Ein Trainingsprogramm für Gewichte und Cardio-Zirkel

Abnehmen, Fit werden, Muskeln aufbauen mit Zirkeltraining

Selbst wenn einige Gewichtsverlust und Fitness Ideen in den Sportwissenschaften nicht in dem von uns gewünschten Umfang realisiert wurden, besteht kein Zweifel, dass das ultimative Fettverbrennungs- und Fitnesskriterium ist, wie viel Energie Sie in körperlicher Aktivität aufwenden, ob organisierte Aktivität oder Aktivität ohne Aktivität. Das alles addiert sich und es besteht kein Zweifel daran, dass der Aufbau zusätzlicher Muskeln zur Steigerung des Stoffwechsels und das Training in einer Intensität, die den Stoffwechsel nach dem Training erhöht, dazu beitragen, Fett zu verlieren und es uns ermöglicht, schlank zu werden und fit zu werden.

Bevor Sie ins Detail gehen, oder zu jeder Zeit, kann es nützlich sein, unsere zehn Top-Übungen für Hinweise zu Form und Technik zu überprüfen.

Was ist Zirkeltraining?

Dieses Zirkeltraining ist eine Kombination aus hochintensivem Aerobic und Widerstandstraining , das leicht zu befolgen ist, dir ein großartiges Training ermöglicht und Fettabbau, Muskelaufbau und Herz-Lungen-Fitness zum Ziel hat. Eine Übungsschaltung ist eine Ergänzung aller vorgeschriebenen Übungen im Programm; Die Idee ist, dass, wenn eine Schaltung abgeschlossen ist, Sie bei der ersten Übung erneut für eine andere Schaltung beginnen. Traditionell ist die Zeit zwischen den Übungen im Zirkeltraining kurz, oft mit schneller Bewegung zur nächsten Übung. Mein Programm hat nur fünf Übungen.

Das Basisprogramm

Wenn Sie das komplette Programm von drei Runden in der nominierten Intensität plus Aufwärmen und Abkühlen befolgen, sollten Sie mindestens 600 Kalorien (2500 Kilojoule) verbrauchen - nicht schlecht, wenn man bedenkt, dass Sie gleichzeitig in weniger als einer Stunde Kraftentwicklung und Cardiotraining bekommen Aktivität.

Zu Beginn kannst du wählen, ob du nur eine oder zwei Runden machen willst und dann zu drei oder mehr kommen und Gewichte und Wiederholungen nach oben anpassen, um deiner Fitness zu entsprechen, während du Fortschritte machst.

Sie könnten dieses Programm vier oder fünf Mal in der Woche machen, aber ich empfehle, nicht mehr als drei Sitzungen zu machen und diese mit mindestens einer reinen Cardio-Sitzung wie dem Laufband, Gehen oder Laufen und mindestens einem reinen Krafttrainingstag zu ergänzen die Gewichte.

Die Kombination von Gewichten und Aerobic in Schaltungen oder Intervalltraining oder an wechselnden Tagen ist nicht neu. Es gibt jedoch wissenschaftliche Beweise, dass es die allgemeine Fitness und den Stoffwechsel verbessert (Park 2003, LeMura 2006). Einige ähnliche Programme machen den Fehler, leichte Gewichte oder eine zu geringe Intensität zu verwenden.

Ausrüstung und Details

Zeit für jede Schaltung: 15 Minuten (ungefähr)
Benötigte Ausrüstung: eine Stufe von 6 Zoll (15 Zentimeter), zB Reebok Step; zwei Hanteln.
Übungen: fünf - grundlegende Step-Aerobic, Hantel-Overhead-Presse, Arm Curl, gewichteten Ausfallschritt, Kniebeugen
Ort der Aktivität: Zuhause, Fitnessstudio, Park oder Freifläche
Anzahl der Schaltungen in einem Training: drei; aber fange mit ein oder zwei an und arbeite dich wenn nötig auf
Muskelgruppen gezielt: Schultern, Arme, Rücken, Beine, Po, Bauchmuskeln

Was Sie in diesem Schaltprogramm tun

1. Eine komplette Schaltung dauert etwa 15 Minuten Gesamtzeit, umfasst fünf Übungen und erfordert einen Satz von Hanteln und einer Stufe Plattform oder das Äquivalent von mindestens 6 Zoll (15 Zentimeter).
2. Die Hanteln sollten ein Gewicht haben, so dass die maximale Anzahl der Wiederholungen der Oberkörperübungen, der Überkopfdruck und Armkräuselung 10-12 Wiederholungen und nicht viel mehr für einen Satz beträgt. Es ist wichtig, dass diese Gewichte schwer genug sind, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Die unteren Körperübungen, der gewichtete Ausfallschritt und die Kniebeuge, werden mit den gleichen Hanteln an der Seite gemacht, die mehr Flexibilität erlauben.

1. Die Circuit-Trainingsvariablen - Hantelgewicht, Anzahl der Wiederholungen, Anzahl der Circuits - können angepasst werden, um die Art des Workouts zu erhalten, das je nach Fitness- und Trainingszielen benötigt wird.
2. Diese Schaltung kann zu Hause, in einem Fitnessstudio oder im Park durchgeführt werden. Sie benötigen einen Platz, der ausreicht, um eine Trittfläche oder Ähnliches zu nutzen, einen Satz Hanteln und genügend Platz für Ausfallschritte und Kniebeugen. Vielleicht wählen Sie eine Zeit, wenn es nicht so viel los ist, wenn Sie vorhaben, die Schaltung im Fitnessstudio zu machen.
3. Die Übungen mit Beinbewegungen wie Step-Ups und Lunges sollen die Cardio-Intensität erhöhen, während die Stehgewichte-Übungen einige Vergleichsintervalle ermöglichen, während sie sich auf die Muskel- und Kraftentwicklung konzentrieren.

1. Die für jede Übung festgelegten Zeiten umfassen die Bewegung zwischen den Übungen, Intervall-Pause und Setup-Zeit für jede Übung. Es ist absichtlich ein voller Terminkalender.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie medizinisch fit für dieses Programm sind, bevor Sie beginnen. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Freigabe, wenn Sie sich nicht sicher sind.

Die Übungen

1. Sich warm laufen. Beginnen Sie mit einer leichten Aufwärmphase von etwa zehn Minuten. Sie können sich strecken, joggen oder schnell laufen auf der Stelle oder dem Laufband, machen Sie ein paar Kurzhantel-Arm-Curls und Overhead-Drücker in einem gemächlichen Tempo mit einem leichten Gewicht und ein paar Crunches.
2. Step Ups, schnell - 40 Schritte. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Stufenbank, folgen Sie der linken, dann drehen Sie sie wieder nach unten und wechseln Sie den Startfuß auf halbem Weg, wenn Sie möchten. Diese Übung sollte so schnell wie möglich mit Balance und Sicherheit durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass der Schritt fest verankert ist, bevor Sie beginnen. (2 Minuten.)
3. Hantel Curls. Halten Sie die Hanteln an den Seiten, Handflächen nach innen (wie ein Hammergriff). Führen Sie 12 abwechselnde Locken aus, wobei jeder Arm die Hantel an die Schulter hebt, indem Sie den Unterarm so drehen, dass die Handflächen nach oben zeigen, sich am Ellbogen beugen und dann zur Seite zurückkehren. Diese Locken sollten etwas langsam ausgeführt werden, während die gute Form betont wird. Legen Sie die Hanteln nach jeder Gewichtsübung in das Rack oder sicher auf den Boden. (90 Sekunden)
4. Stepups, schnell - 40 Schritte. Wie Nummer 2, Stepups. (2 Minuten.)
5. Hantel Ausfallschritte, schnell - 20 Ausfallschritte, 10 auf jeder Seite. Halten Sie die Hanteln an der Seite, den Hammergriff und treten Sie abwechselnd mit jedem Fuß nach vorne, um sicherzustellen, dass das Knie nicht über die Zehen hinausragt. Halten Sie die Hanteln an der Seite, während Sie sich ausstrecken. Diese Übung sollte so schnell wie möglich mit Balance und Sicherheit durchgeführt werden. (90 Sekunden)
6. Stepups, schnell - 40 Schritte. Wie Nummer 2, Stepups. (2 Minuten.)
7. Overhead drücken - 10-12 Wiederholungen. Sofort zur Hantel-Gewichtsstation gehen. Führen Sie wenn möglich. 10-12 Overhead Hantelpressen. Halten Sie Hanteln mit aufrecht stehenden Armen horizontal an den Schultern. Heben Sie die Hanteln über Kopf mit voller Armverlängerung an und achten Sie darauf, die Ellbogen nicht explosiv zu verriegeln. Zurück zur Schulter und sofort die Übung wiederholen. Mache diese Übung langsam mit guter Form. (90 Sekunden)
8. Stepups, schnell - 40 Schritte. Wie Nummer 2, Stepups. (2 Minuten.)
9. Hantelkniebeugen - 20 Kniebeugen. Mache 20 Kniebeugen; Ruhezeit 20 Sekunden nach Nummer 10 wenn nötig, sonst 20 ohne Pause. Halten Sie Hanteln an den Seiten mit langen Armen. Hocken Sie sich nieder, beugen Sie sich am Knie, bis die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, und stellen Sie sicher, dass die Knie nicht zu weit über die Zehen hinausragen. Begradige zur Ausgangsposition und wiederhole die Kniebeuge. Mache diese Kniebeugen langsam mit guter Form. Der Rücken sollte gerade oder leicht nach innen gewölbt sein, die neutrale Position, aber nicht an den Schultern oder der Wirbelsäule abgerundet, mit dem Kopf ruhig, nach vorne schauend. Siehe den Einsteigerhandbuch zur Kniebeuge . (2 Minuten.)
10. Schaltkreiswiederholung. Pause zwischen den Schaltungen nur für zwei Minuten, wenn nötig. Denken Sie daran, schnell zwischen den Übungen zu wechseln. Führen Sie, wenn Sie können.
11. Cool Down mit sanftem Stretching und einigen langsamen Step Ups oder ähnlichem für insgesamt zehn Minuten. Dies ist wichtig, um Muskellaktat - ein Produkt von hochintensivem Training - abzuleiten und übermässigen Muskelkater am nächsten Tag zu verhindern. Dies ist bekannt als DOMS, "verzögerter Beginn Muskelkater ".

Tipps für Ihr Programm

• Das Training zeichnet sich durch hochintensive Aerobic-Elemente aus, kombiniert mit Kraftaufbau und Konditionierung. Wenn Sie die festgelegte Anzahl an Wiederholungen (40) nicht erreichen können, verringern Sie die Anzahl, während Sie das Tempo beibehalten. Mach zum Beispiel die Stepups für 30 Sekunden statt für 40 Sekunden und so weiter.
• Wählen Sie im Aufwärmen oder vorher einen Satz Kurzhanteln, mit denen Sie 10-12 Hübe der Überkopfpresse und die Armkräuselung für einen Satz von 10-12 Wiederholungen absolvieren können. Versuchen Sie nicht, das Hantelgewicht während des Programms zu reduzieren. Sie müssen versuchen, dieses Gewicht an die Grenzen Ihrer bestehenden Kraft und Ausdauer zu bringen, so dass Sie bei der Anhebung der Startnummer 12 fast versagen. Dies wird 12 RM, Wiederholungsmaximum genannt .
• Versuchen Sie, Gewichte und Stepup-Wiederholungen zu wählen, die Sie für den gesamten Kurs beibehalten können, sobald Sie beginnen. Machen Sie drei Kreise für insgesamt etwa 45 Minuten mit zehn Minuten Aufwärmen und zehn Abkühlen.
• Die Intervalle zwischen den Übungen sind bewusst minimal und sind hauptsächlich Wechselzeiten. Dies ist so konzipiert, dass die Pulsrate bei mehr als 70 Prozent Ihrer maximalen Leistung pulsiert, wodurch Sie einen guten Trainingseffekt erzielen und der Stoffwechsel ansteigt.
• Ein weiterer Punkt: In dieser Zone mit höherer Intensität sind die Kraftentwicklung und die aerobe Fitness eher komplementär. Langes und langsames Ausdauertraining steht im Konflikt mit Krafttraining. Die Muskelreaktion des Körpers ist widersprüchlich und die Ergebnisse können enttäuschend sein (Nader 2006).
• Sie könnten eine Treppen Stepper Maschine benutzen, wenn Sie diese Schaltung in einem Fitnessstudio machen. Einer der Schlüssel zum Zirkeltraining ist jedoch ein minimaler Abstand zwischen den Übungen. Sie müssen also einen schnellen Übergang zum Stepper aus dem Bereich sicherstellen, in dem Sie die Kurzhantelübungen durchführen möchten.
• Die Anzahl der Übungen in der Schaltung wurde bewusst minimiert, so dass das Programm leicht zu erlernen und für die sofortige Umsetzung leicht zu erinnern ist.
• Es gibt keine Abkürzungen für Fettabbau und Fitness, wenn es um Bewegung geht: Sie können "hart und kurz" oder "langsam und lang" oder irgendwo dazwischen gehen. Dieses Schaltprogramm liegt irgendwo dazwischen. Ich kann versprechen, dass dein Hintern am Ende davon hängt, wenn du es ausreihst.

Hinweis: Das Programm ist als ein höherintensives Trainingsprogramm konzipiert. Sie sollten eine ärztliche Freigabe erhalten, wenn Sie längere Zeit inaktiv waren oder eine bestehende Erkrankung haben. Beachten Sie außerdem die Aufwärm- und Abkühlphasen und hören Sie mit dem Training ungewöhnlicher Schmerzen auf.

Punkte prüfen

• Beginne langsam und baue dich auf; Das ist der Schlüssel. Sie können zunächst ein oder zwei Schaltkreise verwenden, bis Sie mit dem Programm vertraut sind. Wenn Sie sich dafür entscheiden, es hochzufahren, erhöhen Sie die Anzahl der Schaltungen. Im weiteren Verlauf könnten Sie die Schrittwiederholungen, die Kurzhantel-Trainingssets oder sogar das Hantelgewicht erhöhen.
• Es ist wichtig, die Gewichte für 10-12 RM schwer genug zu halten, was bedeutet, dass Sie nicht mehr als 10-12 Hübe machen können, ohne dass Ihre gute Form versagt.
• Es ist sehr wichtig, mit jedem Lift eine gute Form beizubehalten. Insbesondere die Oberkörperaufzüge sollten nicht so schnell durchgeführt werden, dass sie Form und Konzentration in den Zielmuskeln verlieren.
• Verwenden Sie jede Übung, um die Bauchmuskeln zu bearbeiten. Obwohl keine der fünf Übungen direkt auf die Bauchmuskeln zielt, denken Sie daran, diese Bauchmuskeln als Vorbereitung für jeden Lift in die Orthese zu ziehen. Machen Sie dasselbe, wenn Sie mit der Stepup arbeiten. Übe mit abgestreiften Bauchmuskeln. Es klingt ein bisschen seltsam, aber es funktioniert, nachdem Sie sich daran gewöhnt haben. Und es hat keinen Einfluss auf deine Atmung. Die Bauchmuskeln zu verkrampfen, ist nicht dasselbe wie den Atem anzuhalten. Auch die Bauchmuskeln werden nicht durch den Bauch gezogen, wie es einige Trainer zu empfehlen scheinen. Es sollte ähnlich der Kontraktion in den Bauchmuskeln sein, wenn Sie den Hals husten oder räuspern.
• Verwenden Sie eine Pulsuhr oder eine manuelle Pulskontrolle, wenn Sie die Intensität im Auge behalten möchten. Berechnen Sie Ihre potentielle maximale Herzfrequenz mit der Formel 220 minus Ihrem Alter. Für einen Vierzigjährigen wäre dies 220-40 = 180 Schläge pro Minute (bpm). Dies ist nur ein Leitfaden und komplexere Formeln sind verfügbar, sind hier jedoch nicht erforderlich. Mit dem obigen Beispiel fortfahren, wäre ein Trainingsrate Ziel 70 Prozent von 180, die 126 bpm ist. Sagen wir, der Bereich ist 120-130 bpm.
• Um sicherzustellen, dass Sie in einer sicheren Zone trainieren, insbesondere wenn Sie nicht fit sind oder einen medizinischen Zustand haben , kombinieren Sie die Trainingsherzfrequenzzone mit dem Sprachtest. Der Sprachtest impliziert, dass Sie in der Lage sind, sich während des Trainings adäquat, wenn nicht sogar komfortabel, zu unterhalten. Sie sollten sich nie völlig atemlos fühlen und nicht in der Lage sein, in diesem Programm zu sprechen. Wenn ja: langsamer, weniger Step-Ups und langsamer zwischen den Übungen.
• Wenn Sie sich nicht mit der Überwachung der Herzfrequenz beschäftigen - und die meisten Menschen nicht - beachten Sie, dass diese Schaltung die Herzfrequenz so weit erhöht, dass Sie auf der gefühlten Belastungsskala "etwas hart" atmen. aber ohne atemlos und unfähig zu sein, überhaupt zu sprechen.

Das ist es. Viel Glück. Lass mich wissen, wie du gehst, oder wenn du irgendwelche Fragen hast.

> Quellen:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid und Lipoprotein-Profile, Herz-Kreislauf-Fitness, Körperzusammensetzung und Ernährung während und nach Widerstand, Aerobic und Kombinationstraining bei jungen Frauen. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining: von Molekülen zum Menschen. Med Sci Sportübung. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Die Wirkung von kombinierten Aerobic-und Ausdauertraining auf Bauchfett bei übergewichtigen Frauen mittleren Alters. Zeitschrift für Physiologische Anthropologie und Angewandte Humanwissenschaft , 22, 129-135, 2003.