Wie man von hartnäckigem Fett befreit wird
Krafttraining hat so viele großartige Dinge zu bieten - erhöhte Kraft, mehr Muskel- und Körperform, bessere Balance und Knochendichte und verbesserte Funktionalität in allen Facetten der menschlichen Bewegung. Aber seien wir ehrlich, wir brauchen alle Aerobic- oder Cardio- Training. Es hat seine eigenen wichtigen funktionellen Vorteile wie allgemeine Fitness, elastische Arterien, erhöhte Herz- und Lungenfunktion und niedriger Blutdruck, um einige Vorteile zu nennen.
Das Heben von Gewichten kann uns leicht in die hochintensive Übungszone bringen, die über die 75-prozentige Anstrengung hinausgeht, die benötigt wird, um etwas Nachbrenner zu bekommen (siehe Teil 1), aber es ist nur für kurze Ausbrüche. Dies ist keine gleichmäßige, stationäre Anstrengung und verbrennt im Allgemeinen nicht so viel Energie wie ein guter Lauf auf dem Laufband, dem Fahrrad oder der Rudermaschine in einem moderaten Tempo. Zum Beispiel, hier sind die Energieausgaben Berechnungen für Gewichte im Vergleich zu Cardio für eine Stunde Übung von der NAT Nutritional Analysis Tools Website. Dies basiert auf einer 150-Pfund-Person (knapp 70 Kilogramm).
- Laufen mit 8 Minuten eine Meile Tempo (5 min / km) - brennen 852 Kalorien (Kilokalorien)
- Gewichtheben, kräftige, freie Gewichte oder Maschinen - verbrennen 409 Kalorien (Kilokalorien)
Die Zahlen kommen bei jedem seriösen Energierechner immer gleich raus. Sustained Aerobic verbringt in einem vergleichbaren Vergleich immer wesentlich mehr Energie als Krafttraining.
Sie können daraus erkennen, warum Cardio-Sitzungen wichtig für den Fettabbau sind.
Sollte ich vor dem Frühstück trainieren, um mehr Fett zu verbrennen?
Die Antwort ist "nicht unbedingt", denn obwohl Sie auf nüchternen Magen mehr Fett verbrennen werden, wird dies letzten Endes vermutlich kaum einen Unterschied machen, da Ihre Energieaufnahme und -ausgaben und der Stoffwechsel sich über den Zeitraum von 24 Stunden mehr oder weniger ausgleichen .
Was wirklich zählt, ist Ihre Gesamtenergieaufnahme und -ausgaben, das heißt, wie viel Sie essen und wie viel Sie sich im Allgemeinen bewegen und bewegen.
Die beste Strategie für den Fettabbau
Hier ist eine Zusammenfassung dessen, was wir bisher gefunden haben.
Steigern Sie Ihre Muskeln mit Krafttraining. Zusätzlicher Muskel hilft, mehr Energie in Ruhe zu verbrennen, wenn auch nur wenig. Dies nennt man die Stoffwechselrate im Ruhezustand von Muskeln oder RMR. Zusätzlicher Muskel verbrennt auch mehr Fett in einer aktiven Phase, die aktive Stoffwechselrate, wenn du magst, oder die AMR, so dass mehr Muskeln definitiv helfen werden, mehr Energie und Fett zu verbrennen.
Heben Sie schwerere Gewichte an. Das Gewichtstraining sollte kräftig sein, wobei die Anzahl der Wiederholungen am unteren bis mittleren Ende der Skala zwischen 8 und 12 RM gehalten wird. Um Sie daran zu erinnern, ist das RM das Wiederholungsmaximum, was das meiste Gewicht bedeutet, das Sie für diese Anzahl von Wiederholungen vor Müdigkeit heben können. Die 8-12 liegt in einem Bereich, der Stärke und größeres Muskelwachstum bieten sollte.
Wenn Sie höher gehen, sagen Sie 15 bis 20 Wiederholungen zu einem Satz oder mehr, dann kommen Sie in den Bereich, in dem Sie wahrscheinlich besser Cardio machen würden, weil die Anstrengung, die Energieverbrennung, besser beim Joggen ist. Radfahren, Treten oder Rudern. Bei dieser Anzahl an Wiederholungen wirst du auch nicht viel Muskelmasse aufbauen, so dass sehr hohes Wiederholungstraining mit Gewichten einen minimalen Wert hat, es sei denn, du machst ein echtes Los.
Aerobic ausüben. Wenn Sie bedenken, wie viel Energie Sie in einer Stunde für jede Art von Übung, Gewichte oder Cardio verwenden würden, müssen Sie einige konsequente Aerobic- oder Cardio-Übungen machen, um Fett zu verbrennen.
Versuchen Sie Cardio mit hoher Intensität. Intensives Training, auch wenn es nur in kurzen Stößen stattfindet, kann den Stoffwechsel anregen und das Fett in der Zeit nach dem Training mobilisieren. Machen Sie auch eine hohe Intensität, aber übertreiben Sie es nicht, denn das Fett zu verbrennen ist ein langfristiges Projekt und Sie wollen nicht "ausgebrannt" werden. Ein Gruppenübungsprogramm, beispielsweise eine Solid-Cycle-Spin-Klasse, könnte diese Anforderung erfüllen. In einer Gruppen-Zyklus-Dreh-Klasse kannst du zu einer hohen Intensität beschleunigen und dann verlangsamen, wenn es nötig ist.
Gewichte und Cardio Circuit Trainingsprogramme
Die Kombination von Gewichten und Cardio in einer Intervall-Sitzung ist auch ein ausgezeichneter Ansatz zur Fettverbrennung. Die Gewichte-Schaltungen basieren auf der Idee, High-und Low-Intensity-Gewichte und Cardio in einem Kreislauf zu mischen. Diese Idee ist nicht neu, aber das, was ich entworfen habe, verwendet Grundausstattung und ist einfach zu folgen.
Viel Glück mit dem Belly Fat Blues.
---> Siehe auch Teil 1.
Verweise
Owen O. Ruhende Stoffwechselanforderungen von Männern und Frauen. Mayo Clin Proc. 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Auswirkungen von Trainingsintensität und -dauer auf den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training. J. Sport Sci. 2006 Dezember; 24 (12): 1247-64.