Fette und Öle bestehen aus einzelnen Molekülen, die Fettsäuren genannt werden. Sie sind Ketten aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen, die an einem Ende eine Carboxylgruppe und am anderen Ende eine Methylgruppe aufweisen. Carboxylgruppen enthalten ein Kohlenstoffatom, ein Wasserstoffatom und zwei Sauerstoffatome, und die Methylgruppen umfassen ein Kohlenstoffatom und drei Wasserstoffatome. Die Kohlenstoffatome in den Fettsäuremolekülen sind durch Einfach- oder Doppelbindungen verbunden.
Fettsäuren variieren in der Länge. Kurzkettige Fettsäuren haben zwei bis vier Kohlenstoffatome; Fettsäuren mittlerer Kettenlänge haben 6 bis 12 Kohlenstoffatome, lange Fettsäuren haben mindestens 14 Kohlenstoffatome in der Kette.
Fettsäuren sind entweder gesättigt oder ungesättigt. Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen in der Kette. Ungesättigte Fettsäuren haben eine oder mehrere Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette.
Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung, und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mindestens zwei Doppelbindungen. Ungesättigte Fettsäuren werden manchmal durch die Position der Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette benannt. Die Namen Omega-3, -6 oder -9 beziehen sich auf die Positionen der ersten Doppelbindung in den drei verschiedenen Fettsäuremolekülen.
Ungesättigte Fettsäuren können zwei unterschiedliche Konfigurationen der Wasserstoffatome auf jeder Seite der Doppelbindungen aufweisen. Diese werden als "cis-" oder "trans" -Konfigurationen bezeichnet.
Cis-Konfigurationen haben solche Wasserstoffatome auf der gleichen Seite des Moleküls. Die cis-Konfiguration lässt das Molekül wie gebogen aussehen.
Trans-Konfigurationen haben solche Wasserstoffatome auf gegenüberliegenden Seiten der Doppelbindung. Diese Anordnung verleiht dem Molekül eine lineare Erscheinung, wie gesättigte Fette.
Interessanterweise stellt sich heraus, dass sowohl gesättigte Fette als auch Transfette schlecht für Ihre Gesundheit sind.
Fette haben einige wesentliche Funktionen, darunter:
- Schmierung von Körperoberflächen
- Bestandteile von Zellmembranstrukturen
- Bildung von Steroidhormonen
- Energiespeicher
- Isolierung von Kälte
- Tragen fettlöslicher Vitamine A, D, E, K
Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die keine Energie wie Triglyceride produziert, aber es ist für viele biochemische Prozesse und Hormonproduktion wesentlich. Sie können jedoch zu viel von einer guten Sache haben. Erhöhte Cholesterinwerte wurden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Das Cholesterin in Ihrem Körper wird hauptsächlich in Ihrer Leber gebildet. Es gibt drei verschiedene Arten: High-Density-Lipoproteine (HDL), Low-Density-Lipoproteine (LDL) und Low-Density-Lipoproteine (VLDL). Höhere HDL-Cholesterinspiegel können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, während erhöhtes LDL-Cholesterin dieses Risiko erhöht.
Triglyceride
Nahrungsfette werden Triglyceride genannt. Ein Triglycerid besteht aus drei Fettsäuremolekülen, die an ein Glycerinmolekül gebunden sind. Ihr Körper kann Triglyceride als Energie verwenden oder sie als Fettgewebe (Körperfett) speichern. Die Fettsäuren bestimmen die Gesamtform.
Fette, die aus Triglyceriden mit gesättigten Fettsäuren wie Fleisch bestehen, sind bei Raumtemperatur fest. Fette, die aus Triglyceriden mit ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, wie Pflanzenöle und Olivenöl, sind bei Raumtemperatur flüssig.
Fraktionierte Öle
Tropische Öle wie Kokosnuss-, Palm- und Palmkernöl können fraktioniert oder erhitzt und dann abgekühlt werden. Fraktionierung trennt das Öl in verschiedene Fraktionen basierend auf der Temperatur. Die Fraktionen mit den höheren Schmelzpunkten sind bei Raumtemperatur dicker und werden manchmal als Bestandteil in Schokoladenüberzügen verwendet, um zu verhindern, dass sie bei Raumtemperatur schmelzen.
Gesättigte Fette
Gesättigte Fette stammen meist aus tierischen Quellen, obwohl gesättigte Fette auch in Kokosnussöl , Palmöl und Palmkernöl vorkommen. Gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel im Körper beeinflussen. Tatsächlich erhöhen gesättigte Fette Ihr Cholesterin viel mehr, als diätetisches Cholesterin isst.
Eine Ernährung, die reich an rotem Fleisch ist, wurde mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht. Da rotes Fleisch die höchste Konzentration an gesättigten Fetten aufweist, empfehlen viele Experten, dass Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch auf nur zwei oder drei kleine Portionen pro Woche beschränken.
Einfach ungesättigte Fette
Einfach ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig, im Kühlschrank jedoch fest. Olivenöl enthält eine bekannte einfach ungesättigte Fettsäure Call Ölsäure. Canolaöl, Erdnüsse und Avocados enthalten auch einige einfach ungesättigte Fette. Es wurde gezeigt, dass der Verzehr von einfach ungesättigten Fettsäuren dazu beiträgt, den LDL-Cholesterinspiegel niedrig und das HDL-Cholesterin hoch zu halten.
Mehrfach ungesättigte Fette
Mehrfach ungesättigte Fette kommen hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen und enthalten Omega-3- und Omega-6-Fette. Diese Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und bleiben oft flüssig, wenn sie gekühlt werden. Fisch ist auch eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fette, insbesondere kaltes Wasser, öliger Meeresfisch. Wenn Sie also kein Veganer oder Vegetarier sind, sollten Sie jede Woche mindestens drei Portionen Fisch essen. Das meiste rote Fleisch ist in den mehrfach ungesättigten Fetten niedrig, aber die Tiere, die auf Gras anstelle des Mais-gegründeten Futters erhöht werden, haben Fleisch, das mehr polyungesättigte Fette und im Fett im Allgemeinen niedriger hat.
Die essentiellen Fettsäuren werden so genannt, weil Sie sie von Ihrer Diät erhalten müssen. Ihr Körper kann viele der Fette, die er benötigt, aus anderen Arten von Fettsäuren herstellen, aber die mehrfach ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren müssen aus der Nahrung stammen.
Omega-6-Fettsäuren kommen aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samenölen. Die meisten Menschen bekommen viele dieser Fette aus ihrer Ernährung (in der Regel mehr als genug). Omega-3-Fettsäuren sind oft mangelhaft. Viele Experten glauben, dass eine Ernährung mit zu vielen Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Entzündungen und chronische Erkrankungen erhöht.
Wenn Sie genug Omega-3-Fettsäuren aus Ihrer Ernährung oder als Nahrungsergänzungsmittel bekommen, können Sie Entzündungen lindern, den Herzrhythmus regulieren und Ihren Cholesterinspiegel normalisieren. Wenn Sie nicht genug von den essentiellen Fettsäuren in Ihrer Diät bekommen, haben Sie möglicherweise trockene Haut, trockenes Haar und erhöhte Entzündung.
Trans-Fette
Die meisten Transfette werden künstlich durch einen Prozess erzeugt, der Hydrierung genannt wird. Es beinhaltet das Erhitzen von normalem Pflanzenöl und das Drücken von Wasserstoffatomen auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuremoleküle. Dieser Prozess macht das Öl zu einer festen Substanz und verbessert die Haltbarkeit des Fettes.
Durch die vollständige Hydrierung eines Pflanzenöls wird es fest und erzeugt keine Transfette. Die Festigkeit des Fettes macht es jedoch schwierig, es beim Kochen zu verwenden. Die teilweise Hydrierung eines Öls sorgt für ein weicheres Produkt und wird immer noch häufig zum Backen und Verarbeiten von Lebensmitteln verwendet. Beispiele umfassen Stabmargarine und teilweise hydrierte Fritieröle. Trans-Fette werden häufig in Donuts, Snack-Kuchen, Keksen und verarbeiteten Lebensmitteln gefunden .
Wenn es um die Gesundheit Ihres Herzens geht, sind künstlich erzeugte Transfette schlimmer als gesättigtes Fett. Zu viele Transfette zu essen wurde mit dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Nicht alle Transfette werden im Labor erzeugt. In Milch und Rindfleisch treten geringe Mengen natürlicher Transfette auf. Konjugierte Linolsäure ist ein bekanntes natürliches Transfet. Die natürlichen Transfette scheinen nicht so ungesund zu sein wie die künstlichen Transfette.
Wie wird Fett verdaut?
Verdauung von Fett beginnt im Mund, wo die Nahrung, die Sie kauen, mit einer kleinen Menge von lingualer Lipase gemischt wird, die in Ihrem Speichel gefunden wird. Lingual Lipase ist ein Verdauungsenzym, das Fettsäuren außer Triglyceriden bricht.
Sobald Sie Ihre Nahrung geschluckt haben, setzt sich die Verdauung im Magen fort. Die Nahrung, die Sie essen, wird zerquetscht und mit Magenenzymen gemischt. Die Lipase wirkt im Magen, die meiste Fettverdauung findet jedoch im Dünndarm statt.
Fettverdauung im Dünndarm
Ihre Leber produziert Galle, die in der Gallenblase gespeichert wird, bis sie durch den Verzehr von Lebensmitteln, die Fett enthalten, ausgelöst wird. Galle wird in den Dünndarm freigesetzt, wo sie wie ein Detergens wirkt, um die Fette in kleinere Tröpfchen zu emulgieren. Dies erleichtert es der Pankreaslipase, zu den Triglyceriden zu gelangen.
Die Galle und Lipase brechen Fette in kleinere Stücke, die in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Die Gallenflüssigkeit, die Cholesterin enthält, wird entweder im Blut resorbiert oder im Darm an lösliche Ballaststoffe gebunden und im Stuhl ausgeschieden. Essen mit viel löslichen Ballaststoffen hilft, Ihren Cholesterinspiegel gesund zu halten, indem Sie mehr Cholesterin aus der Galle greifen und es aus Ihrem Körper entfernen.
Ein gesundes Verdauungssystem absorbiert ungefähr 95 Prozent des Nahrungsfettes, das Sie essen. Menschen mit Malabsorptionsstörungen wie Zöliakie, Pankreaslipase-Mangel und Gallensalzmangel können Fette normalerweise nicht richtig aufnehmen. In der Tat
Quellen:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Sechste Ausgabe. Belmont, CA. Wadsworth Verlag, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Ernährung: Wissenschaft und Anwendungen." Dritte Edition. Wiley Verlag, 2013.
Gesundheitsministerium der Vereinigten Staaten, National Digestive Diseases Information Clearinghouse (NDDIC). "Ihr Verdauungssystem und wie es funktioniert."