Sportler leisten bessere Leistungen mit mehr Schlaf
Die Menge an Schlaf, die ein Athlet bekommt, scheint einen großen Einfluss auf die sportliche Leistung zu haben.
Cheri Mah von der Stanford Schlafstörungen Klinik und Forschungslabor verfolgt seit Jahren die Schlafgewohnheiten und sportliche Leistung von Stanford Athleten. Ihre Forschungsergebnisse zeigen weiterhin, dass mehr Schlaf zu einer besseren sportlichen Leistung für alle Athleten führt.
Eine Studie, die sie 2009 verfasst hatte, folgte dem Frauen-Tennisturnier der Stanford University fünf Wochen lang, als sie versuchten, jede Nacht 10 Stunden Schlaf zu bekommen. Diejenigen, die ihre Schlafzeit erhöhten, liefen schneller Sprints und trafen genauere Tennisschüsse als während sie ihren gewohnten Schlaf erhielten.
In früheren Studien stellte Mah fest, dass die Verbesserung der Leistungsfähigkeit, der Stimmung und der Wachsamkeit der Athleten in den Männer- und Frauen-Schwimmmannschaften von Stanford und der Männer-Basketballmannschaft über mehrere Wochen hinweg zu mehr Schlaf führte.
Mahs Forschung ist eine der ersten, die speziell die Auswirkung von zusätzlichen Stunden Schlaf auf die athletische Leistung untersucht und schlägt vor, dass Schlaf ein bedeutender Faktor für das Erreichen der höchsten sportlichen Leistung ist.
Dies ist besonders wichtig für College-und Profi-Athleten, die vollen Zeitplan haben und oft für Spiele und Wettbewerbe reisen. Athleten können leicht keine regelmäßigen, konsistenten Stunden Schlaf bekommen.
Dieser Mangel an Schlaf oder "Schlafschuld" scheint sich negativ auf die sportliche Leistung sowie auf die kognitiven Funktionen, die Stimmung und die Reaktionszeit auszuwirken. Vieles davon kann vermieden werden, indem der regelmäßige Schlaf für Sportler so wichtig ist wie das Praktizieren ihres Sports und das richtige Essen.
Laut Mah haben viele der Athleten neue persönliche Bestleistungen und gebrochene langjährige Rekorde während der Teilnahme an diesen Studien gesetzt.
Basierend auf ihren Studien haben viele Stanford-Trainer Änderungen an den Trainings- und Reiseplänen vorgenommen, um dem Bedarf des Athleten nach mehr Schlaf gerecht zu werden. Für viele Athleten und Trainer war diese Studie von 2009 die erste Forschungsarbeit, die ihnen half zu verstehen, wie groß der Einfluss von Schlaf auf Leistung und Ergebnisse sein kann.
Warum mehr Schlaf die sportliche Leistung verbessern kann
Forscher spekulieren, dass Tiefschlaf die athletische Leistung verbessert, weil dies die Zeit ist, in der das Wachstumshormon freigesetzt wird. Wachstumshormon stimuliert Muskelwachstum und -reparatur, Knochenaufbau und Fettverbrennung und hilft Sportlern, sich zu erholen. Studien zeigen, dass Schlafentzug die Freisetzung von Wachstumshormon verlangsamt. Schlaf ist auch notwendig, um eine neue Fähigkeit zu erlernen, so dass diese Phase des Schlafes für einige Athleten kritisch sein kann.
Wie viel Schlaf brauchst du?
Untersuchungen zeigen, dass bereits 20 Stunden Schlafentzug negative Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben können, insbesondere im Kraft- und Leistungssport.
Schlaf-Experten empfehlen sieben bis neun Stunden täglich Schlaf für Erwachsene und neun bis zehn Stunden für Jugendliche und Jugendliche. Sie können Ihre eigenen Bedürfnisse einschätzen, indem Sie einige Wochen lang experimentieren. Wenn Sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Schlafengehen einschlafen und ohne Alarm aufwachen, erhalten Sie wahrscheinlich die richtige Menge Schlaf.
Wenn Sie sofort einschlafen, wenn Sie auf das Kissen schlagen und immer einen Alarm brauchen, um aufzuwachen, sind Sie wahrscheinlich schlafarm.
Die gute Nachricht für die meisten Freizeitsportler ist, dass nur eine schlaflose Nacht nicht unbedingt mit negativen Auswirkungen auf die Leistung verbunden ist. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie die Nacht vor einem großen Wettbewerb werfen und drehen. Eine schlaflose Nacht wird Ihre Leistung kaum beeinträchtigen.
Wie Verwenden von Sleep, um Sportleistung zu verbessern
- Machen Sie Schlaf zu einer Priorität in Ihrem Trainingsplan.
- Erhöhen Sie Ihre Schlafzeit mehrere Wochen vor einem großen Wettkampf.
- Geh zu Bett und wache jeden Tag zur selben Zeit auf.
- Nehmen Sie täglich Nickerchen, wenn Sie nicht jeden Abend genug schlafen.
Quelle:
C. Mah. Studie zeigt Schlaf-Erweiterung verbessert sportliche Leistung und Stimmung. Jahrestagung der Associated Professional Sleep Societies. 8. Juni 2009.
C. Mah. Erweiterter Schlaf und die Auswirkungen auf die Stimmung und sportliche Leistung in Collegiate Schwimmer. Jahrestagung der Associated Professional Sleep Societies. 9. Juni 2008.
C. Mah. Extra Sleep verbessert die Leistung der Athleten. Jahrestagung der Associated Professional Sleep Societies. 14. Juni 2007.
Samuels C. Schlaf, Erholung und Leistung: Die neue Grenze in der Hochleistungsathletik. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 Feb; 20 (1): 149-59, ix.