Wenn Sie in Ihren Teenager sind, können Sie verwirrt sein, wie man trainiert, um stärker zu werden, gesund zu bleiben oder für einige, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Die gute Nachricht ist, es gibt keinen richtigen Weg zum Training und keine perfekte Übung, um fit zu sein.
Während das stimmt, hilft es, mehr über die verschiedenen Möglichkeiten zu lernen, wie Sie trainieren können, damit Sie Spaß haben, Ihre Ziele erreichen und sich verletzen können.
Übung Do's
Das Tolle an Sport für Teenager ist, dass jede Aktivität, die dich bewegt, funktioniert. Sie sollten versuchen, für mindestens eine Stunde pro Tag mindestens 3 Tage pro Woche und regelmäßige, moderatere Aktivität während des Rests der Woche in anstrengenden Übung zu bekommen. Im Folgenden sind die verschiedenen Arten von Aktivitäten aufgeführt, die jede Woche enthalten sind:
- High-Intensity Cardio - Dies umfasst Sportarten wie Fußball, Tennis, Fußball, Volleyball, Basketball, etc. Es beinhaltet auch zügiges Gehen , Laufen, Radfahren, Schwimmen oder jagen ein lästiges Geschwister. Stellen Sie immer sicher, dass Sie die richtige Schutzausrüstung tragen, egal welche Aktivität Sie wählen, und versuchen Sie, wie bereits erwähnt, mindestens dreimal pro Woche für diese Aktivität.
- Gewichte heben . Diese Art von Training hilft Ihnen, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Es kann unstrukturierte Aktivitäten wie die Verwendung von Spielgeräten oder das Klettern von Bäumen beinhalten. Es kann auch strukturierte Krafttraining mit Übungen wie Kniebeugen , Liegestütze oder Crunches mit Gewichten, Maschinen oder Ihrem eigenen Körpergewicht enthalten . Arbeiten Sie immer mit einem Erwachsenen, einem Trainer, einem Trainer oder einem anderen Experten, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen , um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Übungen kennen und wie Sie sie richtig machen. Sie können bereits Gewichte heben, wenn Sie eine Sportart ausüben, aber wenn nicht, können Sie diese Art von Aktivität 2 bis 3 Tage pro Woche hinzufügen, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Erfahren Sie mehr über Krafttraining für Kinder Jugendliche .
- Regelmäßige Aktivität Abgesehen von der Teilnahme an einem Sport oder anderen Aktivitäten wie Laufen oder Fahrradfahren sollten Sie auch regelmäßige Aktivitäten in Ihren Tag integrieren, was bedeutet, dass Sie die Zeit, die Sie am Computer oder im Videospiel verbringen, einschränken. Dies kann aktive Spiele (wie Wii oder Dance Dance Revolution), Spaziergänge, Wrestling mit Freunden oder werfen einen Ball in den Garten. Das können Sie jeden Tag tun, besonders an den Tagen, an denen Sie keine härteren, strukturierteren Trainingseinheiten machen.
Übung Don'ts
- Kraft heben . Diese Art des Trainings beinhaltet explosives Heben, wobei oft darauf geachtet wird, wie viel Sie gleichzeitig heben können. Diese Art von Training wird nicht für Jugendliche empfohlen, da es schwierig ist, gute Form zu verwenden und der Körper zu stark betont werden kann, was zu Verletzungen führen kann.
- Übermäßige Übung . Zu viel Training kann auch zu Verletzungen, Übertraining und bei Mädchen zu einer Veränderung der Menstruationszyklen führen, die zu Knochenverlust führen können. Es ist manchmal schwer zu wissen, wie viel zu viel ist, da jeder eine andere Menge an Bewegung tolerieren kann. Allerdings ist es wahrscheinlich zu viel für jeden, sich mehrmals am Tag oder mehrere Stunden zu bewegen. Den Richtlinien zu folgen und ungefähr eine Stunde pro Tag zu trainieren, ist ein guter Anfang.
- Erwarte unrealistische Ergebnisse . Obwohl es gut ist, Ziele zu haben, um deinen Körper zu verbessern, können wir nicht immer kontrollieren, was wir ändern können. Wenn du größere Muskeln willst, passiert das nach der Pubertät, obwohl du in jedem Alter Kraft aufbauen kannst. Wenn Sie abnehmen wollen, sind Bewegung und eine gesunde Ernährung wichtig, aber erwarten Sie keinen dramatischen Gewichtsverlust über Nacht. Permanent, sichere Gewichtsabnahme ist ein langsamer Prozess und versucht, es mit ungesunder Ernährung oder übermäßiger Bewegung zu beschleunigen oft Backfires.
Tipps für mehr Bewegung
Wenn Sie Sport treiben, haben Sie wahrscheinlich Übungen, Spiele und andere Aktivitäten, die Sie beschäftigen.
Wenn nicht, müssen Sie möglicherweise kreativ sein, wenn Sie Sport treiben, vor allem, wenn Sie keine Gelegenheit hatten, verschiedene Aktivitäten zu üben, um zu finden, was Sie mögen und was Sie gut können. Einige Ideen:
- Laufen, Fahrrad fahren oder skaten zur und von der Schule, wenn das eine Option ist
- Fragen Sie Ihre Eltern, ob Sie mit ihnen ins Fitnessstudio gehen können oder ob es ein lokales Gemeinschaftszentrum gibt, in dem Sie trainieren können
- Machen Sie zuhause Übungen mit Körpergewicht
- Wenn Sie in der Mall oder im örtlichen Einkaufszentrum herumhängen, gehen Sie lieber herum, als an einem Ort zu bleiben oder am Food Court etwas zu essen
- Erstellen Sie eine neue Routine, bei der Sie laufen, Inline-Skaten oder jeden Tag laufen, wenn Sie von der Schule oder vor dem Abendessen nach Hause kommen. Wenn Sie nicht draußen trainieren möchten, bitten Sie Ihre Freunde oder ein Familienmitglied, mit Ihnen zu gehen oder ein Übungsvideo in Ihrem eigenen Schlafzimmer zu verwenden
- Einige Aufgaben. Raking Blätter oder fegen die Auffahrt kann tatsächlich Kalorien verbrennen, während Sie Ihre Eltern glücklich machen
- Nehmen Sie den Hund für einen langen Spaziergang
Auf welche Ideen kannst du kommen? Schreiben Sie Dinge auf, von denen Sie denken, dass Sie Spaß daran haben, und machen Sie eine Verpflichtung, diese regelmäßig zu tun. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, sprechen Sie mit Ihren Freunden, Ihrer Familie oder jemandem, dem Sie vertrauen, was Sie tun können. Denken Sie daran, dass jede Aktivität, die Sie in Bewegung bringt, funktioniert. Beginnen Sie also mit etwas, das Ihnen gefällt, und konzentrieren Sie sich darauf, Spaß zu haben.
> Quellen:
> Ausschuss für Sportmedizin und Fitness. Pädiatrie. 2001 Jun; 107 (6): 1470-2.
> Richtlinien zur körperlichen Aktivität für Amerikaner: Kapitel 3, Aktive Kinder und Jugendliche. US Department of Health & Human Services. Abgerufen am 1. April 2009.