Die Stärkung des Kerns ist ein wichtiger Aspekt jedes Workout-Programms . Ein starker und solider Kern sieht nicht nur gut aus, sondern vor allem hilft er, den Körper während jeder anderen Aktivität zu stabilisieren, auszugleichen und zu kräftigen. Kernkraft ist die Basis für alle koordinierten und kraftvollen athletischen Bewegungen. Die Muskeln, die das bilden, was wir den Kern nennen, umfassen mehr als nur die Bauchmuskeln.
Die Muskeln, die vom Becken entlang der Wirbelsäule bis zum Schultergürtel laufen, bilden den Kern. Es sind diese zusammenwirkenden Muskeln, die es ermöglichen, sich effizient zu bewegen und Kraft auf Arme und Beine zu übertragen. Ein starker Kern kann auch dazu beitragen, die Belastung der Gelenke zu reduzieren und schützt vor häufigen Verletzungen.
Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Kern stabil und stabil halten, sollten Sie diese speziellen Übungen zur Kräftigung Ihres Bauchmuskeltrainings für einen neuen Weg und einen effektiven Weg, um Kraft und Stabilität aufzubauen, in Betracht ziehen.
Wie viele Kalorien verbrennt die Beplankung?
Für die meisten Menschen ist das Ziel der Plankenübung nicht Kalorien zu verbrennen, sondern die Rumpfmuskulatur zu stärken. Jede Übung, die mehr Muskeln beansprucht, erhöht den Kalorienverbrauch signifikant und das Plankentraining ist keine Ausnahme. Es ist unwahrscheinlich, dass jemand diese Position lange genug halten würde, um einen riesigen Kalorienverbrauch zu bekommen.
Das heißt, die Anzahl der Kalorien, die du verbrennst, wenn du Bretter verbrennst, hängt von deinem Körpergewicht und der Länge der Zeit ab, in der du die Planke hältst. In der Regel verbrennt ein 150-Pfund-Individuum etwa 3 Kalorien pro Minute und hält dabei eine Planke.
Die Plank Abdominal Exercise
Die grundlegende Plankenübung, die manchmal auch als Schwebeflugübung bezeichnet wird, ist der Ausgangspunkt, wenn Sie Ihre Kernkraft und Stabilität verbessern möchten.
So führen Sie einen Plan oder eine Hover-Übung ordnungsgemäß aus:
- Beginnen Sie in der Plankenposition mit Ihren Unterarmen und Zehen auf dem Boden.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und starr und Ihren Körper in einer geraden Linie von den Ohren bis zu den Zehen ohne Durchbiegen oder Durchbiegen.
- Dein Kopf ist entspannt und du solltest auf den Boden schauen.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, um zu starten.
- Im Laufe der Zeit arbeiten Sie bis zu 30, 45 oder 60 Sekunden.
Plank Variationen
Es gibt verschiedene Variationen der regelmäßigen Planke, die die Kernmuskeln weiter bearbeiten, um Stärke und Stabilität aufzubauen. Hier sind ein paar Optionen.
Plank mit Beinheben
Um eine Planke mit einer Beinlifting durchzuführen, beginnen Sie in der gleichen Planke Position wie oben mit Ihren Unterarmen und Zehen auf dem Boden.
- Langsam ein Bein 5-8 Zoll vom Boden heben
- Zählen Sie auf zwei und senken Sie langsam Ihr Bein auf den Boden.
- Beine wechseln und wiederholen.
- Machen Sie 2-3 Sätze von 10 Wiederholungen.
Plank mit Armlifter
Eine weitere Möglichkeit, die Grundplanke abwechslungsreicher zu gestalten, ist das Hinzufügen eines Armhebers. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um einen Plan mit einem Armlifter durchzuführen:
- Beginnen Sie in der gleichen Plankenposition wie oben.
- Schiebe dein Gewicht vorsichtig auf deinen rechten Unterarm.
- Strecken Sie Ihren linken Arm geradeaus vor sich aus.
- Halten Sie 3 Sekunden, während Sie Ihren Kern festhalten.
- Bringe deinen Arm langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Arme wechseln und wiederholen.
- Mache 2-3 Sätze von 10 Wiederholungen.
Modifizierte Planke mit Beinheben
Um diese Übung etwas einfacher zu machen, können Sie die Bewegung an Ihren Händen und nicht an den Ellbogen ausführen.
Kern Muskelkraft und Stabilitätstest
Die Plank-Übung kann als Grundlage für die Bewertung Ihrer Kernkraft verwendet werden. Sporttrainer Brian Mackenzie hat diesen Test entwickelt, um die aktuelle Kernstärke und -stabilität eines Individuums zu ermitteln und den Fortschritt im Laufe der Zeit zu überwachen. Erfahren Sie, wie Sie den Kernmuskelkraft- und Stabilitätstest durchführen.