Muskelaufbau und Fettabbau sind die zwei Ziele des Krafttrainings und der körperlichen Konditionierung, aber der Körper widersteht beiden gleichzeitig. Sie sind widersprüchliche physiologische Prozesse. Ihr Körper hat sich entwickelt, um in Zeiten des Überflusses sowohl Fett als auch Muskelmasse zu erhöhen und in Zeiten der Knappheit sowohl Muskel als auch Fett zu verlieren, wenn die Nahrungsverfügbarkeit niedrig ist.
Wie können Sie erhöhen Muskelaufbau, während jede Menge Fett zu einem schön aussehenden Körper mit Sixpack abs? Beginnen Sie mit nicht für diese 10 häufige Fehler der Ernährung und Bewegung fallen, die Fett zu verlieren, während Muskelaufbau verhindern wird.
Ich esse nicht genug
Sie können nicht auf Muskeln aufbauen, wenn Sie keine anabole Umgebung schaffen, was bedeutet, dass Sie genug essen müssen, um das ideale Körpergewicht zu halten. Es muss nicht riesige Mengen an Protein sein. Siehe die Bodybuilding-Diät für Details.
Zu viel essen
Viele Menschen unterschätzen, wie viel sie essen, wie in kalorimetrischen wissenschaftlichen Tests mit doppelt beschriftetem Wasser gezeigt. Sehr kalorienarme Diäten sind nicht notwendig, aber Sie müssen Kalorien auf einem bestimmten Niveau zählen, um Ihre gesamte Energiezufuhr zu verringern, um Fett zu verlieren.
Essen zu viele raffinierte Kohlenhydrate
Kohlenhydrate an sich sind nicht dein Feind, aber du musst den Verzehr von verlockenden und leicht zu konsumierenden Nahrungsmitteln und Snacks einschränken, die weniger als eine ideale Wirkung auf deinen Appetit haben.
Kekse, Kuchen, Muffins, Süßigkeiten, Puddings, Kartoffelchips und Chips, Kekse, zuckerhaltige Getränke usw. - diese Artikel müssen wesentlich verkürzt werden.
Zu viel Fett jeder Art essen
Nutritionally wissen Sie vielleicht über gute Fette und schlechte Fette, aber um Gewicht zu verlieren (Fettgewicht), Ihre Fettzufuhr zwischen 20 und 30 Prozent zu bekommen, ist ein nützlicher Ansatz.
Fett hat 9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu vier pro Gramm für Kohlenhydrate und Proteine, und es spielt keine Rolle, welches Fett es ist.
Ungenügendes Protein essen
Sie müssen nicht verrückt werden und jeden Tag Protein-Drinks zu sich nehmen, aber einige dieser raffinierten Kohlenhydrate und Fett durch einen moderaten Anstieg des Proteins zu ersetzen sollte helfen, Ihre Muskeln zu erhalten oder zu verbessern, während Sie Fett verlieren. Mach aber nicht alles tierische Eiweiß: Milch- und pflanzliches Eiweiß sind gute Alternativen. Und Sie müssen diese Muskeln noch trainieren.
Unzureichendes Krafttraining
Wenn Sie Fett verlieren, besteht die einzige Möglichkeit, Muskel und Knochen davor zu schützen, darunter zu leiden, darin, stimulierenden Stress auf diesen Muskel und Knochen auszuüben. Das bedeutet relativ intensive Krafttraining an mindestens drei Tagen pro Woche.
Krafttraining mit unzureichender Intensität
Sie werden nicht viel Wert gewinnen, wenn Sie 50 Minuten im Fitnessstudio verbringen und leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen heben. Sie müssen relativ schwer (wenn auch nicht zum Scheitern) für jeden Satz, den Sie tun, heben. Idealerweise sollten dies mindestens 65% Ihres maximalen Auftriebs sein. Wenn Sie maximal 60 kg (60 kg) hocken können, sollten Sie sich das Training mit 85 kg (38 kg) ansehen.
Wenn Sie Ihre Maximalwerte nicht messen oder nicht messen können, stellen Sie sicher, dass die abschließende Wiederholung in jedem Satz eine schwierige Aufgabe ist. Acht bis zwölf Wiederholungen und drei bis vier Sätze für jede Übung sind ein gutes Grundprogramm .
Kein Cardio
Aerobic-Übungen helfen Ihnen, diese Kalorien zu verbrennen. Steady-State- Cardio in einem moderaten Tempo, in Verbindung mit einem guten Gewicht-Programm, werden Sie an einem guten Ort für Fettabbau bekommen. Wenn du länger als eine Stunde Cardiotraining machst, riskierst du, dass Muskeln abgebaut werden, und du musst in diesem Szenario so viel Muskelmasse wie möglich aufhängen.
Trainieren auf einem leeren Magen und / oder nicht auftanken nach dem Training
Wenn Ihr Körper kraftstoffhungrig ist, entweder während intensiven Trainings oder wenn Ihr Stoffwechsel für einige Stunden nach dem Training auf Touren gebracht wurde und Sie nichts gegessen haben, kann Ihr Muskel durch das Hormon in Glukose gespalten werden, es sei denn, Sie geben ihm etwas Kraftstoff Cortisol.
Der Trick besteht darin, gerade genügend Kohlenhydrate bereitzustellen, um zu verhindern, dass Cortisol diese negative Aufgabe ausführt, aber nicht genug, um Ihren Körper in eine positive Energiebilanz zu bringen (zu viel Energiezufuhr). Ein Stück Toast und Honig oder ein kleines Sportgetränk oder Schokoladenmilch oder ähnliches, vor und nach dem Training sollte dies erreichen.
Unzureichende Präzision und Anwendung
Das mag offensichtlich erscheinen, aber was wir hier erreichen wollen, ist nicht trivial. Für die meisten erfolgreichen Gewichtsverlierer umfasst der Nettoverlust Fett und Muskeln und oft auch einige Knochen. Dies ist das Ergebnis von Katabolismus, dem Abbau von Körpergewebe, der den Gewichtsverlust definiert. Um unsere Ziele für die Muskelerhaltung (oder Steigerung) und den Fettabbau zu erreichen, müssen Sie ein klar dokumentiertes Programm und Ziele haben, und Sie müssen es präzise anwenden, was bedeutet, dass Sie sich die Zeit nehmen, jeden Schritt genau anzuwenden, indem Sie diese Schritte protokollieren Tagebuch und Aufzeichnung von Energieein- und -ausgängen in Form von Nahrung und körperlicher Aktivität.
Abschließend betrifft ein letzter Punkt das Übertraining. Haben Sie keine Angst, eine Woche frei zu nehmen oder Ihr Training für eine Woche um 50% zu reduzieren, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper nicht mit der Lautstärke und Intensität zurechtkommt. Radfahren Volumen und Ruhe können sogar für ein gesundes Muskelwachstum wichtig sein. Geh dorthin.