Gehe in ein Fitnessstudio und du wirst wahrscheinlich Kettlebells sehen , vielleicht in einer Ecke neben anderen merkwürdig aussehenden Geräten wie BOSUs , Kampfseilen und Medizinbällen .
Wenn du jemanden beobachtest, der eine Kettlebell benutzt, hast du wahrscheinlich gesehen, wie er sie hoch und runter schwingt, vielleicht gewundert, warum sie so etwas tun würden. Was bringt es, ein Gewicht zu schwingen, das wie ein Kessel aussieht?
Das Kettlebell-Training hat viele Vorteile und eines der wichtigsten ist: Viele Kettlebell-Übungen sind dynamisch, oft ballistisch, was schnelle Aufzüge bedeutet, und nicht das langsame und kontrollierte Krafttraining, an das die meisten von uns gewöhnt sind.
Diese Arten von Übungen bekommen Ihre Herzfrequenz auf eine ganz andere Art und Weise als Cardio. Nicht nur das, diese Bewegungen fordern fast jeden Muskel in deinem Körper heraus. Noch besser, das Kettlebell-Training ist so anders als das, was die meisten von uns gewohnt sind, es kann wirklich Spaß machen.
Während es eine Lernkurve mit Kettlebell-Training gibt, kann jeder es tun, sogar Anfänger. Wenn Sie die gleichen Trainingseinheiten gemacht haben, kann Kettlebell-Training neues Leben in Ihre Trainingsroutine einatmen. Erfahren Sie, was Sie über Kettlebell-Training wissen müssen.
Was ist Kettlebell Training?
Kettlebells sind Gusseisengewichte von 5 lbs bis über 100 lbs, geformt wie eine Kugel mit einem Griff für einfaches Greifen.
Die Kettlebell stammt ursprünglich aus Russland und war in den USA vor Jahrzehnten populär, hat aber in den letzten Jahren mit einer Flut von Klassen, Videos und Büchern wieder zugenommen. Der Grund? Kettlebells bieten eine andere Art von Training mit dynamischen Bewegungen für fast jeden Aspekt der Fitness - Ausdauer, Kraft, Balance, Beweglichkeit und Cardio-Ausdauer.
Die Leute lieben es, weil es anspruchsvoll und effizient ist und man nur ein Gerät benötigt.
Die Idee ist, die Kettlebell in einer oder beiden Händen zu halten und durch eine Vielzahl von Übungen wie die zwei Armschwingen, das Reißen , das geladene Tragen und das Hochziehen zu gehen.
Bei einigen Bewegungen verändert sich das Gewicht von Hand zu Hand, wenn das Gewicht nach oben schwingt oder wenn du dich seitlich bewegst. Dies erfordert, dass du den Körper stabilisierst und den Kern auf eine ganz neue Art und Weise angreifst.
Andere Bewegungen erfordern Kraft von den Beinen und Hüften, um das Gewicht zu bewegen, wodurch Sie integrierte Ganzkörperbewegungen erhalten, die bei anderen Trainingsarten häufig fehlen.
Kettlebells gegen Hanteln
Sie mögen sich wundern, ist nicht eine Kettlebell wie eine Hantel? In mancher Hinsicht sind sie gleich, aber was die Kettlebell anders macht, ist wie sie geformt ist. Es kann wie ein normales Gewicht aussehen, aber der U-förmige Griff ändert tatsächlich, wie das Gewicht mit Ihrem Körper arbeitet.
Bei einer Kurzhantel liegt der Schwerpunkt in deiner Hand, aber mit der Kettlebell liegt der Schwerpunkt außerhalb deiner Hand, was bedeutet, dass er sich ändern kann, je nachdem, wie du ihn hältst und bewegst.
Der Schwung vieler Kettlebell-Bewegungen (ein großes No-No im traditionellen Krafttraining) erzeugt Zentrifugalkraft und konzentriert mehr Aufmerksamkeit auf die Muskeln, die für die Verzögerung und Stabilisierung verwendet werden.
Diese Art der multidirektionalen Bewegung ahmt reale Bewegungen nach, wie das Schwingen eines Koffers, um es zum Beispiel in einen Gepäckraum zu stellen.
Kurzhanteln sind ideal für den Aufbau von Muskeln und Kraft mit langsamen, kontrollierten Bewegungen, während das Kettlebell-Training den gesamten Körper umfasst und sich auf Ausdauer, Kraft und dynamische Bewegungen konzentriert.
Die Vorteile von Kettlebell Training
Fast jeder Trainer kann vom Kettlebell-Training profitieren. In der Tat hat der American Council on Exercise eine Studie in Auftrag gegeben, um herauszufinden, wie effektiv Kettlebell-Training ist.
Nach 8 Wochen Kettlebell-Übungen sahen die Forscher eine signifikante Verbesserung der Ausdauer, des Gleichgewichts und der Rumpfstärke.
Die größte Verbesserung war im Kern, wo Stärke um satte 70 Prozent stieg.
Weitere Vorteile sind:
- Verbesserte Koordination und Agilität .
- Bessere Haltung und Ausrichtung - Viele Übungen trainieren die Haltungsmuskeln auf funktionelle Weise.
- Es ist zeiteffizient - Sie trainieren mehrere Fitnesskomponenten in der gleichen Sitzung, einschließlich Cardio, Kraft, Balance, Stabilität, Kraft und Ausdauer
- Die Übungen sind funktionell und belastbar, was die Knochendichte erhöht und den Körper für tägliche Aufgaben stark macht.
- Sie werden effizienter bei anderen Arten von Übung .
- Erhöhte Kraftentwicklung und Ausdauer, die für eine Vielzahl von Sportarten ideal ist.
- Es kann helfen, Athleten vor Verletzungen zu schützen - Viele Verletzungen passieren, wenn Sie sich schnell bewegen und zum Stillstand kommen müssen (aka, exzentrische Verzögerung). Kettlebell-Übungen trainieren den Körper in exzentrischer Verlangsamung, was zu einem gesünderen, stärkeren Körper auf dem Spielfeld oder Feld führen kann.
- Verbesserte Rückenschmerzen - Eine interessante Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ergab, dass das Kettlebell-Training einige einzigartige Belastungsmuster bietet, die wir beim herkömmlichen Krafttraining nicht sehen. Da der untere Rückenbereich beim Schaukeln aktiviert wird, verbessert dies die Funktion und die Gesundheit des unteren Rückens.
- Einfachheit - die Übungen sind einfach, die Workouts sind einfach und Sie brauchen nur ein Gerät, obwohl Sie eine Vielzahl von Gewichten benötigen.
Vorsichtsmaßnahmen
All dies klingt gut, aber es gibt einige Nachteile wie:
- Hart für Anfänger - Wenn Sie noch nie trainiert haben, ist das Schwingen einer Kettlebell nicht der Ort, an dem Sie anfangen möchten. Sie müssen eine sehr starke Grundlage haben, bevor Sie Ihre Balance und Kernstärke mit einem schweren Gewicht prüfen. Sie können jedoch eine Kettlebell wie eine Hantel für statische Übungen wie Kreuzheben, Reihen oder Kniebeugen verwenden.
- Benötigt Training und Übung - Der Schlüssel zum Kettlebell-Training ist ein schweres Gewicht - Schwer genug, dass Sie die Kraft Ihrer Hüften und Beine nutzen müssen, um das Gewicht nach oben zu drücken oder zu schwingen. Es ist sehr leicht, den Rücken zu verletzen, wenn Sie keine gute Technik verwenden, also lassen Sie sich von einem Experten beraten und beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht,
- Verletzungsrisiko - Das eigentliche Verletzungsrisiko kommt oft dadurch zustande, dass die Bewegungen falsch sind und nicht die Übungen selbst. Auch deshalb ist es wichtig, eine Anleitung für die dynamischeren Übungen zu bekommen.
Wenn Sie daran interessiert sind, mit dem Kettlebell-Training anzufangen, sollten Sie am besten einen Kurs besuchen oder sich von einem erfahrenen Lehrer beraten lassen, um detaillierte Aufschlüsselungen der Übungen zu erhalten. Viele der schwingenden Bewegungen können ungewohnt sein und ein Profi kann mit Ihrer Form und bei der Auswahl Ihrer Gewichte helfen.
Wenn das keine Option ist, sind Videos eine weitere gute Wahl. Probieren Sie "Ultimate Kettlebell Workouts für Anfänger" aus, die Anweisungen für grundlegende Kettlebell-Bewegungen sowie Trainingseinheiten mit verschiedenen Kettlebell-Kombinationen enthalten.
> Quellen:
> Jay K, Frisch D, Hansen K., et al. Kettlebell Training für Muskel-Skelett-und Herz-Kreislauf-Gesundheit: eine randomisierte kontrollierte Studie. Skandinavisches Journal für Arbeit, Umwelt und Gesundheit . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch und Bottoms-Up Carry: Zurück und ...: Das Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Abgerufen am 27. Juni 2017.
> Kettlebells Kick Hintern. ACE Fit | Fitness Informationen. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.