Machen wir uns nichts vor: Wenn Sie vier oder fünf Indoor Cycling-Kurse pro Woche absolvieren, ist es schwierig, in jeder Sitzung 100 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung zu geben. Das solltest du auch nicht (weil du Burnout oder Verletzungen riskierst, wenn du es tust). Aber das bedeutet nicht, dass die einzige Alternative darin besteht, sie zu verfolgen. Sie können jede Sitzung maximieren, indem Sie sich auf verschiedene Aspekte Ihrer Arbeit konzentrieren, ohne die ganze Zeit über Vollgas zu geben. Lesen Sie weiter für 7 großartige Strategien zu verwenden.
1 - Finden Sie Ihre Lieblingsplätze.
Passe deinen Widerstand und deine Trittfrequenz (oder Pace) an, bis du deine wahre Komfortzone gefunden hast, in der du dich leicht herausgefordert fühlst, aber auch, dass du mit dieser Geschwindigkeit und deinem Ausrüstungslevel für lange Zeit pedalen kannst. Als nächstes fügen Sie Widerstand hinzu und kommen aus dem Sattel (mit Ihren Händen in Position 3 ) und finden, was sich wie die optimale Spannung anfühlt, die Sie im Stand klettern können . Die Entdeckung dieser persönlichen Sweet Spots wird Ihnen helfen, sich besser aus Ihrer Komfortzone herauszudrängen, wenn die Gelegenheit dazu besteht und sich gegebenenfalls wieder darauf einstellen.
2 - Pedal zum Takt der Musik.
Für eine Extraportion Spaß, verbringen Sie eine ganze Sitzung, die zu dem Takt von was auch immer Lied spielt zu einer gegebenen Zeit radfährt - schneller während up-tempo Liede, langsamer während der Balladen und anderer leichter Lieder. (Dies ist ein guter Weg, um Ihre Technik für beat-basierte Klassen zu verfeinern.) Das Ausmaß, in dem Sie Ihren Widerstand einstellen, liegt bei Ihnen. Denken Sie daran: Behalten Sie immer etwas Widerstand auf dem Fahrrad .
3 - Engagieren Sie sich in Power-Spielen.
Verwenden Sie eine bestimmte Sitzung als eine Gelegenheit, die Kontrolle über Ihre Stimulation zu erlangen. Verbringen Sie einen guten Teil der Zeit mit einer konstant starken Pace mit mäßigem bis schwerem Widerstand am Motorrad. Dann wählen Sie entweder den Widerstand oder Ihr Tempo etwas herunter und konzentrieren Sie sich darauf, schnell zu beschleunigen; Sehen Sie, wie schnell Sie 10, 20 oder 30 RPMs zu Ihrem aktuellen Tempo hinzufügen können, bevor Sie wieder herunterfallen. Dies ist eine gute Fähigkeit zu haben, wenn Sie (echte oder simulierte) Spitzkehren oder Breakaways fahren .
4 - Verfeinern Sie Ihre Tritttechnik.
Um die Effizienz Ihrer Pedalschläge zu verbessern, versuchen Sie eine traditionelle Methode, die Ankling genannt wird. Dabei wird der Knöchel bei jedem Pedalschlag gebeugt und gedehnt. Konkret ist es die Idee, die Ferse während des Abwärtsschlags zu glätten, durch den Fuß (von der Ferse bis zur Spitze) am Fuß des Pedalwegs zu rollen und dann die Ferse zu heben, wenn das Pedal seinen Aufstieg zur Spitze des Fußes beginnt Bogen, der Ihnen zusätzliche Hebelwirkung gibt. Für ein visuelles Bild, denken Sie an es als eine Bewegung, die ähnlich ist, Schlamm von der Unterseite Ihres Schuhs zu kratzen.
5 - Arbeite an deinen Atemtechniken.
Nimm während einer Ausdauer- oder Erholungsfahrt die Gelegenheit wahr, deinen Geist und deinen Körper wieder zu verbinden, indem du dich auf deine Atmung konzentrierst. Versuchen Sie, mit verschiedenen Atemmustern wie Zwerchfellatmung oder rhythmisches Atmen zu experimentieren, um zu sehen, wie sie Ihre Energie, Ausdauer und Leistung beeinflussen. Indem Sie diese Übung machen, werden Sie mehr Bewusstsein dafür bekommen, regelmäßig richtig zu atmen.
6 - Stärken Sie Ihr nicht dominantes Bein.
Ob drinnen oder draußen - die meisten Menschen neigen dazu, sich mit dem gleichen Bein fortzubewegen oder ihr stärkeres Bein mit den Pedalen zu bewegen. Im Laufe der Zeit kann dies zu einem Ungleichgewicht der Muskelstärke zwischen den rechten und linken Beinen führen. Die Lösung: Verbringen Sie abwechselnd eine Klasse oder ein Solo-Training, indem Sie Ihr schwäches Bein in die Pedale treten lassen und beide Beine gleichmäßig bewegen.
7 - Übe das Visualisieren verschiedener Gelände während der Fahrt.
Beim Indoor Cycling kann dein Geist ein mächtiger Verbündeter sein. Auch wenn Sie sich in einem abgedunkelten Studio befinden, können Sie Ihr Training interessant gestalten, indem Sie sich das Terrain vor Augen führen, das Ihre Fahrten simulieren - flache Straßen, sanfte Hügel, Serpentinen, Küstenlinien, Seen und vieles mehr. Auch wenn Sie während eines Sprints plötzlich Ihre Geschwindigkeit erhöhen möchten, können Sie sich vorstellen, wie Sie sich von einer Gruppe von Fahrern lösen, während Sie auf das Tempo achten. Es zu sehen kann dir helfen, es zu glauben und es zu erreichen!