Wenn Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone trainieren, profitieren Sie am meisten von Ihrem Laufen oder anderen kardiovaskulären Aktivitäten. Ihre Zielherzfrequenz beträgt 50-85% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie Ihre Zielherzfrequenz kennen, können Sie bei verschiedenen Arten von Läufen richtig vorgehen und sich davon abhalten, sich zu überanstrengen oder sich nicht selbst genug zu schubsen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Zielherzfrequenzzone zu berechnen, aber die Karvonen-Methode ist eine der effektivsten, weil sie Ihre Ruheherzfrequenz berücksichtigt. So berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenzzone mit der Karvonen-Methode :
1. Messen Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz, wenn Sie das erste Mal aufwachen. Sie können dies tun, indem Sie Ihren Puls für eine Minute im Bett nehmen. Um Ihren Puls zu messen, platzieren Sie zwei Fingerspitzen (keinen Daumen) auf der radialen (an Ihrem Handgelenk, an der Basis Ihres Daumens) oder Halsschlagader (Hals, neben Ihrem Kehlkopf) Pulsstelle. Nehmen Sie Ihren Puls für drei Morgen und dann diese drei Messwerte im Durchschnitt, um Ihre durchschnittliche Ruhe-Herzfrequenz zu erhalten. Füge die drei Messwerte zusammen und teile diese Zahl durch drei, um deine Ruheherzfrequenz zu erhalten:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Bestimmen Sie als Nächstes Ihre maximale Herzfrequenz . Eine einfache Formel, um Ihre maximale Herzfrequenz zu erhalten, besteht darin, Ihr Alter von 220 zu subtrahieren.
Dies ist Ihre maximale Herzfrequenz. Zum Beispiel wäre die maximale Herzfrequenz für einen 34-Jährigen:
220 - 34 = 186
3. Verwenden Sie dann diese Formel, um Ihre Zielherzfrequenz zu bestimmen:
Zielherzfrequenz = [(Maximale Herzfrequenz - Ruhe-Herzfrequenz) ×% Intensität] + Ruhe-Herzfrequenz
Anhand des obigen Beispiels können Sie die Zielherzfrequenzzone für einen 34-Jährigen berechnen, der eine maximale Herzfrequenz von 186 und eine Ruheherzfrequenz von 74 hat:
Für eine Zielherzfrequenz von 50%: [(186 - 74) × 0,50] + 74 = 130 Schläge pro Minute
Für eine Zielherzfrequenz von 85%: [(186 - 74) × 0,85] + 74 = 169 Schläge pro Minute
Die Zielfrequenz-Herzzone wäre also 130-169 bpm.
Wie Sie wissen, wenn Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone sind
Der beste Weg, um Ihre Herzfrequenz während des Laufens zu messen, ist ein Herzfrequenz-Messgerät zu tragen. Glücklicherweise gibt es für die Läufer viele Herzfrequenz-Tracking-Geräte, von Laufuhren bis zu Aktivitäts-Tracker.
Siehe auch: