Sinkende Temperaturen und weniger Tageslicht bedeuten nicht, dass Ihre Outdoor-Routine für den Winter in den Winterschlaf gehen muss. Das Laufen bei kaltem Wetter kann dazu beitragen, diesen Winterblues zu schütteln, Ihr Energieniveau zu steigern und zu garantieren, dass Sie in besserer Form sein werden, sobald die Badesaison rollt. Befolgen Sie diese Tipps für kaltes Wetter, um sicherzustellen, dass Sie sicher und komfortabel bleiben.
1 - Kleiden Sie sich in dünne, feuchtigkeitstransportierende Schichten
Beginnen Sie mit einer dünnen Schicht aus synthetischem Material wie Polypropylen, das Schweiß vom Körper ableitet. Bleiben Sie weg von Baumwolle, weil es die Feuchtigkeit hält und Sie nass hält. Eine äußere, atmungsaktive Schicht aus Nylon oder Gore-Tex schützt Sie vor Wind und Niederschlag , während gleichzeitig Wärme und Feuchtigkeit abgeführt werden, um Überhitzung und Kühlung zu vermeiden. Wenn es wirklich kalt ist, brauchst du eine mittlere Schicht, wie zum Beispiel Polarfleece, für zusätzliche Isolierung.
2 - Schützen Sie Ihre Hände und Füße
So viel wie 30% Ihrer Körperwärme entweicht durch Ihre Hände und Füße. Tragen Sie an mäßig kalten Tagen Laufhandschuhe, die die Feuchtigkeit ableiten. Fäustlinge sind eine bessere Wahl an extrem kalten Tagen, da Ihre Finger ihre Körperwärme teilen. Du kannst auch wegwerfbare Wärmepakete in deine Fäustlinge stecken.
Um Ihre Füße warm zu halten, fügen Sie eine feuchtigkeitstrockene Innensohle unter einem warmen Polarfleece oder einer Wollsocke hinzu, aber stellen Sie sicher, dass Sie genug Platz in Ihren Laufschuhen haben, um diese dickeren Socken unterzubringen.
3 - Achten Sie auf Temperatur und Wind Chill
Wenn der Wind stark ist, kann er in Ihre Kleidung eindringen und die isolierende Schicht aus warmer Luft um sich herum entfernen. Ihre Bewegung erzeugt auch einen kühlen Wind, weil sie die Luftbewegung an Ihrem Körper vorbei beschleunigt. Wenn die Temperatur unter Null fällt oder der Windchill unter minus 20 liegt, drücken Sie stattdessen das Laufband.
4 - Vermeiden Sie Überdressing
Du wirst dich aufwärmen, sobald du dich bewegst, also solltest du ein bisschen kühl fühlen, wenn du deinen Lauf beginnst. Wenn du beim ersten Mal warm und bequem bist, wirst du schon sehr früh anfangen zu schwitzen. Eine gute Faustregel: Kleiden, als wäre es draußen 20 Grad wärmer als es wirklich ist. Wenn du wirklich nicht mit etwas Kälte zurechtkommst, solltest du dich mit Hampelmännern oder anderen Übungen aufwärmen, bevor du losgehst.
5 - Vergessen Sie nicht, Ihren Kopf zu bedecken
Ungefähr 40% deiner Körperwärme geht durch deinen Kopf verloren. Das Tragen eines Hutes wird helfen, Wärmeverluste zu vermeiden, so dass Ihr Kreislaufsystem mehr Wärme an den Rest des Körpers verteilen muss. Wenn es sehr kalt ist, tragen Sie eine Gesichtsmaske oder einen Schal über dem Mund, um die Atemluft zu erwärmen und Ihr Gesicht zu schützen.
6 - Achte auf Erfrierungen
An wirklich kalten Tagen sollten Sie Ihre Finger, Zehen, Ohren und Nase überwachen. Sie können sich anfangs gefühllos fühlen, aber sie sollten sich ein paar Minuten aufwärmen. Wenn Sie ein Stück harte, blasse, kalte Haut bemerken, können Sie Erfrierungen haben. Sofort aus der Erkältung aussteigen und den betroffenen Bereich langsam erwärmen. Wenn die Taubheit anhält, suchen Sie eine Notfallversorgung auf.
7 - Renne in den Wind
Wenn du in den Wind gehst, liegt es am Ende deines Workouts in deinem Rücken. Das ist besser, als in der zweiten Hälfte des Laufs in den Wind zu rennen, wenn du verschwitzt bist und dich erfrieren kannst.
Mehr: Tipps zum Laufen im Wind
8 - Überprüfen Sie mit Ihrem MD
Kalte Luft kann bei manchen Menschen Brustschmerzen oder Asthmaanfälle auslösen. Bevor Sie mit den Elementen experimentieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedingungen oder Bedenken haben, sich im Freien zu bewegen.
9 - Bleiben Sie hydratisiert
Trotz des kalten Wetters heizen Sie sich immer noch auf und verlieren durch Schweiß Flüssigkeit. Kalte Luft hat auch eine trocknende Wirkung, die das Risiko von Austrocknung erhöhen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie vor, während und nach dem Lauf Wasser oder ein Sportgetränk trinken. Die meisten öffentlichen Trinkbrunnen sind im Winter ausgeschaltet, so dass Sie Ihre eigenen Flüssigkeiten mit einer Hand- oder Wasserflasche mitnehmen müssen .
10 - Bleib nicht in nasser Kleidung
Wenn Sie nass werden von Regen, Schnee oder Schweiß bei kalten Temperaturen, haben Sie ein erhöhtes Risiko für Unterkühlung, eine Senkung der Körpertemperatur. Wenn du nass bist, ziehe dich um und gehe so schnell wie möglich in einen warmen Schutz. Wenn Sie Hypothermie vermuten, die durch starkes Zittern, Koordinationsverlust, undeutliche Sprache und Müdigkeit gekennzeichnet ist, sollten Sie sofort eine Notfallbehandlung erhalten.
11 - Laufende Sonnenbrille tragen
Die Blendung durch Schnee kann zu Schneeblindheit führen, daher sollten Sie eine Sonnenbrille tragen (polarisierte Gläser sind am besten), um dieses Problem zu vermeiden.
12 - Sichtbar sein
Vermeiden Sie es, im Dunkeln zu laufen, aber wenn Sie nachts rennen müssen, tragen Sie reflektierende Ausrüstung und helle Kleidung. Kleide dich in hellen Farben, wenn du im Schnee rennst.
13 - Nimm es einfach wenn es kalt ist
Sie haben ein erhöhtes Risiko für einen gezogenen Muskel, wenn Sie in der Kälte laufen, also wärmen Sie sich langsam auf und laufen Sie an sehr kalten Tagen einfach. Sparen Sie Ihre harten Workouts für mildere Tage oder laufen Sie drinnen auf einem Laufband .
14 - Remember Sonnencreme
Sonnenbrand ist im Winter noch möglich, da der Schnee die Sonnenstrahlen reflektiert. Schützen Sie Ihre Lippen auch mit Lippenbalsam, damit sie nicht verbrennen und rissig werden.