Beratung für ältere Läufer
Während einige Neinsager versuchen können, Sie davon zu überzeugen, dass es nicht sicher oder schlau ist, über 50 zu laufen, ist Laufen eine sichere, gesunde Übung für Menschen jeden Alters. Egal, ob Sie Anfänger im Laufen sind (es ist nie zu spät, um damit anzufangen) oder ein erfahrener Läufer, der sich Sorgen macht, in eine neue Altersgruppe einzutreten, hier finden Sie einige Tipps für Läufer im mittleren Alter und darüber hinaus.
1 - Passen Sie Ihre Ziele an
Wenn du anfing zu laufen, als du jünger warst, kann es schwer sein zuzugeben, dass du mit dem Alter langsamer wirst. Aber es ist eine Tatsache des Lebens: Wenn wir älter werden, verlieren wir Muskelkraft und aerobe Kapazität und wir brauchen mehr Erholungszeit, so dass wir nicht trainieren und auf dem gleichen Niveau fahren können. Also, während Sie Ihre PRs nicht aus Ihren 20ern und 30ern schlagen werden, bedeutet das nicht, dass Sie keine Ziele setzen können, um Sie zu motivieren und Ihnen ein ernsthaftes Gefühl der Erfüllung zu geben. Passen Sie Ihre Erwartungen an, wählen Sie realistische Ziele und seien Sie stolz darauf, dass Sie immer noch ein aktiver, engagierter Läufer sind.
2 - Überprüfen Sie mit Ihrem Arzt
Wenn Sie zum Laufen brandneu sind oder eine längere Pause vom Sport eingelegt haben, sollten Sie sich unbedingt an Ihren Arzt oder ein anderes medizinisches Fachpersonal wenden, um sicherzustellen, dass Sie eine ärztliche Genehmigung erhalten. Wahrscheinlich wird er oder sie Sie ermutigen, anzufangen, aber es ist wichtig, den Stempel der Zustimmung zu bekommen.
3 - Nehmen Sie die richtige Zeit, um zwischen Läufen wiederherzustellen
Während Sie vielleicht in Ihren jüngeren Jahren jeden Tag rennen konnten, wenn Sie älter werden, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie nicht so schnell zurückgeworfen werden wie früher. Während Ihre Beine sich vielleicht am Tag nach einem harten Training oder Rennen in der Vergangenheit wohlgefühlt haben, kann es jetzt einige Tage dauern, bis Sie sich wieder normal fühlen. Höre auf deinen Körper und zwinge keine Läufe, wenn du dich nicht erholt fühlst. Sie können feststellen, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie jeden zweiten Tag laufen, im Gegensatz zu jedem Tag oder sechs Tagen in der Woche. Freistellungstage müssen keine vollständigen Ruhetage sein. Sie können Cross-Training- Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Yoga oder jede andere Aktivität, die Sie genießen, tun.
4 - Regelmäßiges Krafttraining
Krafttraining ist für Läufer jeden Alters von Vorteil, aber diese Vorteile sind für ältere Läufer noch wichtiger. Menschen verlieren natürlich Muskelmasse, wenn sie älter werden, aber regelmäßiges Krafttraining kann Ihnen helfen, den Rückgang zu vermeiden. Verbesserte Muskelkraft bedeutet, dass Ihre Muskeln mehr vom Aufprall beim Laufen absorbieren, was die Belastung für Ihre Gelenke verringert. Einfache Bein- und Rumpfübungen wie Kniebeugen, Planken, Liegestütze und Ausfallschritte können Ihre Laufleistung und Verletzungsresistenz erheblich verbessern.
5 - Arbeite an deinem Kontostand
Die Verbesserung der Balance ist nicht nur für das Laufen hilfreich, sondern auch für alle, die älter werden. Wenn Sie ein gutes Gleichgewicht haben, werden Sie weniger fallen und Sie können Ihr Gleichgewicht leichter wiederfinden, wenn Sie anfangen zu fallen. Du kannst daran arbeiten, dein Gleichgewicht zu verbessern, indem du einfach 30 Sekunden lang auf einem Bein (und abwechselnd Beinen) stehst. Oder machen Sie einige grundlegende Yoga-Balance-Bewegungen wie Baum-Pose , Adler-Pose oder König-Tänzer- Pose.
6 - Arbeiten Sie an Ihrer Flexibilität
Wenn Sie älter werden, werden Sie feststellen, dass Ihre Beine, Rücken, Hüften und Schultern steifer sind, als wenn Sie jünger waren, besonders wenn Sie aufwachen oder längere Zeit gesessen haben. Die Muskeln und Sehnen verlieren mit der Zeit an Elastizität. Aber Sie können Ihre Flexibilität beibehalten oder sogar verbessern, wenn Sie daran arbeiten. Regelmäßiges Strecken oder Yoga, besonders nach Läufen, können Ihnen helfen, flexibler zu werden.
Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie vor dem Laufen richtig aufwärmen, besonders wenn Sie Rennen fahren oder ein hartes Training absolvieren. Beginnen Sie mit einem 5-10-minütigen Spaziergang oder einem leichten Joggen, gefolgt von einer dynamischen Dehnung. Dynamische Dehnungen sind aktive Bewegungen der Muskeln und bewegen Sie durch eine Reihe von Bewegungen ohne zu prellen. Sie sind das Gegenteil von statischen Dehnungen, in denen Sie eine Dehnung in einer Position halten (diese Arten von Dehnungen sollten nach dem Lauf gespeichert werden, wenn Ihre Muskeln aufgewärmt sind). Beispiele für dynamische Dehnung wären Armkreise, Fersenheben oder Ausfallschritte.
7 - Schritte zur Vorbeugung von Verletzungen
Seien Sie proaktiv in Ihrem Umgang mit Verletzungen und seien Sie proaktiv und ignorieren Sie nicht die Warnzeichen einer Verletzung. Wenn Sie älter werden, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie neue Schritte zur Vorbeugung von Verletzungen, wie regelmäßige Massagen, mit einer Schaumstoffrolle und mehr Ruhetage benötigen.
8 - Wenn Sie sich verletzen, seien Sie geduldig
Wenn wir älter werden, dauert es länger, sich von Verletzungen zu erholen. Ein Wadenschmerz, der dich ein paar Tage lang aus der Bahn geworfen hat, als du in deinen 20ern warst, kann jetzt mehrere Wochen dauern, um zu heilen. Renne nicht zu schnell zurück, da du dich vielleicht noch länger als nötig vorkommst. Hören Sie auf Ihren Körper, machen Sie eine Pause vom Laufen und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie mit Verletzungen in Verbindung stehen, die länger als 10 Tage anhalten.