Die meisten Athleten würden zustimmen, dass genügend Schlaf für eine optimale sportliche Leistung wichtig ist, aber bis vor kurzem war dies nur eine Theorie ohne viel Beweise, um es zu unterstützen. Aber jetzt entdecken Forscher, wie viel Schlafentzug die sportliche Leistung beeinflussen kann . Schlafforscher entdecken, dass Schlafentzug einen großen Einfluss auf unseren Grundstoffwechsel haben kann. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, verlangsamt sich der Glukosestoffwechsel um 30 bis 40 Prozent.
Auswirkungen auf Glucose-Stoffwechsel und Ausdauer
Eve Van Cauter, Ph.D., von der University of Chicago Medical School, untersuchte die Auswirkungen von drei verschiedenen Schlafstadien bei elf Männern im Alter von 18 bis 27 Jahren. Während der ersten drei Nächte der Studie schliefen die Männer acht Stunden pro Nacht ; für die nächsten sechs Nächte schliefen sie vier Stunden pro Nacht; In den letzten sieben Nächten schliefen sie 12 Stunden pro Nacht.
Die Ergebnisse zeigten, dass sie nach vier Stunden Schlaf pro Nacht (Schlafentzug) am wenigsten Glucose verstoffwechselt haben. Die Cortisolspiegel (ein Stresshormon) waren während der Schlafentzugsperioden ebenfalls höher, was mit Gedächtnisstörungen, altersbedingter Insulinresistenz und einer beeinträchtigten Erholung bei Sportlern in Verbindung gebracht wurde.
Van Cauter sagte, dass junge, gesunde Männer nach nur einer Woche Schlafrestriktion Glukosespiegel hatten, die nicht mehr normal waren und eine schnelle Verschlechterung der Körperfunktionen zeigten.
Diese verminderte Fähigkeit des Körpers, Glukose zu verwalten, ist ähnlich wie bei älteren Menschen.
Das meiste, was wir über Schlafentzug wissen, hat mit Immunfunktion und Gehirnfunktion zu tun. Diese Studie ist interessant, weil sie zeigt, dass Schlafentzug negative Auswirkungen auf die Physiologie haben kann, die für die sportliche Leistung entscheidend ist - Glukosestoffwechsel und Cortisolstatus.
Obwohl niemand die Komplexität des Schlafes vollständig versteht, deutet dies (und andere Forschungsergebnisse) darauf hin, dass Schlafentzug zu erhöhten Cortisolspiegeln (einem Stresshormon), verringerter Aktivität des menschlichen Wachstumshormons (das während der Reparatur von Gewebe aktiv ist) und vermindertem Schlaf führen kann Glykogensynthese.
Andere Studien verknüpfen Schlafentzug mit verminderter aerober Ausdauer und erhöhter Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung und verringerter Reaktionszeit.
Was die Forschung für schlaflose Athleten bedeutet
Glukose und Glykogen (gespeicherte Glukose) sind die wichtigsten Energiequellen für Sportler. Für Ausdauersportler ist es besonders wichtig, Glukose in Muskeln und in der Leber speichern zu können. Diejenigen, die unter Schlafentzug leiden, können eine langsamere Speicherung von Glykogen erfahren, was die Speicherung des Treibstoffs verhindert, den ein Athlet für Ausdauerereignisse über 90 Minuten hinaus benötigt.
Erhöhte Cortisolspiegel können die Reparatur und das Wachstum von Geweben beeinträchtigen. Im Laufe der Zeit könnte dies verhindern, dass ein Athlet auf starkes Training reagiert und zu Übertraining und Verletzungen führt.
Offensichtlich ist mehr Forschung notwendig. Diese Studie zeigt jedoch, dass ein chronischer Schlafmangel die Stoffwechselfunktion beeinflussen kann. Für den Ausdauersportler kann ein richtiger Schlaf während des schweren Trainings und vor Wettkämpfen sicherlich helfen und wird wahrscheinlich keinen Schaden anrichten.
Warum Sportler Ruhe und Erholung brauchen
Es ist der Wechsel von Anpassung und Regeneration, der den Athleten zu einer höheren Fitness bringt. High-Level-Athleten müssen erkennen, dass je größer die Trainingsintensität und -aufwand, desto größer ist die Notwendigkeit für geplante Erholung. Überwachen Sie Ihre Trainingseinheiten mit einem Trainingsprotokoll und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt und wie motiviert Sie sind, um Ihren Genesungsbedarf zu bestimmen und Ihr Trainingsprogramm entsprechend zu modifizieren.
Wie man genug Ruhe bekommt, ohne sich frei zu nehmen
- Holen Sie sich mehr hochwertigen Schlaf
- Führen Sie nach Ihrem Training eine aktive Erholung durch
- Cross-Train mit einer ganz anderen Aktivität wie Yoga, Stretching oder einen Spaziergang am Tag
- Lassen Sie sich an Ihrem Ruhetag massieren , um Muskelschmerzen, Schmerzen und Schmerzen zu lindern
- Holen Sie sich ausreichend Schlaf
- Um Sport zu treiben, müssen Sie genügend Kalorien für Ihre Trainingsintensität und Ihre individuellen Bedürfnisse zu sich nehmen
- Essen Sie eine gute Mahlzeit vor dem Training
- Iss gut für die Genesung
Quellen:
> Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer > T .. > Schlaf und sportliche Leistung: die Auswirkungen von Schlafverlust auf die Trainingsleistung und physiologische und kognitive Reaktionen auf Sport. Sport Med. 2015 Februar; 45 (2): 161-86. doi: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult und Van Cauter, Auswirkungen der Schlafschuld auf die metabolische und endokrine Funktion. The Lancet (1999; 354: 1435-1439).