstange hängen und die Bewegung mit Hilfe von Bändern nachahmen. Der Trick besteht darin, Bänder zu finden, die genügend Widerstand bieten, um die Übung anspruchsvoll zu halten.
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelmaschine oder einem Widerstandsband haben, können Sie Hantelübungen ausführen, die auf die hinteren Deltas zielen, wie z. B. die hinteren Delt-Hantelfliegen. Es ist kein perfekter Ersatz für Gesichtszüge, aber es zielt auf dieselben Muskelgruppen ab.