Vorteile von Nordic Walking und Gebrauch von Nordic Trekking Stöcken

Erfahren Sie, wie Sie Nordic Trekkingstöcke verwenden, um Ihr Lauftraining zu verbessern

Hands down, Walking ist eine der zugänglichsten und effektivsten Formen der kardiovaskulären Aktivität um. Die schlichte Einfachheit, ein Paar Wanderschuhe anzuwerfen und aus der Tür zu gehen, macht es zum perfekten Training, wenn Sie wenig Zeit haben oder wenig Energie haben. In der Tat, wenn Sie Ihren Spaziergang nach draußen gehen, gibt es erhebliche Beweise dafür, dass Sie auch positive psychische Gesundheit profitieren werden, einschließlich weniger Stress, verbesserte Stimmung und ein gesteigertes Selbstwertgefühl.

Trotz all der positiven gesundheitlichen Vorteile, die mit einem einfachen Spaziergang verbunden sind, wird diese grundlegende Form der Übung oft als "zu einfach" übersehen und so behandelt, als ob sie nicht so viel zählt wie modische, hochintensive Trainingseinheiten, wie z als Gruppenradfahren , Bootcamps und CrossFit.

Dies ist eine Schande, denn während Walking nicht den Instagram-Cache dieser anderen beliebten Workouts hat, ist das geringe Verletzungsrisiko für Walking der perfekte Ausgangspunkt für alle, die sich eine Pause vom Fitnessstudio gönnen. Außerdem führt die geringe Verletzungsrate der Aktivität zu einer stärkeren Haftung, was letztendlich zu einer konsistenteren Übungsroutine beitragen kann.

Konsistenz spielt eine große Rolle in den Ergebnissen, Leute, weshalb niemand als ausgezeichnete Form der Übung übergehen oder spotten sollte.

Davon abgesehen, wenn du da sitzt und denkst: "Aber ich kann viel mehr Kalorien verbrennen, Seil springen oder rennen", technisch gesehen hast du Recht. Walking ist nicht das intensivste oder kalorisch anspruchsvollste Workout. Aber was wäre, wenn es einen Weg gäbe, Ihren Kalorienverbrauch während Ihres Lauftrainings zu steigern, ohne Ihre wahrgenommene Anstrengung wesentlich zu erhöhen? Mit anderen Worten, du könntest deinen Kuchen haben und ihn essen.

Nein, das ist keine verrückte Schlangenöl-Verkaufstaktik, sondern Nordic Walking.

Die Vorteile von Nordic Walking

1. Mehr Kalorien verbrennen

Malin Svensson, Nordic Walking-Expertin und Gründerin von Nordic Body erklärt: "Laut einer Studie des Cooper Institute verbrennt Nordic Walking 20 bis 45 Prozent mehr Kalorien als normales Gehen, je nach der verwendeten Technik."

Denken Sie eine Minute darüber nach. In der Regel kann eine 155-Pfund-Person etwa 116 Kalorien während einer mäßigen Intensität von etwa drei Meilen pro Stunde verbrennen. Die gleiche Person könnte eine Kalorienverbrennung irgendwo zwischen 140 und 170 Kalorien während des gleichen 30-minütigen Spazierganges genießen, nur durch Wandern mit Wanderstöcken. Das ist ziemlich wichtig.

2. Fordern Sie Ihren Oberkörper heraus

Aber Walking Stöcke sind nicht nur gut für die Kalorienverbrennung, Svensson erklärt, dass sie auch beliebt sind, weil sie eine Möglichkeit sind, die Kraft des Körpers zu erhöhen, um Ihre Herz-Kreislauf-Routine. "Bei regelmäßigem Gehen kommt das nicht in Frage. Weil Sie beim Nordic Walking die Stöcke benutzen, üben Sie Druck vom Stock auf den Boden aus. Ihr Oberkörper reagiert und Ihre Muskeln aktivieren sich, einschließlich des Rumpfes, des Brustkorbs, des Trizeps und des Rückens. "

Und weil die Stange im Wesentlichen als Verlängerung Ihres Armes wirkt, wenn Sie die richtige Form verwenden, müssen Sie sich keine Sorgen darüber machen, dass sie Ihren Gang so verändern, wie Sie es beim Tragen von Handgelenksgewichten oder beim Tragen von Handgewichten tun.

3. Reduzieren Sie Stress auf den Unterkörper

Wenn Sie während Ihres Laufs Trekkingstöcke verwenden, hilft die nach unten gerichtete Kraft des Stocks auf dem Boden tatsächlich dabei, die Belastung Ihrer unteren Körpergelenke zu reduzieren, einschließlich Ihrer Knöchel, Knie und Hüften. Svensson drückt es so aus: "[Gehen mit den Stöcken] ist im Wesentlichen so, als würde man mit zwei zusätzlichen Beinen gehen, was bedeutet, dass man am Ende das Gewicht durch" vier Beine "anstatt durch zwei verteilt."

Eine 2006 in der medizinischen Rehabilitation veröffentlichte Überprüfungsstudie fand heraus, dass Nordic Walking eine intensive und sichere Form der Übung ist, die bei physischen Rehabilitationsprogrammen für Gruppen wie ältere Menschen, Patienten mit Schmerzen und Patienten mit neurologischen oder kardiovaskulären Erkrankungen komfortabel eingesetzt werden kann.

Wie und wann man Nordic Walking Stöcke benutzt

Während Sie sich beim ersten Mal, wenn Sie ein neues Set von Trekkingstöcken kaufen, ein wenig selbstbewusst fühlen, kann Svensson Ihnen versichern, dass Walking Stöcke aufgrund ihres Aufbaus für jedes Lauftraining nützlich sind. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich für eine hochwertige Marke entscheiden, die stoßdämpfende Spitzen bietet, um die Auswirkungen auf die oberen Extremitäten zu reduzieren. Svensson verweist zum Beispiel auf den LEKI Instructor Lite Nordic Walking Stock als Beispiel: "An jeder Stange befindet sich eine Asphaltpfote, die entfernt werden kann, so dass eine Stachelspitze frei liegt. Wegen dieser beiden Optionen können Sie Nordic Walking Stöcke verwenden Sie können buchstäblich direkt vor Ihrer Haustür beginnen, um ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. "

Sie betont weiterhin, dass diese Art von Stöcken nicht nur zum Wandern geeignet ist - ein häufiges Missverständnis, da sie oft als ein Werkzeug zum Wandern angesehen werden. In der Tat sind "Nordic Walking Stöcke speziell für Nordic Walking-Übungen und verschiedene Terrains - Beton, Dreck, Asphalt und vieles mehr. Sie müssen nicht in die Berge gehen. Jeder Bürgersteig, Park-Trail oder Feld wird tun."

Richtige Nordic Walking Form lernen

Das Nordic Walking kann etwas gewöhnungsbedürftig sein, da die meisten Menschen es nicht gewohnt sind, in jeder Hand um eine lange Stange herum zu laufen, aber es ist sicherlich keine Hexenwerk-Wissenschaft. Sie haben es hoffentlich seit Jahren getan. Um Ihre Form richtig zu machen, müssen Sie nur auf einige wichtige Teile der Bewegung achten, in denen häufige Fehler auftreten.

Svensson sagt: "Die richtige Form des Nordic Walking sieht aus wie jemand, der Skilanglauf betreibt. Der Arm ist offen und die Stange sollte sich bei jedem Schritt nach hinten winkeln. Im Wesentlichen wird die Stange zu einer Verlängerung Ihres Armes und bildet eine gerade Linie. "

Die häufigsten Fehler, die Menschen beim Start machen, sind leicht zu korrigieren, und Svensson hat die Tipps, die Sie brauchen, um mit dem richtigen Fuß zu beginnen (Wortspiel beabsichtigt). Jedes der folgenden Bilder zeigt die korrekte Form einer Position während eines fließenden Nordic-Walking-Schritts sowie den damit verbundenen häufigen Fehler. Wenn Sie Ihre Trekkingstöcke testen, zögern Sie nicht, in einem kurzen Clip mit Geschwindigkeit, Kraft und Kraft zu gehen, während Sie an Ihrer Form arbeiten.

Wählen Nordic Walking Stöcke

Die meisten hochwertigen Nordic-Walking-Stöcke liegen je nach Konstruktion und Ausstattung zwischen 50 und 150 US-Dollar. Es ist wichtig, nach Teleskopstangen zu suchen, die auf eine für Ihre Physiologie und Mechanik angemessene Höhe eingestellt werden können. Leichtbau und Stoßdämpfung sind ebenfalls wichtige Merkmale.

Je nachdem, wo und wie Sie Ihre Wanderstöcke verwenden möchten, können Sie auch einen Stock mit der oben genannten Option mit zwei Spitzen verwenden, mit dem Sie problemlos von Asphalt auf Gras oder Schmutz umsteigen können.

1 - Richtige Form: Gegen Arme und Beine schwingen

Aftonbladet und Malin Svensson bei Nordic Body

Häufiger Fehler: Schwingen Sie den gleichen Arm und das gleiche Bein vorwärts und rückwärts, während Sie gehen. Mit anderen Worten, den rechten Arm zur gleichen Zeit wie das rechte Bein nach vorne schwingen und umgekehrt.

Aus irgendeinem Grund, wenn Menschen Trekkingstöcke greifen, scheinen sie zu vergessen, wie sie normalerweise ihre Arme und Beine schwingen. Beim Nordic Walking ändert sich Ihr Gang und Armschwung nicht - jedes Mal, wenn Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne machen, sollte Ihr linker Arm nach vorne schwingen. Jedes Mal, wenn Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne machen, sollte Ihr rechter Arm nach vorne schwingen.

Korrigieren Sie den Fehler: Finden Sie Ihren natürlichen Arm- und Beinrhythmus, indem Sie die Stangen mit offenen Händen ziehen, wie auf dem Bild gezeigt.

2 - Richtige Form: Natürliche Armbewegung, frei von Einschränkung

Aftonbladet und Malin Svensson bei Nordic Body

Häufige Fehler: Halten Sie Ihren Ellbogen an Ihre Taille "geklebt", nur die Unterarme dürfen sich bewegen.

Wenn Sie Ihren Oberarm und Ellenbogen an Ihrer Seite fixieren und nur Ihre Unterarme bewegen, begrenzen Sie drastisch Ihre Bewegungsfreiheit und verhindern das natürliche Durchlaufen, das stattfindet, wenn Sie Ihren Armen erlauben, frei von den Schultern zu schwingen. Dies führt auch zu einem vertikalen "Pflanzen" der Pole auf dem Boden vor Ihnen, was wiederum Ihren Bewegungsumfang einschränkt und die "vierbeinige" Aufprallverteilung auf Ihre unteren Gliedmaßen verhindert.

Korrigiere den Fehler: Befreie deinen Ellbogen von deiner Taille, indem du deine Hand wie einen Händedruck nach vorne greifst, während du den Stab pflanzst.

3 - Korrekte Form: Erlaubt dem Pole, sich hinter Ihnen zu neigen

Aftonbladet und Malin Svensson bei Nordic Body

Häufiger Fehler: Halten oder Pflanzen der Stange, so dass sie vertikal positioniert ist.

Wenn die Bewegungsfreiheit begrenzt ist, ist das vertikale "Pflanzen" der Stockspitze auf dem Boden ein natürliches Ergebnis. Das ist falsch, aber die Lösung ist einfach.

Korrigieren Sie den Fehler: Behalten Sie den Winkel des Pfostens mit dem Ende des Pfostens immer hinter sich, indem Sie die Ziehübung verwenden, die im ersten Bild oben angezeigt wird.

Quellen:

Kirche TS, Earnest CP, Morss GM. Feldtest der physiologischen Reaktionen im Zusammenhang mit Nordic Walking. Research Quarterly für Bewegung und Sport . Band 73, Nummer 3, S. 296-300. 2002.

Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al., Machen Ihre Diabetiker Gehen. Diabetes Pflege . Vol. 28, Nummer 6, p1295-1302. 2005.

Gladwell V, Braun D, ​​Holz C, et al. Die Natur: Wie eine grüne Trainingsumgebung allen nützen kann. Extreme Physiologie & Medizin . Band 2, Nummer 3. 2013.

Kocur P, Wilk M. Nordic Walking - eine neue Form der Bewegung in der Rehabilitation . Medizinische Rehabilitation . Band 10, Nummer 2, S. 1-8. 2006.

Murtagh E., Nichols L., Mohammed M., et al. Der Effekt des Gehens auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine aktualisierte systematische Überprüfung und Meta-Analyse von randomisierten Kontrollstudien. Präventive Medizin . Band 72, S.34-43. 2015.