Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 319
Fett - 20g
Kohlenhydrate - 19g
Protein - 19 g
Gesamtzeit 20 min
Vorbereiten 10 min , Kochen 10 min
Portionen 1
Der beste Teil des Sommers ist all das köstliche frische Gemüse, das in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft oder auf dem Bauernmarkt erhältlich ist. Gemüse ist ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung für Blutdruck und Krankheitsprävention wegen ihrer Ballaststoffe, Vitamine, Kalium, Magnesium und Antioxidantien.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Gemüse zu Ihrem Morgenessen hinzuzufügen, ist mit einem Omelett. Sie können eine in weniger als 20 Minuten aufschlagen, oder noch schneller, wenn Sie Ihr Gemüse in der Nacht hacken. Dieses kalifornische Sommer-Gemüse-Omelett bietet frischen Sommermais, Zucchini und Tomaten sowie geschmackvollen Koriander und Zwiebeln. Cremige Avocado und ein Hauch Käse machen es nachsichtig, ohne dass Sie träge werden. Die Kombination aus Eiern, frischem Gemüse und Avocado gibt Ihnen viel Füllprotein, gesundes Fett und Ballaststoffe - alles, was Sie zum Frühstück brauchen!
Zutaten
- Olivenöl Spray
- 1/4 Tasse Zucchini, gehackt
- 2 Esslöffel Zwiebel, gewürfelt
- 1/4 Tasse Kirschtomaten, geviertelt
- 1/2 Maiskolben, Kerne entfernt und Kolben abgeworfen
- 2 Esslöffel Koriander, gehackt
- 2 große Eier
- 1 Esslöffel Wasser
- Prise schwarzer Pfeffer
- 2 Esslöffel Monterrey Jack Käse
- 1/4 kleine Avocado, in Scheiben geschnitten
Vorbereitung
- Eine kleine Antihaft-Pfanne mit Olivenöl einsprühen und auf niedriger Stufe erhitzen.
Fügen Sie Zucchini und Zwiebel hinzu und kochen Sie, rühren Sie, bis Zwiebel weich ist.
In einer kleinen Schüssel Tomaten, Maiskörner und Koriander mischen. Sobald die Zucchinimischung gekocht ist, wird sie mit einer Maismischung aus der Pfanne in die Schüssel gegeben.
Wischen Sie die Pfanne sauber und sprühen Sie erneut mit Öl. Zurück auf niedrige Hitze stellen.
In einer anderen kleinen Schüssel Eier, Wasser und Pfeffer verquirlen. Die Eiermischung in die Pfanne geben und kochen lassen, bis die Eier fast stehen. Sie können die Pfanne abdecken, um schneller zu kochen, wenn Ihr Brenner heiß kocht.
Streuen Sie die Maismischung auf eine Hälfte der Eier. Mit Käse belegen und Eier über das Gemüse und den Käse falten. Weiter kochen, bis die Eier vollständig stehen.
Vorsichtig Omelett aus der Pfanne auf einen Teller schieben und mit Avocadoscheiben in Scheiben schneiden.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Entfernen oder ersetzen Sie Gemüse nach Ihren Wünschen.
Verwenden Sie für weniger Fett oder niedrigeren Cholesterinspiegel Eiweiß oder Ei-Ersatz.
Koch- und Serviertipps
Um Verbrennungen zu vermeiden, halten Sie die Hitze niedrig und decken Sie die Pfanne ab, während die Eier kochen.
Mit Vollkorntoast und Obst servieren, um das Essen abzurunden.